《学习乐观》的原文摘录
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第一章 悲观者与乐观者的画像 身边的悲喜故事 悲观的人的特征是，他相信坏事都是因为自己的错，这件事会毁掉他的一切，会持续很久。乐观的人在遇到同样的厄运时候，会认为现在的失败是暂时性的，每个失败都有它自己的原因，不是自己的错，可能是环境，运气或者其他人为原因的后果。这种人不会被失败击倒。面对恶劣环境时候，他们会把它看成是一种挑战，更努力去客服它。 无助是我们人生的开始 从出生到死亡，我们逐渐脱离无助习得了个人控制。个人控制指的是用自主的行为去改变命运，它和无助感是相反的。 故事-悲观毁掉了她的一生 我们不再是环境的傀儡 抑郁的时代，悲观的自我 成功与健康的关键 我们的学校社会都认为成功来自能力和动机，失败时候，通常被认为是能力或者动机不足，但是失败也可能是在能力和动机都很足，但乐观不足的情况下发生的。 传统的看法忽略了决定健康的最主要的因素，我们的认知，我们对自身健康的控制，远比我们想象的更高。 人人都能学会乐观 摆脱抑郁症，提高成就以及改善健康状况是习得性乐观的三个最主要的应用同时它也会带给你全新的自我认知。 我们从个人控制理论开始。我将介绍两个主要的概念：习得性无助（learned helplessness）和解释风格（exlanatory style），她们是彼此交错的。 习得性无助是一个放弃的反应是源自“无论你怎么努力都于事无补”的想法的行为。解释风格是你对为什么这件事会这样发生的习惯性解释方式。乐观的解释风格可以阻止习得性无助，悲观的解释风格可以散播习得性无助。 乐观在的某些生命领域中占有很重要的地位，它不是万灵药，但是它可以保护你不受抑郁的侵害，可以提升你的成就水平，使你的身体更强健，是一个令人愉悦的精神状态。另一方面，悲观在你的生命中也有它敌敌畏，你在本书也会发现它的一些积极作用。 塞利格曼的乐观箴言 1，悲观的人相信坏事都是因为自己的错，这件... (查看原文) —— 引自第2页 -
第2章 悲观者的无助感源自何处 身边的悲喜故事 一动不动的狗 为了人，应该牺牲狗吗？ 动物也能学会放弃：三元实验 向行为主义宣战 行为主义者坚持一个人的所有行为只受他得到的奖励和惩罚所决定，一个被奖励的行为可能会重复，而一个被惩罚的行为则可能被压抑，如此而已。 让对手哑口无言的实验：如果事前学习到行为是有效的，那么这个学习就可以预防无助的发生。 谁不容易受伤 我们的满足感很快就被强烈的好奇心所取代，谁很容易放弃，谁又从来不会放弃？为什么？显然，有些人一下子就崩溃了，而有些人不屈不饶，在废墟中重建生活。 塞利格曼的乐观箴言 1，动物可以学会它们的行为是于事无补的，它们因此而变得被动，不再做任何事。我们的实验结果证明了学习理论的中心前提是错的，即学习只有在行为产生奖励或者惩罚时才可能发生。 2，许多无助的实验情境显示，每3个人中只有一个人不会变得无助，另外，虽然从来没有受过挫折，但每10个人中也会有一个人一开始就采取放弃的态度。 (查看原文) —— 引自第2页 -
第3章 悲观者眼中的挫折 身边的悲喜故事 会计室一半的员工都被解雇了，其中包括娜拉和凯文。娜拉仍是以为活泼可爱的妻子，除了与会计有关的事情，她对其他事情依然兴致盎然，凯文就不一样，他完全崩溃了，他甚至放弃了坚持十年的晨间慢跑。 测测你有多乐观 解释风格 韦纳的结论是：人们对成功或者失败的归因决定了成就的高低，他的理论被叫做归因理论。 这个理论跟当时流行的看法--部分强化效应是相反的（老鼠每按一次杆，你就给它一个食物做报酬，叫做连续强化，如果你想让老鼠停止按杆行为，你只需要停止给它食物，它再按三四下，没有食物出来，就不按了。但是如果开始就给老鼠部分强化，例如每按5或者10次才给它一颗食物，那么在消除时候，它会按几百次几千次才会死心。） 谁永不放弃 你对厄运的解释习惯和你的解释风格，不仅仅是你在失败时候嘴里说出来的话，它是一种习惯性的思维方式，是你在童年或者青少年期养成的，你的解释风格表明了你是乐观还是悲观。 解释风格有三个维度-----永久性，普遍性和人格化。 永远到底有多远 容易放弃的人相信发生在他身上的坏事或者霉运是永久的，坏事永远会影响着他的生活。可以抵制无助感的人相信厄运的原因是暂时的。 永久的悲观的：我完蛋了，节食根本没用，你总是很唠叨，你从来不跟我交流，我的老板是个混蛋。（~~~个人微评~~~ 让我想起来伯恩斯新情绪疗法里的“贴标签”“以偏盖全”等等错误思维要点，看看下面说的是同一件事情，表达的也是同样的想法，但是仔细比较，差别其他很大，就涉及到解释风格的永久性。如果你用-我不擅长记生日，而不是-我太忙了来解释你为什么忘记了伴侣的生日，那你是用一个比较永久的悲观的原因在解释。） 暂时的乐观的：我累坏了，如果出去吃饭节食肯定成功不了，我一不打扫房间你就会唠叨，最近你没怎么跟我聊天，老板现在情绪不佳。 乐观的解释风格正好相反，相信好运会持久... (查看原文) —— 引自第2页 -
第4章 从悲观滑向抑郁 身边的悲喜故事 抑郁分为三种： 1，一般性的抑郁：它来自痛苦和失落。过一阵子后悔慢慢变好，好像心理上的小感冒。 2，单极抑郁症：无狂躁症症状。 3，双极抑郁症：躁郁症，一端是躁狂症，另一端是抑郁症。双极抑郁症的遗传几率比单极症大很多。 各个方面都不对劲了 我认为一般性的抑郁和单极抑郁症都有四种消极变化：思想，情绪，行为和身体上的消极变化。 抑郁是悲观的放大，悲观的解释风格是抑郁的核心，抑郁不仅是悲伤，同时还有焦虑和易怒，但是当抑郁非常严重，焦虑和易怒就退出了，抑郁者变得麻木而且空虚。 你真的抑郁吗？-抑郁测试 抑郁症是一种流行病 不要轻视你的无助感 塞利格曼的乐观箴言 1，抑郁的人会在思想，情绪，行为和身体四个方面发生消极的变化。 2，当你意义时候，很小的障碍看起来都像是不可逾越的高山，你对为什么你的成功其实是个失败有着无数的理由。你的情绪会非常差，可能会哭。在行为上，抑郁者会变得被动，犹豫不决，甚至有自杀行为。身体上的变化是，没有胃口，没有性欲，失眠，感到很疲倦。 (查看原文) —— 引自第2页 -
第5章 想法决定悲喜人生 身边的悲喜故事 从聊天，吃药到改变思维 男人碰到事情会去做，不会反复去想，女人会钻牛角尖，把事情翻来覆去想，分析它为什么是这样。心理学家把这种强制性的分析叫做反刍，反刍的习惯加上悲观的解释风格，结果就是严重的抑郁症。认知疗法可以创造出乐观的解释风格并且能治疗反刍。 悲观的人更容易抑郁吗 你是悲观的反刍者吗 反刍者可以是悲观者也可以是乐观者，悲观的反刍者会一再告诉自己事情有多糟糕，有些悲观的人会表现出无望但是不会反刍，他们有悲观的解释风格但是他们不会一直对自己说事情有 多糟糕。 男性抑郁与女性抑郁 当灾难来临，女性总是去想而男性却去做。让女性被解雇，她去想为什么会被解雇，把每个细节想了又想。男性被解雇，他会行动，去喝得烂醉，跟人大家，或者做别的事情来使得自己不去想被解雇的事情。 跟抑郁说拜拜 五记重拳打碎抑郁 认知疗法有五种策略： 1，学会去认识在情绪最低沉时自动冒出来的想法。 2，学会与这个自动冒出来的想法抗争，举出各种与之相反的例子。 3，学会用不同的解释--重新归因去对抗原有的想法。 4，学会如何把你自己从抑郁的思绪中引开。 5，学会去认识并且质疑那些控制你并且引起抑郁的假设。 塞利格曼的乐观箴言 1，男人碰到事情会去做，而不会反复去想，但女人会钻牛角尖把事情翻来覆去想，分析为什么会这样，女性看事情的方式造成女性得抑郁症的比例是男性的两倍。 2，研究显示，悲观确实是引发抑郁症的重要原因，认知疗法通过将悲观的解释风格改变成乐观的解释风格，从而减轻抑郁症状，让抑郁症患者彻底永远摆脱抑郁症。 (查看原文) —— 引自第2页 -
塞利格曼的乐观箴言 ★要遏制抑郁的流行，首先要纠正对自我的过度重视，其次要加强社会、国家、集体、家庭等对个人的慰藉作用。 ★乐观不是万灵药。我们需要的是弹性的乐观，即需要乐观的时候乐观，需要适度悲观的时候悲观，这种审时度势的乐观能帮助我们幸福地过一生。 2018-01-20 11:21:40 个人主义和自私自利也是一样。我认为抑郁症是来自对自己的过度关怀和对团体的不够关心。 2018-01-20 11:14:13 一旦我们能够说服自己缺少运动会让我们赔上健康和幸福，那慢跑就会越来越有吸引力。 2018-01-20 11:13:54 有意义的一个必要条件就是它必须依附到一个比自我更大的东西上去。你可以依附的东西越大，你所拥有的意义就越多。如果年轻人不能正视他和上帝之间的关系，不再在乎他对国家的责任，也不再是一个大的、紧密的家庭的一份子时，他就很难在他的生命中找到任何意义。 2018-01-20 11:11:36 如果我们有超越自我的、比较高远、比较宏大的信仰时，个人的失败就会显得微不足道，看起来就不会那么永久，也不会有那么大的杀伤力。 2018-01-20 11:09:38 我们看到当人们面临一个他无法控制的失败时，他就会有无助感。这个无助感越来越强烈时就会变成无望，最后升级成为严重的抑郁症，他们把所有的事情都看成是永久性的失败，把责任都归因为自己的无能。 2018-01-20 11:07:55 塞利格曼的乐观箴言 ★除了极端悲观的人外，公司里有一些轻度悲观的人对企业的健康经营会有所贡献。 ★由于某些岗位需要轻度的悲观者，所以了解员工的乐观程度，把他们安排到合适的位置上是极为重要的。 2018-01-20 10:35:09 利格曼的乐观箴言 ★除了极端悲观的人外，公司里有一些轻度悲观的人对企业的健康经营会有所贡献。 ★由于某些岗位需要轻度 2018-01-2... (查看原文) —— 引自第1页 -
孩子8岁时，乐观或悲观的解释风格就基本定型了。 孩子的解释风格会收到三种因素的影响。 1、孩子每天从父母身上学到各种事件的因果分析，尤其是妈妈的。如果你是乐观的，孩子也会是乐观的。 2、孩子听到的批评方式也会影响他的解释风格，如果这些批评是永久的、普遍的、内在的，那么他对自己的看法就会转向悲观。 3、孩子早期生活经验中的生离死别和巨大变故。如果这些事件好转了，他会比较乐观；如果这个变故是永久和普遍的，那么绝望的种子将深埋在孩子的心中。 (查看原文) —— 引自第123页 -
悲观的人相信坏事都是自己的错，这件事会毁掉他的一切，会持续很久。悲观的人会认为自己无能为力，就此一蹶不振。 乐观的人在遇到同样的问题时，会认为现在的失败是暂时的，每个失败都有它的原因，不是自己的错，乐观的人不会被失败击倒。在面对恶劣环境时，他们会把它看成一种挑战，更努力的去克服它。 (查看原文) —— 引自第17页 -
男人碰到事情会去做，而不会反复去想；但女人会钻牛角尖，把事情翻来覆去地想，去分析它为什么会这样。女性看事情的方式造成女性得抑郁症的比例是男性的两倍。 研究显示，悲观确实是引发抑郁症的重要原因，认知疗法通过將悲观的解释风格改变成乐观的解释风格，从而减轻抑郁症状，让抑郁者彻底、永远摆脱抑郁症。 (查看原文) —— 引自第84页 -
假如你有悲观的解释风格，那么你在以下四个方面会碰到困难。第一，你很容易抑郁。第二，你没有发挥自己的潜能，以你的表现应该可以更好。第三，你的健康状况和免疫机能比较差，而且年纪越大，健康情况会越差。第四，生活中一点情趣都没有，悲观的解释风格让你的生活很灰暗。 假如你的悲观分数处于平均水平，那么你可能在平常不会出现问题，但是在危机发生或受到重挫时，你可能就要付出一些不必要的代价了。当打击来临时，你发现自己比“应该的抑郁”更抑郁，生命的火花似乎熄灭了，你完全丧失了斗志，觉得未来漆黑一片。你会这个样子几天甚至几个月，而你可能已经这个样子好几次了。虽然这种反应很普遍，但这并不表示他是可以接受的获胜后必须是这个样子的。 (查看原文) —— 引自章节：假如你是一个悲观者 -
我们在挫折时对自己说的话可以和嫉妒的仇人所说的一样毫无根据，完全无理。我们自我反省的解释常常是扭曲的，它们是我们童年不愉快的经验（例如童年的冲突、很严厉的父母、要求过分的棒球教练、姐姐的嫉妒）所造成的一种坏习惯的想法。就因为它来自我们自己，我们就以为它一定是对的。 它们不过是想法、念头而已。你相信一件事并不会使这件事成真。 (查看原文) —— 引自第277页 -
传统的成功观点并不完善。要成功，除了具备能力和动机之外，还需要坚持，遇到挫折也绝不放弃的坚持，而乐观的解释风格则是坚持的灵魂。 (查看原文) —— 引自第104页 -
成功的生活需要大部分时间的乐观和偶尔的悲观。轻度的悲观使我们在做事之前三思，不会做出愚蠢的决定；乐观使我们的生活有梦想、有计划，有未来。 (查看原文) —— 引自第104页 -
这就是所谓的ABC模式。在这三章中，我引用了心理学家埃利斯所开发的ABC模式：当我们碰到不好的事件（ adversity）时，我们最自然的反应就是不断想它，这些思绪很快凝聚成想法（ belief），这些思绪会变成习惯，我们不会意识到我们的这些想法。这些想法并不是待在那儿不动的，它们会引起后果（ consequence ），我们的所作所为就是这些想法直接的后果。它是我们放弃、颓丧或是振作、再尝试的关键。 (查看原文) —— 引自章节：第12章 乐活人生的ABCDE -
我们以韦纳的归因理论为蓝本，但是我们的新理论与归因理论至少有三点不同。第一，我们以人们的解释习惯为焦点，而不是只注意人们对单一失败事件的解释。第二，韦纳认为解释有两个维度——永久性和人格化，我们加上了第三个维度——普遍性。第三，韦纳注重于成就，我们注重精神疾病和心理治疗。 (查看原文) —— 引自章节：解释风格代表你是否乐观 -
我早年度过的弗洛伊德的文章强烈地影响了我后来的研究方向。科幻小说作家艾萨克·阿西莫夫（Isaac Asimov）虽然不像弗洛伊德那么有名，但他的作品对我的影响更深远。在他那本令人一看就放不下来的小说《基地三部曲》中，阿斯莫夫为有头脑、长满粉刺的孩子创造出一个英雄——塞尔登。他创造了心理历史学，专门预言未来。塞尔登认为个人是不可预测的。但由个人所组成的团体是可以预测的。只需有塞尔登的统计公式和行为原则（阿西莫夫从来没有把这个秘密透露给我们），你就可以预测历史的走向。“哇！”这些年轻人佩服得不得了，“可以用心理学的原则来预测未来。” (查看原文) —— 引自章节：第11 章 乐观的领导人得民心 -
从1900年到1984年以来的22次总统选举，美国人民选了乐观的候选人18次。在所有的选举中，那些原来不被看好的但后来居上的意外者，都是比较乐观的候选人。输赢的幅度与两位候选人悲观分数的差距有很大相关，乐观程度比对手越高的人，赢的幅度越大 (查看原文) —— 引自第211页 -
我觉得传统太看重“才能”了，这些所谓的才能并没有一个正确的测量方法，它也不是未来成功与否的好的预测者，这种传统说法根本就是错的。传统看法完全忽略了一个重要的因素，这个因素可以弥补低分数，它也可以使一些高天才的人的成就瓦解：解释形态。 在我们的研究中，我们使SAT分数、IQ、人寿保险业务员资格测试等所谓的才能保持不变，然后看这些高才干组的人中乐观的人和悲观的人的差别。我们一再的发现乐观的人表现的比他的潜能更好，而悲观的人表现在他能力之下。 我认为所谓的潜能，若是没有乐观的界定，这个名词是没有意义的。 (查看原文) —— 引自第184页 -
你对厄运的解释习惯和你的解释风格，不仅仅是你在失败时嘴里说出来的话。它是一种习惯性的思维方式，是你在童年期或青少年期养成的。你的解释风格表明了你是乐观还是悲观 (查看原文) —— 引自第42页 -
乐观的人将好运归因于人格特质、能力等永久性的因素 (查看原文) —— 引自第42页
作者: [美] 马丁·塞利格曼
原作名: Learned optimism
isbn: 7501142114
书名: 学习乐观
页数: 359
译者: 洪兰
定价: 19.80元
出版社: 新华出版社
出版年: 1998-01
装帧: 平装