灵魂拷问：为什么你会馋垃圾食品和甜食？
来自: 格桑
我是热爱钻研营养学的健身教练，以上是今天和我会员的对话。
在膳食纤维篇里我有介绍过肠道菌群对胖瘦的影响。今天再深入地讲一讲菌群及益生元。
一个身体健康的人，通常都比较瘦。他们的肠道环境像一个热带雨林，充满了物种（微生物）多样性。菌群们既有相互合作，也有相互制衡，谁都有一席之地，但又不会泛滥。
而肥胖的人，他们的肠道环境通常是某种类型的菌种独大，类型单调，且会释放信号通过迷走神经传递给大脑，驱使大脑去吃特定的食物。你也猜到了，这类食物就是甜食和各种垃圾食品。
有许多动物实验证明，即使是吃同样的食物，不同的菌种吸收的热量也不一样。把肥胖小鼠的菌群移植到正常小鼠，其他不变，正常小鼠开始长胖。
还有一种情况会导致肠道菌群失调，那就是有抗生素治疗史的人。广谱抗生素无差别地攻击所有的细菌，几乎只有耐药性强的艰难梭菌活了下来，随后开始在空空如也的肠道中大肆繁殖，占领绝对主导地位。这种菌会导致很多炎症反应，降低免疫力，我遇到的抑郁症案例、经常腹泻做噩梦的案例，往上追溯，她们都曾有抗生素治疗史。不仅如此，抗生素还是一种生长促进剂，有助于牲畜的体重增加。当我们服用抗生素或者从食物中获取抗生素时，它也正促使人增加体重。
腹部越大（即腰臀比越大），大脑的记忆中心海马体就越小。而海马体的功能取决于它的大小，如果海马体萎缩，那么记忆也就随之衰退。因此很难找到一个肥胖又记忆超群的人。
改变肠道微生物多样性，不仅关乎体型胖瘦，学习、记忆能力，睡眠状态，甚至是情绪，以及我们对自身的看法，对压力的应对策略。
传统中药小檗碱、高丽参以及茶叶、咖啡、葡萄酒、巧克力中的抗糖尿病成分都是通过肠道细菌而发挥作用的。这些成分可以改善肠道细菌组成，或者在被吸收到身体内之前经由肠道细菌的代谢。数千年后，古老的中药实践终于得到了应有的解释。正是肠道细菌首先利用了中药成分，所以我们才能从中受益。
那么，如何增加肠道细菌多样性？
先从益生元开始介绍。益生元对激素的影响与食欲有关；研究表明，摄入益生元的动物会产生较少的胃饥饿素，这是身体传递给大脑的进食信号。研究还表明，菊粉等益生元可显著改善厚壁菌/拟杆菌比值（这个比值决定人体型胖瘦）。益生元食物促进饱胀感或满足感，防止肥胖，促进减肥。
以下是天然益生元含量高的食物清单。
金合欢胶、菊苣根、洋姜、蒲公英、大蒜、韭菜、洋葱、芦笋、朝鲜蓟、豆薯、山药、苦瓜、苦莴、西蓝花、欧防风、甜菜根、荷兰豆、木瓜、绿香蕉、甜瓜、桃子、腰果、螺旋藻等等。
锻炼可对肠道细菌平衡产生积极的影响，更有利于防止体重增加的菌群生长。在实验室的小鼠研究中，高水平的运动与厚壁菌的减少及拟杆菌的增加相关。换言之，运动有效降低了厚壁菌/拟杆菌比值。高强度的运动还有促进肠道蠕动，通便，以及改善大脑认知功能的作用。
锻炼的目标可以是在一周中有多数几天可以让心跳加速持续30分钟。晚上去散步30分钟，或者去参加团体健身课。你的肠道细菌会喜欢这些事情，它们也需要锻炼。而且肠道细菌需要晚上良好的睡眠。从下周开始，试着每天在同一时间睡觉、在同一时间起床。
如果需要每天服用两次抗生素，那么就早上服用一次，晚上服用一次，而在午饭时服用益生菌。记得一定要混入一些短乳杆菌。这种细菌的许多菌株对抗生素有抗性，所以短乳杆菌可能会有助于在服用抗生素期间维持健康的微生物组。
建议与主治医生进行讨论，识别究竟是哪种菌株造成的感染，并使用更具特异性的抗生素来治疗特定的病原体，避免抗生素过度治疗带来的负面影响。
还有另外一点，减少糖基化（Ages）。提到无数次的精致碳水会加速糖基化。糖基化会增加自由基、引发炎症反应、引发胰岛素抵抗，从而损害肠壁的完整性。肠壁的通透性增加，会导致原本该好好在肠道里呆着的细菌们通过肠壁的毛细血管进入血液循环，导致细菌感染，激惹免疫系统的应激反应。
还有食用发酵类的食物，也能一定程度帮助肠道细菌增加多样性。德国泡菜、康普茶、韩国泡菜、无盐泡菜、开菲尔、全脂无糖酸奶、豆豉（要注意辨别原材料）、奶酪等等。
西班牙的一项研究观察了8000名对象六年半之久，发现食用全脂酸奶会使体重略为下降。这意味着每天吃至少一盒酸奶可以将肥胖的风险降低40%。
不同种类的乳酸菌会在人体的肠道中生成少量的反式脂肪，并且可能可以少量（而非大量）消化食物中含有的过量反式脂肪。所以如果下次忍不住，想大吃一顿可能富含反式脂肪的垃圾食品时，吃点手工奶酪、酸奶或者益生菌当甜品，说不定可以抵消部分负面作用。
这里提供适合女性的温馨小提示：
嗜酸乳杆菌是酸奶等发酵乳制品中的宠儿。它通过控制有益细菌和有害细菌之间的平衡来协助免疫系统。对女性而言，嗜酸乳杆菌有助于抑制白色念珠菌的生长，白色念珠菌是一种能引起酵母菌感染的真菌。
短乳杆菌，德国泡菜和腌制品的许多益处都要归功于这种微生物，它可通过增加细胞免疫，甚至增强T细胞活性来提高免疫功能。短乳杆菌能够有效地打击阴道病（一种常见的细菌性阴道感染），并且被添加到药物中用于该疾病的治疗。
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