一些改善睡眠的个人经验

我如何看待睡眠

长期以来，我一直感觉到睡眠与生命和死亡有着某种深刻的联系。它把有意识的生命体验切分成一个个小的片段，每次睡着都像是一次微小的死亡，而每次醒来则是一次微小的重生。

我自己每次睡前，都会非常严肃地考虑从此再也不会醒来的可能性。就当自己已经去世了。第二天早晨如果还能睁开眼睛，则是上天给了我一次重生的机会，一定要把握住它，去过自己想要的人生。

从睡眠和死亡的相似性来看，也许从心理层面真正消除对死亡的恐惧，才是对改善睡眠最为重要的。但是这个方面无法用文字描述，所以接下来还是记录一下具体实操上的改善睡眠的经验。

需要入睡时，如何消除杂念

躺在床上想要入睡，但是脑中各种念头浮现，想来想去不觉之中几个小时就过去了。越想要控制，越忍不住去想（心理学上说的“粉色大象效应”）。以上是本人失眠时的常态。花了很多时间摸索如何消除杂念，以下是目前的心得：

能够完全控制自己什么也不想，当然是最好的。但是在达到此境界之前，还是需要把注意力转移到什么上，一个很好的对象是“呼吸”。把全部多余的精神集中在控制自己的呼吸上。想像自己不是智慧的人类，而是变回了一只动物，现在唯一需要考虑的事情是好好呼吸让自己活下来。吸气，呼气。吸气，呼气。如果不小心想到了不该想的事情，也无需自责，轻轻地把注意力拎回来就好。吸气，呼气。

如果脑海中需要画面的话，也可以去想像自己周围的环境。个人很喜欢幻想自己躺在树荫下，面前是翻动闪烁着金光的叶子。阳光非常刺眼，天空是深邃的蓝。不知道为何，个人经验表明，想象周围非常亮反而容易睡着。（当然只是想像，不能真开着灯睡觉）

睡前的准备

睡前至少4个小时（最好5个小时），不要有任何进食。包括传说中可以帮助睡眠的食物也不必，比如牛奶之类。养成空腹入睡的习惯，让身体知道肠胃此时不需要工作。如果晚上有想吃夜宵的冲动，提醒自己其实身体此时并不需要食物，更大的可能是情绪性/压力性进食。

睡前半个小时到一个小时，关闭手机等所有的电子设备，让自己忘记时间。只开一盏最好是暖黄色的灯，去读纸质书，读到困了就去睡觉。就我自己的经验来说，没有必要放助眠音乐，虽然它可能是有一些作用的，但是容易产生依赖。而且放音乐就没有办法关闭所有电子设备。

睡前泡脚是没有必要的。记得小时候在外婆的带动下，全家人睡前都要泡脚。每人一个装了开水的铁桶，先把脚悬在上方“蒸汽加热”，热度勉强可以忍受时就浸到水里“烫”，结束后每个人的脚都是红彤彤的。但是外婆的常年失眠直到最后也没有任何好转。现在回想起来，这样的习惯不仅无用，而且有害。虽然当时会觉得舒适，但是依赖于外部的热源，身体也会一点点地失去自己产热的能力。

已经失眠了一夜，应该如何调节

不必刻意调节。

记得高考前老师告诉我们，即使因为紧张一晚上没有睡着也无妨，并不会影响考试时大脑的运转。一夜失眠过后，也要继续按正常规律生活，第二天也在平常的时间睡觉。白天补觉非常影响生物钟的稳定，最多允许自己睡个短短的午觉。

独居还是群居

一个人时还是周围有人时更容易睡着，是一个很难说的问题。曾有一段情绪非常不稳定的时期，必须要去外面找一间青年旅舍四人间住，才能够安心入睡。包括租房也是，以前会坚持找室友一起合租，就是为了能够睡好觉，虽然其实很反感和别人共享厨卫。睡眠节律存在人和人之间互相调节的机制，婴儿如果离开母亲身边就会产生严重的睡眠障碍。对于成年人来说，虽然不至于独居就无法入睡，但在一些情况下也确实需要他人的调节。

后来选择开始独居，也是感觉自己内心已经变得强大，不会过于受情绪左右。如果有足够情绪调节能力的话，独居可以拥有更安静放松的睡眠环境，也许会睡得更好。

关于补剂

个人经验里，唯一对改善睡眠质量有明显帮助的补剂是维生素D3。而且完全可以长期补充，不仅改善睡眠，还有其它诸多方面的获益。褪黑素没有必要服用，只要在睡前一段时间把房间光线调暗，身体自然会分泌。