《不原谅也没关系》

朗读抄写贴出方法论。自助方法居多。与另一半共读，共同讨论。养育子女参考书。情感在右，理性在左。 对所谓消极情绪的压制会导致很多不必要的痛苦，也会让人丧失很多必要的情绪天性。事实上，困扰现代社会人类的孤独、疏离，很大程度上是人们被迫因许多正常的情绪状态而惩罚自己与他人。无论是在自我内心的最深处，还是在最亲近的朋友面前，人们都不被允许探索和拥有正常的消极情绪。愤怒、抑郁、嫉妒、悲伤、恐惧等情绪都是正常生活的组成部分，就像面包、鲜花和街道的存在一样自然，而它们现在却成了人们避之不及的“可耻的”体验。 亲密关系并不意味着无条件的爱。产生一定程度的分歧、不满、失望是亲密关系中的正常现象。成功伴侣关系的关键特征是，双方能够以建设性的方式处理愤怒和应对伤害。研究发现，在一起超过十年还仍然真心喜欢彼此的情侣都具有这一关键特征。 心理治疗使我内化并模仿我的治疗师，像他那样为我自己提供始终如一且可靠的支持。这使我被更安全且真正亲密的友谊所吸引。我在许多来访者和朋友身上也见证了同样的效果。最终，我建立了第一段治疗关系以外的赢得的安全型依恋关系。于是，我不再把心理治疗当作获得深刻而有意义联结的唯一方式。 疗愈是一个渐进的过程。它始于认知层面，通过心理教育和正念疗法来帮助我们理解自己患有CPTSD。这种认知层面的觉醒能使我们学着削弱CPTSD对生活的诸多破坏力。 认知层面疗愈的下一步是长期缩减批判者。一些幸存者需要在这一步做出很大的努力，才能进入情绪层面的疗愈阶段，即学习如何有效地哀悼。 对童年的损失进行深切哀悼的阶段可能会持续若干年。当哀悼取得足够的进展，幸存者会自然地进入下一层疗愈，包括哀悼失去的安全感以此克服恐惧，哀悼失去的自尊从而消除毒性羞耻感。 当我们越来越善于进行深层次的哀悼时，就可以开始解决创伤的核心问题——遗弃抑郁。在此阶段，我们将通过第十二章介绍的身体治疗方法消除遗弃抑郁引发的身体盔甲化及其他反应。 对于深层次的康复来说，理解这一点至关重要，即恐惧、羞愧和内疚的感受，有时标志着我们的所言所行是正确的。这些感受是一种情绪闪回，源自我们过去试图要求正当权利时遭受过的创伤。随着疗愈的进展，我们需要学会忍耐这些感受，并且学会重新解释这些感受的深层含义。一般来说，我们需要这样的领悟：“我感到害怕，但我已不像小时候那样处于危险之中。”，“我感到内疚，不是因为我有错，而是因为我曾因表达意见、需要和喜好而被迫感到内疚。” 在疗愈之路上，追求长期发展的幸存者一般会比普通人取得更大的整体性进步。而对于许多未受创伤的人来说，他们对学习的追求往往仅止于最高学历（高中或大学）。在我看来，终身疗愈就是一种重要的终身学习。例如，阅读自助书籍、参加自我改善的研讨会、写日记来加深自我理解，或着在治疗过程中和不断发展的关系中努力展现更多的脆弱和真诚。我认为，在我们为治疗发展停滞而进行各项练习时，经常会处于最佳压力状态。 进行三分钟短暂的坐姿冥想。如果你是逃类型的人，每天给自己一些冥想时间将大大促进康复。进行坐姿冥想时，你可以先闭上双眼，然后轻柔地放松身体，感受自己的主要肌肉群，并柔和地促进它们放松，同时深深地、慢慢地呼吸。当肌肉得到放松，呼吸变得深沉而缓慢时，你再问问自己：“现在对我而言最重要的事是什么？我接下来能做的最有益的事是什么？”当你对这一方法运用得越来越熟练，并能长时间进行坐姿冥想时，可以试着问自己这些问题：“我此刻在逃避什么伤害？我是否可以打开心扉，试着抚慰内心的痛苦？” 僵类型的人通常更需要疗愈型关系，因为他们的自我孤立使他们无法通过友谊来实现关系型疗愈。即便如此，我知道有一些人会通过宠物、图书和安全的远距离人际关系进行治疗，并获得了较好的关系型疗愈成果。 与治疗师逐渐建立信任，愿意接受心理教育，并意识到是父母可怕的养育方式导致了他们的痛苦。这为缩减内在批判者铺平道路，也有利于对童年损伤的哀悼。练习用哀悼表达愤怒及有氧运动都对僵类型的人具有特别的治疗意义，都有助于恢复他们沉睡的意志和动力。 讨好类型的人的绝对准则是：①倾听比说话更安全；②同意比反对更安全；③照顾他人比寻求帮助更安全；④询问对方想法比表达自己想法更安全；⑤把选择权留给对方比主动表达自己的偏好更安全。可悲的是，对于尚未康复的讨好类型来说，最能够满足自己的方式就是帮助别人。讨好类型的人可以通过练习记忆第十六章二号工具箱“公平与亲密的指导原则”来促进康复。 有些讨好-逃类型的人会把他们的完美主义投射到别人身上，充当别人的人生导师，把自己的意志强加于人。然而，讨好-逃类型的人应该明白，关心他人有时并不意味着要帮他人解决问题，特别是当我们试图帮助那些痛苦的人时。很多时候，人只是需要找到同情、接纳和口头宣泄的出口，而且一些情绪状态确实需要时间来化解。当人心情不佳时，对他的爱就是一种强有力的关怀。 这也意味着讨好-逃类型的人要接受他人的不完美。每个人都存在一些难以改变的局限性和缺陷。我们不应该给所爱之人施加压力，让他们去解决无法解决的问题。我的做法是，让对方自愿选择是否接受我的建议。因此，我会尽量避免反复唠叨。此外，我通常会先确认一下对方是否真的想要一些反馈意见。 讨好类型的人需要明白，当他们担心自己不去讨好就会遭到攻击时，于是会放弃自己的界限、权利和需求。了解这一点是康复的必要条件，但不是充分条件。许多关系依赖者虽然意识到了自己放弃自我的倾向，但真的到了需要在关系中表达自我时，他们又会把一切抛在脑后。要打破这种模式非常困难。 恐惧会触发自我牺牲式的讨好反应，为了克服关系依赖，幸存者必须学会觉察这种恐惧，并与它共处。若想要康复，我们需要逐渐觉察到那些无意识的迎合行为和镜像模仿行为。这有助于我们改变反射性地赞同他人的习惯。显著减少言语迎合将是一个巨大的进步，而减少不真诚的情绪迎合则是一项更有力的成就。不真诚的情绪迎合体现在一些行为上，例如，面对伤人的讽刺表现得很欢乐，面对惩罚表现得充满爱意，遭到反复伤害时表现得很宽容。为了克服这种行为，我们需要设定界限，以帮助我们忠于自己真实的情感体验。 在康复前，当你因种种原因而无暇顾及自己的感受时，你的内在小孩往往会经历闪回。这个孩子会觉得自己又一次被困在被无情遗弃的情景中，而产生闪回也许是能真正引起你注意的唯一方法。因此，我尽量让自己关注自身和我的内在小孩，并尽可能地给予他无条件的爱。——闪回是种用于提醒“自我关怀”的信号。 管理情绪闪回 1.帮助孩子（从创伤中）意识到闪回。问问孩子：“你以前什么时候有过这样的感觉？当有人对你很不好的时候，你是这种感觉吗？” 2.示范“感觉到危险并不意味着真的身处危险之中”。教导孩子有些地方更安全。使用轻松柔和的语气告诉孩子：“或许我们可以一起放松一下。”“和我在一起是安全的。”“这里没人能伤害你。” 3.身体力行地让孩子知道，有大人愿意照顾和保护他。争取与孩子建立一个安全关系。同时，让孩子与其他安全的成人、社团等建立联系。 4.宽慰孩子，让他放心。 5.引导孩子的思绪回到身体上，从而减少过度警觉和过度反应。深呼吸，肌肉放松，慢下来。 6.教孩子“说出自己的想法”。 7.教孩子哀悼丧失的安全感。被虐待和忽视会导致悲伤、愤怒和恐惧，而哭泣可以释放这些情绪。以不伤害自己或他人的方式发泄愤怒，能够营造出安全感。 8.缩减内在批判者，让大脑对人更加友好。教给孩子“思维阻断”和“思维替换”的方法，通过回忆积极经验和现实检验对抗灾难化想象的内在批判者。帮助孩子记住自己的诸多优点、价值、资源。 9.帮孩子识别他的4F反应型及其积极面。 10.教育孩子人有权利和必要去设定界限、说“不”、抗议不公、寻求负责任的成年人的保护。 11.识别并避免危险的人、地方和活动。 12.破除“闪回永无止境地袭来”的想法。 导致孩子患上CPTSD的家庭要求孩子对家长的权威和信仰绝对忠诚。在早期的思维阻断过程中，大多数幸存者需要健康的愤怒来激励自己，这种愤怒的对象通常是他们的父母，因为是父母摧毁了他们的自我忠诚和自我个体化。但通过足够的练习，幸存者健康的观察性自我（也是正念自我）最终能够仅凭意志力就摆脱内在批判者。——对内在批判者的真身说“不”“闭嘴”“停下来”。 练习视角替换的一个强效方法是：晚上躺到床上以后，列出一天中发生的至少10件好事。同时，越常练习视角替换法，越关注感恩之事，那么在失去真挚的感恩之情时，我就能越快地找回这种情感。视角替换意味着拓宽我们的总体视角，将我们的视角从内在批判者那狭隘消极的关注点转移到观察性自我这种更平衡、更准确的关注点上来。视角替换还能帮助我们推翻内在批判者的消极人生观。 一种思维替换练习是：列出和某位朋友之间五个积极互动的回忆，以及这位朋友的五个美好品性。这个练习应用在自己身上时也很有效，可以帮助我们摆脱内在批判者建立的消极自我形象。 四种哀悼方式，分别为：愤怒、哭泣、口头宣泄和感受。如果你发现自己难以哭泣或愤怒，或这些方法没有帮助，甚至让你感觉更糟，那么你在疗愈过程中可能需要更多地关注缩减和消解你的内在批判者。 如果不能完整地表达受伤的感受，幸存者就会陷入情绪化的状态。他未表达的感受会恶化为一种停滞不前、挥之不去的情绪。这种情绪可能是恶化的怨恨，也可能是带有羞耻感的自怨自艾，但无论是哪种情绪都不会饱含自我同情。受阻的愤怒会退化为痛苦的闷闷不乐，而受阻的悲伤会恶化为忧郁的自我放纵。——单一表达愤怒或悲伤时，另一种情绪会压抑着渗入到表达的情绪中，从而形成抱怨。而同时表达愤怒和悲伤，便是健康的哀悼，我们就可以从“混杂的被遗弃感”中获得更彻底的释放。 如果你完全无法哭泣或感到愤怒，可以尝试专注于呼吸，这可能有助于你表达情绪，尤其是关注呼吸时腹部扩张和收缩的感觉。 促进口头宣泄的技巧，是鼓励幸存者在专注于自身感受的同时，毫无保留地谈论心中想到的任何事情。如果幸存者的感受还没有进入意识层面，那么他可以先关注身体的感觉，这可以为口头宣泄提供丰富的素材。——有人见证或独自口头宣泄都可以。 互助咨询 不同的人需要不同程度的积极倾听。请以开放的心态给予并接受反馈，彼此了解需要多少积极倾听。 为建立安全感和信任感，除了做到积极倾听外，咨询者还要承诺不提供建议、批评或任何形式的主动反馈。如果被咨询者渴望得到反馈，最好让他来决定反馈的时机、类型和数量。反馈最好的给予方式是由对方自由决定接受与否。 除非被咨询者有明确要求，否则不要给予任何反馈。被咨询者往往会明确说明所希望得到的反馈类型，或希望不要有任何反馈，例如，被咨询者可能会说：“我只想要口头宣泄一下我的关系问题，但除了积极倾听之外，我不希望得到任何反馈。”而在另一个时刻，被咨询者可能会说：“关于这件事我想得到一些反馈。我想知道我是否清楚地理解了老板的意思。” 当有了足够的感恩之心、运气、尊重、练习和同情心，咨询者和被咨询者最终会对彼此产生足够的信任，以致双方都同意改变模式，允许在咨询过程中的某些时刻自发地给予反馈。但双方不要急于达到这种程度，并且应该始终保留权利，要求对方在咨询中随时或就特定议题开启无反馈模式。比如，我和妻子可能会对对方说：“我今天只希望你积极倾听。我想自由倾诉，探索我心中的这种焦虑感，而不需要得到有关它的意见。” 在绝大多数成年人之间的冲突中，双方都对爱的联结的中断负有责任。真正有疗愈效果的冲突解决方案，通常需要双方承担起各自的责任并道歉。而更深层次的解决方案通常还需要幸存者为自己的移情而道歉。一个好的道歉大致是这样的：“我很抱歉，我在表达不满时说了这么多指责你的话。虽然我认为我有理由不满，但我表达得太激烈了。我很抱歉，我与你说话的时候把你当成了我那总是拒绝我的母亲。”