给跑步初学者的100条建议

最近看到很多跑友发贴询问跑步时遇到的问题，想起以前看到的一篇国外的转载，在网上搜索出来转贴给大家，以供参考 服装建议 1、在你平时跑步短裤中再穿一条弹力短裤，这样可以避免擦伤。 2、棉袜会导致水泡，最好买专门跑步用的袜子。 3、女性不要舍不得买运动胸罩，虽然可能比你的鞋还贵，但是也是值得的。 4、买一身看起来不错的跑步服装可以激励你跑步。 5、在季末去买新鞋可以遇到商家降价处理上一季的鞋。 团队 6、加入当地的跑步俱乐部——可以咨询你当地的跑步商店的运动中心或者娱乐社区来找到。 7、作比赛的志愿者——你可以碰到跑步者，可以联系到你的团队。 礼节 8、记得对你比赛中的志愿者（比如当你从救助中心拿了一杯水后）以及支持你的家人和朋友说一声“谢谢”。 9、从心眼里分享其他跑步者、步行者以及骑车人的感受。 10、习惯于在跑步和你爱人之间找到平衡，制定一个可以包含和体贴每个人的计划。 11、不要轻易改变，这样只会让和你一起跑步的人感到懊悔。 12、不要自顾着跑步和谈论跑步而忽视了你的家庭和朋友。 激励 13、一旦你觉得可以了，就参加比赛吧。 14、找个需要你负责的跑伴，一旦想到有人需要你，你就很难放弃一次跑步。 15、记住在你进步过程中肯定会出现平台期，会有一段艰苦的过程。 16、轻松一点。 17、不是每个跑步者都能做到最好，接受这个现实。 18、把“不能”和“从不”从你的字典中删除掉。 19、不要把你和别人进行比较。和自己赛跑，为了自己。 20、不要期望每次跑步都比上次有进步，这样可能会让你受伤。 21、不要顾虑太多，否则你将无法起步。 22、即使跑得不好也不不跑好。 23、如果你习惯听着音乐跑步，那尝试着戒掉，你应当听自己的脚步声，听自己的配速和跑步姿态。 24、即使没有立刻减轻体重也不要气馁。 25、开一个跑步博客，定期读他人的跑步日记。 26、跑步不是让你加倍进食的理由，因为跑步者也会长胖的。 营养 27、你可以买配料来自己配运动饮料，而不是买提前配好的，这样要便宜很多，而且更接近于比赛用的混合饮料。 28、每减少一斤都会让你跑起来更轻松。 29、每天喝水要养成习惯。 30、如果你要进行很长距离的跑步，那要补充充足的电解质 31、在长距离跑步中每小时都应当吃点——不管你是否觉得需要。 32、如果在长距离跑步中你不想带水，那就在你的衣服包或者鞋袋中带上零钱。沿著有小卖部的路线跑，这样你就可以稍微休息一下，喝点水，甚至洗澡。 33、跑前以及长距离跑前的晚上都要避免吃有辛香的食品。 34、跑后一小时内是通过进食和饮水帮助恢复的最佳时间。 保护 35、如果大腿会磨破，那就使用凡士林或按摩液，可以帮助你避免水泡以及擦破皮肤（男性不要忘记乳头） 36、每周增加跑量不要超过10％ 37、男性：长距离跑前贴一片创可贴在乳头上，可以避免在随后的阵雨中受伤。 38、记录你跑步的距离和跑鞋使用的距离。不管哪个太长都会导致受伤。 39、如果你容易出现小腿疲劳和疼痛，那应该试试在松软的道路上跑步，在沥青路上进行比赛。 40、不要连续两天跑强度。 41、立刻冰敷伤口和疼处 42、注意你的姿势，跑得轻快一些以减少对你的冲击，冲击会让你受伤。 43、每4或5周将你的运动量减少至少30-50％以恢复。 44、如果在小路上跑步，要注意脚下树枝。 45、Neosporin药膏（或者其他什么抗生素药膏）有助于你擦伤的部位（如果你没有用你的按摩液） 46、把脚趾甲剪短以保证不会压迫你的脚 47、在长距离跑前在脚趾之间涂抹一些按摩液 48、注意不要一直在让你倾向一侧的道路上跑步，这样对你的臀部、膝盖以及髂胫束都有很大的压力。 49、跑前不要作拉伸。慢走或者慢跑一会儿作热身。 50、一次不要冰敷超过20分钟。 51、跑后不要冲热水澡，这样只会增加你发炎的机会，而阻碍康复。 52、冰豌豆可以作为伤痛的冰袋。在外面缠上一根毛巾会让冰敷更加舒服。 比赛 53、比赛日不是试新鞋、吃新东西以及穿新服装的日子。 54、不要把马拉松作为你的第一次比赛。 55、对于超过5千米的比赛，起步的时候都应该比你想象的要慢一些。 56、如果在比赛的前半程能保留一些体力，那么最后你能跑得很好。 57、当你在救助站取用饮水时，稍微挤压一下纸杯可以更容易在行进中喝下去。 58、在比赛当天带一只塑料垃圾袋可以作为很流行很便宜的雨衣。 安全 59、小心身后来的自行车，要保持在街道的右边跑，尤其是一边听歌一边跑步的时候。 60、迎着车流跑。 61、不要觉得有车正看着你。 62、在小路上跑的时候要给马留下充分的空间，经过的时候要步行，除非你想被踢。 63、随身带上身份证因为你不知道会怎样 跑鞋 64、下午试鞋，因为那会儿你的脚会大一些。 65、把鞋带系两遍，保证跑的时候不会松开。 66、在真正的跑步商店买真正的跑步鞋，因为穿着错误的运动鞋跑步会伤害你的脚和腿。 67、正确评价选择的跑鞋类型。 训练 68、著名的长跑选手Walt Stack说过一句不朽的名言：“开始慢一些……然后减量” 69、开始的时候跑短一些和慢一些这样可以避免受伤而放弃。 70、如果你呼吸沉重，那就跑慢一点或者走一会儿，直到你觉得舒服为止。 71、选择距离家近的路线——离家越方便你越容易坚持下来。 72、找个初学者的训练计划来准备你的第一次比赛。 73、设定一个切合实际情况的短期和长期目标。 74、写训练日记 75、跑后一两天内感觉不舒服是正常的（表现出来就是肌肉酸痛） 76、花在机械训练计划或者食品上的时间不能代替你在公路上的每秒、每分、每小时、每天和每周。 77、不要怕步行。 78、订阅一本跑步杂志或者买一到两本跑步的书。 79、高校田径场上每4圈折合1英里。 80、练习举重。 81、用步行来休息很好（跑1分钟走1分钟，然后可以逐渐进步到跑10分钟走1分钟）。 82、变化你的跑步路线，可以预防枯燥，也可以防止你习惯于这个环境。 83、速度训练不一定要多么科学。可以试试冲向一个街灯然后慢跑到下一个。 84、在跑过坎坷不平的道路时要注意倾听你呼吸和脚落地的声音 85、在耐力的基础上再发展速度。 86、在你跑步的后半段提高跑步难度。 87、用腹式呼吸可以避免岔气。 88、如果找不到时间跑步，那就跑步去上班。 89、如果可能就在小路上跑，可以让你更轻松一些，也会让你喜欢上跑步。 90、在计划中安排休息时间。休息与你的训练计划一样重要。 91、原谅自己。过于雄伟的计划通常会导致挫折，而让你放弃自己的跑步计划。如果你没有能完成一个目标或跑量，那就让他去吧，集中注意力抓住下一个机会。 92、混合你的计划。保证你的训练计划不会过于专注于一种训练。不管你是什么样水平的跑步者，你的训练计划都应当包括四种基本方式：耐力、速度、休息和交叉训练。 天气 93、按照比温度计上显示的温度高10度来安排自己穿衣。 94、如果太阳太强烈，记得带上太阳镜和帽子——即使是在冬天。 95、在早上或者傍晚跑步可以更轻松的避开中午的炎热。 96、如果在冰面上跑步要记得带防滑链（Yaktrax） 97、在冬天跑步穿着要有几层（Coolmax或者其他材料的衣服），在帽子上戴上头巾以保护你的耳朵。 98、寒冷的天气中需要在袜子上投资（通常可以在运动或滑雪商店买到） 99、为了在炎热的气候下保持舒适，可以将一条浸了冷水的丝巾拧一下挂在脖子上。 100、炎热的气候下应当在半途的一个阴凉角落里放一瓶水，在你跑到尽头侯可以喝更多的水