书摘《重启吧！我的健康人生》

记录有必要的提醒！

益生元纤维修复体内受损的微生物。

西蓝花，可以让肠道产生各种副产物 包括 短链脂肪酸（SCFA）,这些短链脂肪酸包含了人类研究得最多的丁酸酯。它们具有消炎功能，可以有助于降低人体出现炎症的概率，减少炎症带来的危害如心脏病，中风，阿尔茨海默病等。

免疫系统70%的活动围绕肠道展开。

嗜黏蛋白-阿克曼氏菌（Akk菌）。研究表明：Akk菌的存在鱼良好的体重控制，胰岛素的敏感性有关。肥胖者内的Akk菌水平往往低于精瘦的人。如体内Akk菌数量不足，我们更有可能肥胖或是患糖尿病。

Akk菌喜欢的食物：

洋葱，大蒜，韭菜，山药，香蕉，秋葵，龙舌兰，西蓝花，花椰菜，菊苣根，抱子甘蓝，洋蓟。

芳香烃受体，简称AHR, 某些蔬菜，尤其是花椰菜，西蓝花和卷心菜等十字花科的蔬菜，拥有打开这把AHR锁的钥匙。

番茄红素：可降低某些癌症和心脏病的患病风险。

Β-胡萝卜素，有助于改善视力健康。

多酚：种类繁多，包括亚麻籽中的木脂素、黑巧克力和红酒中的类黄酮、茶叶中的茶多酚以及西蓝花和浆果中的花青素。

多酚具有强大的抗氧化作用，它对人体的益处：缓解验证，延缓衰老，降低血压，改善大脑健康，加强血糖控制，维持更健康的微生物组，提高免疫功能，改善心血管健康。

多酚的最佳来源包括：菠菜，西蓝花，红洋葱，洋蓟以及绿橄榄和黑橄榄。

水果和蔬菜表皮中的多酚含量通常较高，因此最好吃皮。

浆果体内几乎灌满了多酚。多食用浆果。

其他来源黑巧克力，咖啡以及山核桃，榛子等坚果。

红茶和绿茶中的多酚，可以抑制肠道有害微生物的生长。

增加多酚的摄入量可以通过食用大量特级初榨橄榄油。草药也富含多酚，尤其是迷迭香，百里香和薄荷。

彩虹食谱

不吃5种以上成分的高度加工食品！

运动：每天步行目标至少10000步

增肌：力量训练（30岁以后肌肉开始减少）

作者日常生活锻炼动作随时做

1.5-10次下蹲

2.5-10次抬小腿

3.5-10次俯卧撑，初期可以用手臂撑在厨房操作台，椅子或地板上。

4.5-10次手臂后背屈伸。

5.5-10次弓步。

高强度锻炼10分钟胜过低强度锻炼1小时

益处：降低体重；去除危险的内脏脂肪；延缓衰老；加速脑细胞的生长；增加线粒体数量，强化线粒体功能；提高胰岛素的敏感性，并有助于预防2型糖尿病。