微塑料对健康的影响及如何减少其影响

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在本期节目中，斯坦福大学教授，著名的播客 Andrew Huberman 将解释什么是微塑料，它们在人体和环境中的普遍存在，以及它们的常见来源和可能对健康产生的负面影响。他也提供一些实用策略来减少微塑料、纳米塑料以及双酚A（BPA）、双酚S（BPS）、邻苯二甲酸盐和PFAS（“永久化学品”）等内分泌干扰物的暴露。此外，他还探讨了一些方法，以增强身体对微塑料的解毒和排泄能力。

在本期节目结束时，您将对现代科学中有关微塑料及其对人体生物学影响的知识有一个清晰的理解，并掌握一些实际可行的步骤，以尽量减少微塑料在大脑和身体中的暴露和积累。

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播客中建议的行为准则

1. 避免饮用瓶装水中的水。
2. 使用反渗透过滤系统净化自来水。
3. 使用粉红喜马拉雅盐，远离海盐。
4. 避免食用罐装汤。
5. 不要用微波炉加热塑料。
6. 避免使用纸杯。
7. 吃生的西兰花和花椰菜，轻度烹饪也可以。
8. 摄入足够的纤维——水果、蔬菜、燕麦。
9. 用铸铁锅烹饪，避免使用不粘锅。
10. 避免碳酸水。
11. 出汗有益健康，多做运动。
12. 尽量避免塑料包装食品，去农贸市场自带购物袋。
13. 重复使用衣物，避免频繁更换。
14. 避免微波爆米花。
15. 避免使用牙膏，尝试牙片。
16. 避免接触收银条。

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下面是播客的内容：

欢迎来到Huberman实验室播客，在这里我们讨论科学以及日常生活中的科学工具。

我是Andrew Huberman，斯坦福医学院的神经生物学和眼科学教授。今天我们要讨论的是微塑料。微塑料是一个极其有趣且重要的话题，每个人都应该了解。原因在于，微塑料确实无处不在。它们存在于空气中、我们消费的饮料中、汤罐的内壁上，以及用来盛装热水、咖啡和茶的纸杯内壁上。大量的动物数据，甚至一些人类数据表明，微塑料由不同大小的颗粒组成，可能对我们的健康非常有害。

同时，重要的是要意识到，截至目前，我们还没有任何因果数据将微塑料与特定人类疾病联系起来。尽管如此，有很多相关数据，今天我们将回顾这些相关数据，最重要的是，我们将讨论各种方法，以限制我们对微塑料的暴露，或者至少促进微塑料从我们体内的排出。因为正如我们将要讨论的那样，你的身体几乎每个器官和组织中现在都存在微塑料，并且你不断地受到微塑料的轰炸。

因此，对我来说，确实对你来说也是一个挑战，就是准确地框定微塑料这个话题。重要的是我们要理解它们存在于外界，也存在于我们体内，确实可能对我们的健康造成严重问题。然而，我们也需要采取行动，了解如何限制微塑料在我们器官和组织中的生物积累。我不想危言耸听，今天的节目不是为了让你感到恐慌或发展出某种对微塑料的恐惧症，而是为了让你了解它们是什么、它们在哪里存在、特别是在哪里存在大量，以及你可以采取哪些措施来限制它们对你生物学的影响。

我认为可以公平地说，我们不可能清除地球上的微塑料，它们实在太普遍了。唯一的例外是某些人群，特别是孕妇或有小孩的人，以及那些小孩本身，应该真正努力限制他们对微塑料的暴露。因此，在今天节目的结尾，你可以自信地了解很多关于微塑料的知识，它们目前的影响，一些人们开始研究的潜在影响，以及你可以采取的措施来限制它们对你大脑和身体健康的负面影响。

在开始之前，我想强调，这个播客与我在斯坦福的教学和研究角色是分开的。然而，它是我希望并努力为公众提供零成本的科学和科学相关工具信息的一部分。

在显微镜下观察到的微塑料和纳米塑料颗粒，大小可以达到50微米，有些甚至达到100微米，这取决于你在神经系统中的哪个位置观察。想象一下，半茶匙的微塑料和纳米塑料粉末，这些微塑料和纳米塑料可能分布在大脑的不同地方。稍后我们会讨论这些微塑料和纳米塑料对特定类型神经元功能的潜在影响，这可能会影响神经发育轨迹。

有人提出过这样的观点，微塑料和纳米塑料可能与自闭症、注意力缺陷多动障碍等相关联。我并不认为现有的数据足以支持这些观点。然而，我可以告诉你，在死后组织中发现了微塑料和纳米塑料。也就是说，从已故者的大脑中取出组织，切片后在显微镜下观察，并量化大脑不同部分的微塑料数量，这让我感到担忧。因为这些微塑料和纳米塑料足够多，并且神经系统中神经元的功能足够精确，以至于你可以想象这些微塑料和纳米塑料可能会影响神经系统的功能，尽管目前在人类中没有直接的因果关系，但在动物模型中有一些有趣的数据。

微塑料和纳米塑料不仅存在于大脑中，还存在于其他具有血液器官屏障的组织中。大脑被所谓的血脑屏障（BBB）包裹，因为大脑组织在一生中不会更新，你不会产生很多新的神经元，只有少数地方会产生新的神经元，比如嗅球、海马齿状回等，但这些地方很少。大多数你出生时拥有的大脑组织就是你去世时的大脑组织，前提是你在一生中没有因为头部受伤等原因失去这些大脑组织。你出生时的神经元数量实际上比你去世时的要多，这很重要，也是我们有血脑屏障的原因之一。自然界非常聪明，它设计了一种屏障，以防止可能对大脑有害的分子进入大脑，这就是血脑屏障的作用。然而，微塑料和纳米塑料正在从血液中进入大脑。

如果我们退一步问自己，身体中还有哪些组织具有非常强的血液屏障？两个其他具有非常严格血液器官屏障的组织是血睾丸屏障和血卵泡屏障。为什么要保护大脑？因为它不能更新，你不希望那些神经元被污染，所以你设置了一个血脑屏障。同样地，在男性中设置了一个血睾丸屏障，因为那里是DNA所在的地方，是所谓的生殖细胞所在的地方，你不希望东西进入睾丸并导致DNA突变，因为这些突变的DNA可能会传给后代。微塑料和纳米塑料可以穿过血睾丸屏障，去年有很多关于微塑料和纳米塑料存在于每个人类睾丸中的报道，当然这些是从死后组织中分析得出的。同样地，女性中也有血卵泡屏障，微塑料和纳米塑料可以穿过血卵泡屏障，这就是为什么人们开始感到担忧。

我们不应该对吸入微塑料感到惊讶，因为它们无处不在。值得一提的是，在1950年代之前，塑料并不多见或使用。如果你看过电影《毕业生》，你会看到塑料行业的兴起。聚乙烯、聚氨酯等塑料材料因为其耐用性和持久性而被开发出来，事实上，它们并不生物降解，或者说在生物组织中很难被分解。这些塑料从1940年代几乎不存在到现在几乎在所有制造业中都能找到，包括外科植入物等方面。因此，塑料确实无处不在，这始于1950年代。

微塑料和纳米塑料进入我们体内并不令人惊讶，如果它们在我们周围的环境中无处不在，我们整天都在吸入它们，那么它们当然会进入我们的肺部，然后如果它们足够小，它们可以进入我们的血液。但正如我提到的，身体有这些清洁系统，这些解毒系统来去除东西，但它们并没有去除微塑料，至少没有从大脑、睾丸和卵泡中去除所有的微塑料。

我应该指出，微塑料和纳米塑料也存在于身体的所有其他组织中。事实上，我不认为有任何关于人类组织或动物组织中微塑料或纳米塑料的调查没有得到阳性结果，也就是说没有在组织中发现它们。你可以在上肺和下肺中找到它们，它们被沉积在下肺中，你可以从血液中找到它们，从血液抽取中找到它们，你可以在人类胎盘中找到它们，你可以在胎粪中找到它们，胎粪是婴儿第一次排便的粪便，通常在出生后24小时内进行分析。

这让人们感到担忧，因为这意味着母亲摄入的或体内积累的微塑料和纳米塑料正在传递给胎儿。几年前，双酚A（BPA）被认为至少足够令人担忧，以至于被禁止用于儿童的吸管杯和食品容器。美国食品药品监督管理局（FDA）和一些欧洲国家对此有足够的数据或担忧，认为应该禁止在儿童的吸管杯或食品容器中使用BPA，因为BPA与微塑料和纳米塑料有关联。

政府已经采取了相当积极的措施来限制通过微塑料和纳米塑料对儿童的BPA暴露。然而，胎儿显然仍然暴露于微塑料和纳米塑料。这就是为什么我在开始时提到，如果你怀孕了或者有小孩，或者你是小孩，你应该尽量减少对这些微塑料和纳米塑料的暴露。如果你是成年人，你可能也想这样做，我们会讨论一些方法来做到这一点。

我可以继续谈论除了胎盘、血液、大脑、睾丸、卵泡、下肺之外的各种组织中发现的微塑料和纳米塑料。真正的问题是这些微塑料和纳米塑料有多有害，然后我们可以讨论它们具体来自哪里，以及你可以控制和限制的方法。当我说控制和限制时，我们实际上是在谈论尽量减少对这些东西的暴露。

如果我列出微塑料和纳米塑料的不同来源，你会感到震惊，可能会说“我投降了”，因为它们真的无处不在。事实上，我会这样做，但请记住，你确实可以在某种程度上控制这些微塑料和纳米塑料对你健康的最终影响。塑料袋、储物容器、瓶盖、绳索、齿轮、绑带、餐具、杯子、浮标、冷却器、容器、绳索、渔网、纺织品、乳胶漆、涂层、医疗设备、汽车零件、轮胎在路上降解，释放出微塑料到空气中，微塑料从天而降，管道、薄膜、容器、层压安全玻璃、汽车挡风玻璃、饮水瓶、纺织纤维、树脂、油漆、清漆、建筑、汽车零件。

基本上无处不在，对吧？那么我们该怎么办？我们要做的是限制微塑料和纳米塑料在我们体内的长期积累。我们可以通过一些方法来限制它们进入我们的系统，但只要你在呼吸，只要你在走动，只要你在路边，你就会暴露于微塑料中。

除非有一个巨大的运动来制造不那么容易降解的轮胎，或者在我们的家庭环境中创造出可以去除微塑料的过滤器，否则这些都不是合理的期望，至少在我们这一生中不是。直到那时，你可以做的是尽量限制它们进入和积累在你的身体中。与其在今天的节目开始或结束时列出所有限制微塑料和纳米塑料所谓生物积累的方法，我会在讨论微塑料如何进入我们的系统以及它们所在的组织时，适时地插入这些方法。帮助大家减少微塑料和纳米塑料在体内的所谓“生物累积”。首先，我要告诉大家，减少微塑料暴露的一个简单方法就是减少饮用塑料瓶装的水。虽然这听起来很显而易见，但请看看这些数据：曾经有一项分析显示，每升瓶装水中大约含有30,000个微塑料和纳米塑料颗粒。这一数据维持了相当长的时间，直到成像技术的进步，尤其是对直径小于一微米的纳米颗粒的测量技术的改进。

2024年，《美国国家科学院院刊》发表了一篇论文，指出瓶装水中纳米塑料和微塑料的含量实际上被严重低估了。重新分析后发现，每升水中含有的颗粒数量从110,000到400,000不等，平均为240,000个颗粒。这意味着瓶装水中的微塑料和纳米塑料含量远高于我们最初的想象。一个简单的方法来减少这些塑料的摄入就是避免饮用塑料瓶装的水，尤其是那些曾经被加热过的塑料瓶装水。

你可能会说，我从不加热我的塑料水瓶，但你无法知道这些塑料瓶在运送到商店或你的冰箱的过程中是否曾经被加热过。它们可能曾在炎热的卡车后部或装卸码头上放置过。这并不是说偶尔喝一瓶塑料瓶装的水会对健康造成伤害，但很明显，有很多微塑料和纳米塑料是可以避免摄入的，至少在塑料瓶装水中是可以避免的。

此外，塑料瓶装水并不是一种可重复使用的消费品，虽然你可以重复使用这些塑料瓶，但大多数人不会，至少不会使用很长时间，因为它们很快就会变得很脆弱。你最好使用不锈钢瓶、陶瓷杯或玻璃等其他容器来装水，这些容器是可重复使用的，当然也不是塑料制成的。

那么，自来水中有多少微塑料和纳米塑料呢？事实证明，数量相当多，虽然根据地点不同而有所变化，但有方法可以去除自来水中的微塑料和纳米塑料。最好的方法是使用反渗透过滤器，虽然这有点贵，但它可以去除所有的微塑料和纳米塑料。当然，它也会去除水中的一些关键矿物质，所以你需要重新矿化这些水。

反渗透过滤系统的价格不便宜，家庭用的设备价格在300到600美元之间，许多设备会重新矿化水。这样做的好处是，它不仅清除了微塑料和纳米塑料，还去除了其他不想要的有害物质，然后重新矿化水以确保你摄入足够的矿物质。

如果你考虑到每年在塑料瓶装水上的花费，尤其是那些我们消费后就扔掉的瓶子，或者是玻璃瓶装水的花费，反渗透过滤器实际上可以节省成本。只要你习惯于用玻璃瓶或不锈钢瓶装水，并在出门时带上这些瓶子，就能节省开支。

当然，不可能完全避免饮用塑料瓶装的水，这也不现实。你不可能每次去朋友家或外出就餐时都带着水瓶。我并不是说要对水源中的微塑料和纳米塑料过于担心，也不建议为了避免饮用塑料瓶装水而让自己脱水或面临风险。我只是想说，如果你关心微塑料和纳米塑料，并希望减少暴露，限制饮用塑料瓶装水是一个很好的方法。

因为自来水中也含有微塑料和纳米塑料，如果你非常关心这些物质，就需要找到方法去除自来水中的微塑料和纳米塑料。我并不是说每个人都应该这样做，但如果你关心微塑料和纳米塑料，安装一个反渗透过滤系统可能是个好主意，而且从长远来看，它可能会节省成本。

除了塑料瓶装水，微塑料和纳米塑料还有很多其他来源。我会列举一些，但我想先建立一个优先级，找出那些主要来源和我们最容易避免的来源，以及那些可能在整体上为我们节省成本的来源。

很明显，海盐中含有大量的微塑料和纳米塑料。想想看，这些塑料进入海洋，海洋中有很多塑料。当你看到海洋中漂浮的塑料的照片时，真是令人沮丧。事实上，我在准备这期节目时读了一本书，虽然很沮丧，但对我来说很重要。书名是《无与伦比的毒药：微塑料如何腐蚀我们的星球和身体》，作者是Matt Simon。我听了这本书，真的让我相信微塑料无处不在，无论是在陆地、空气中还是在海洋中。不幸的是，海盐来自海洋。

一个简单的解决方案是，如果你要使用盐，我是盐的忠实粉丝，虽然不能过量，但盐有它的作用。盐是一种很棒的物质，无论是为了味道还是健康。我曾做过一期关于盐的节目。不要过量摄入盐，不要让血压飙升，但许多人如果饮食非常干净，尤其是水分充足，可能需要多摄入一些盐。

可以选择粉红喜马拉雅盐或非海洋来源的盐。这很简单，是一些最好的盐，价格也不贵。避免海盐，从其他来源获取盐，这样可以降低微塑料和纳米塑料的暴露。海盐在显微镜下的照片非常可怕，里面有很多塑料颗粒。只需看一次这些照片，或者听我说，就会让你转向使用喜马拉雅盐或粉红盐。它们不仅漂亮，看起来好看，味道也很好。这是一个简单且低成本的改变。

我们已经讨论了瓶装水的来源和过滤水的方法，也谈到了海盐。另一个让我非常惊讶的微塑料来源是罐装汤的内衬。我想我再也不会吃罐装汤了，除非绝对需要。抱歉，罐装汤公司，但有一项研究，研究标题是《罐装汤消费与尿液双酚A：一项随机交叉试验》。稍后我会详细描述双酚A是什么，但双酚A是一种已知的内分泌干扰物，它以某种方式模仿雌激素，可以激活或阻断雌激素通路，从而干扰激素通路。它还可能与雄激素受体结合，导致一些问题。双酚A（BPA）并不是好东西，事实证明，很多汤罐的内衬中都含有这种物质。原因是汤通常有点油腻，即使是无脂汤也含有一些脂肪，并且汤也有一定的酸性，内衬有助于保持罐装汤的味道和新鲜度。在一项研究中，他们让人们连续5天食用新鲜汤或罐装汤，然后进行两天的所谓“洗脱期”，即不吃汤，然后再反转条件。研究的结论令人震惊：每天食用一份罐装汤5天，与尿液中双酚A（BPA）水平增加超过千倍有关。

我并不是危言耸听，但读到这篇研究后，我对罐装汤的喜爱大大减少了。除非我非常饿，否则我不会再吃罐装汤。我的建议是，除非有强烈的理由，否则不要食用罐装汤。唯一的例外是，如果你能找到不含BPA的罐装汤，那就可以放心食用。但需要明确的是，很多罐装产品现在标注不含BPA，但可能含有其他内分泌干扰物，而这些汤中的微塑料和纳米塑料的含量仍然未知。

我制作这期节目的部分动机，以及其他健康领域播客主持人谈论微塑料的动机，可能是希望一些食品和饮料制造公司在标签上更详细地说明产品中含有什么和不含有什么。希望不仅仅是标注不含BPA，还能标注其他可能有问题的物质，比如BPS（另一种内分泌干扰物）。如果你看到不含BPA，有时仍然可能含有BPS。

我们还会讨论邻苯二甲酸酯（Phthalates），这是一种使塑料和其他容器更耐用和灵活的物质。邻苯二甲酸酯被认为是已知的内分泌干扰物，可能影响发育和成年期的健康。

我建议大家尽量避免使用微波炉加热塑料容器。虽然有些容器标注“微波安全”，但这仅意味着它们不会在微波炉中融化，并不意味着你不会接触到微塑料、纳米塑料、BPA、BPS和邻苯二甲酸酯等物质。

另一个让我惊讶的BPA和BPS来源是纸杯。那些用来装热饮的纸杯，通常有塑料盖，即使没有塑料盖，纸杯的内衬也含有大量的BPA和BPS、微塑料和纳米塑料。将热液体倒入其中，会导致这些物质从杯子内衬中渗出。

我并不是极端主义者，但在未来，我会尽量记得带上自己的杯子。有些地方甚至会因为你自带杯子而给你一点折扣。这样不仅可以节省成本，还能减少垃圾的产生。

关于微塑料和纳米塑料进入人体组织的影响，尤其是大脑、睾丸和卵泡等组织，值得关注。研究表明，这些组织中发现的塑料颗粒主要是纳米塑料，因为它们可以穿过生物屏障，如血脑屏障、血睾屏障和血卵泡屏障。

随着测量工具的改进，我们对微塑料和纳米塑料在人体中的存在有了更好的理解。最初的研究认为每升瓶装水中有3万个颗粒，但后来发现实际数量平均为24万个颗粒。这一差异是由于测量工具的改进，而不是研究人员的失误。

小颗粒可以穿过大颗粒无法穿过的屏障，这使得纳米塑料特别令人担忧，因为它们在大脑、睾丸和卵泡等组织中最为丰富。这些组织是自然和进化过程中被特别保护的，但纳米塑料却能穿过这些屏障并在组织中沉积。

动物研究表明，微塑料和纳米塑料会干扰多种生物功能。虽然人类研究的数据主要是相关性的，但这些研究仍然表明微塑料和纳米塑料的积累与健康问题之间存在联系。

微塑料和纳米塑料的积累可能会扰乱多种生物功能，但值得关注的是，这些塑料在特定组织中的积累与人类健康损害之间的相关性。尽管这些数据是相关性的，但从人类研究中获取因果数据要困难得多，因为动物研究的结果很难直接应用于人类。尤其是在这个案例中，动物生物学的许多特征虽然与人类生物学相似，但在研究微塑料和纳米塑料时并不容易对应。

举个例子，如果你有一条小鱼，这条鱼只有几厘米长，体内有一片阿司匹林大小的微塑料和纳米塑料。当这条鱼在死后被分析时，你可能会觉得这已经很多了。而当你观察人类时，发现体内的微塑料和纳米塑料更多，但并没有多很多。那么，这对健康的损害到底有多大呢？在鱼类研究中已经证明，微塑料和纳米塑料会导致神经通路的破坏，比如大脑发育和生殖功能的改变等。然而，这些结果很难直接翻译到人类身上。

因此，我们转向人类的相关性数据，并寻找最强的数据。首先，有一项2021年发表在《环境科学与技术》期刊上的研究发现，患有肠易激综合征的人体内的微塑料水平更高。肠易激综合征对人们的健康非常有害，虽然没有明显的治愈方法，但一些人通过改善肠道微生物群、减少全身和肠道炎症、改善睡眠和饮食等方法找到了缓解的方法。虽然这项研究没有建立直接的因果关系，但很明显，患有肠易激综合征的人体内的微塑料水平更高。

你也可以想象相反的情况：患有肠易激综合征的人可能在过滤食物和液体中的微塑料和纳米塑料方面不如健康的人。因此，如果存在因果关系，可能是双向的。无论如何，这是一项有趣的研究，尤其是对于那些患有肠胃不适的人来说，应该特别注意避免饮用塑料瓶装水、避免使用含有BPA和BPS的罐装食品等。

另一个有趣的相关性数据涉及生殖功能和激素健康。研究表明，尿液中的邻苯二甲酸酯代谢物与血清睾酮水平降低有关。这项研究强调了睾酮在男性、女性和儿童中的重要作用。睾酮不仅与肌肉质量、骨密度、力量等有关，还可以转化为雌激素，参与性欲、大脑发育和生殖器发育等。

研究发现，邻苯二甲酸酯代谢物水平升高与睾酮水平降低之间的最强和最一致的反向关系出现在40至60岁的女性中。这对于更年期的女性尤其重要，因为更年期通常伴随着雌激素和睾酮的减少，影响活力、性欲和运动恢复等。

在男性中，40至60岁之间的男性也观察到了邻苯二甲酸酯代谢物与睾酮水平之间的反向关系。可能的解释是，40岁以下的男性睾酮水平足够高，能够抵消邻苯二甲酸酯代谢物对睾酮的影响，或者是40至60岁之间的男性对邻苯二甲酸酯更为敏感。

邻苯二甲酸酯存在于我们使用的塑料中，用于使塑料更柔韧和耐用，但它们是已知的内分泌干扰物。研究表明，暴露于邻苯二甲酸酯的年轻动物和人类可能会出现生殖器距离缩短等问题，这与精子数量减少和精子活力降低有关。

同样，BPA和BPS也是已知的内分泌干扰物，它们可以模拟雌激素，影响激素通路。BPA和BPS可以与雄激素受体结合，影响内分泌功能。它们广泛存在于塑料中，除非明确标注不含BPA或已去除邻苯二甲酸酯。

研究表明，微塑料可以在人体睾丸中检测到，并与精子数量减少和精子活力降低相关。虽然这并不意味着一定不育，但精子数量和活力与生育能力密切相关。

总之，微塑料和纳米塑料在人体内的存在与多种健康问题相关，尤其是对内分泌和生殖健康的影响。采取措施减少暴露于这些塑料中是明智的选择。

另一项引起人们关注的研究，我认为值得一提的是，它与微塑料、纳米塑料和心血管疾病有关。这是一项发表在2024年《新英格兰医学杂志》上的研究，这是一份非常优秀的期刊。研究发现，聚乙烯是许多塑料的成分，在这项研究中被检测到在150名患者的颈动脉斑块中，这大约占研究中包含的患者的58%。他们还使用了一种叫做电子显微镜的技术。今天很有趣，因为我们可以谈论不同类型的显微镜。电子显微镜允许你观察比微米更小的东西，你可以一直看到纳米级的东西。你可以开始将1毫米的1/1000分解成纳米，并开始看到非常非常小的东西。在这项研究中，电子显微镜显示，在心血管斑块的巨噬细胞中有这些小的锯齿状的外来颗粒。

巨噬细胞是免疫系统的一部分，这些细胞会进入并尝试吞噬东西，它们有点像小救护车。稍后我们将讨论微胶质细胞，它们是大脑的常驻巨噬细胞或微噬细胞，具体取决于你住在哪里以及你喜欢如何发音。但这里的重点是，当使用像电子显微镜这样的技术来观察非常非常小的东西时，很明显，这些形成动脉内阻塞的斑块中有小的塑料外来锯齿状颗粒。现在，它们是否是这些斑块的原因，它们是否对这些斑块造成的阻塞有贡献，目前尚不清楚，但可以合理地假设它们构成了可能阻碍血液通过这些动脉的物理基质，这当然会导致心血管事件，而这显然是不好的。

这些是人类的相关性研究，相关性研究仅仅是相关性研究，但我试图提供一个拼图，表明确实有必要尝试限制微塑料和纳米塑料的摄入，或者至少促进它们的排除。另一个这样做的原因与所谓的PFAS有关。这是一组化学物质，有时被称为“永久化学物质”，因为一旦进入你的系统，它们就会长期存在。这些东西有其他名字，除了PFAS这个缩写，还有像全氟烷基这样的东西。我不知道我的发音有多好，但如果你查找PFAS，你会发现这些东西已知会导致肝损伤，它们可以损害免疫系统，被认为是永久化学物质，因为它们不会被分解，它们会永远存在。

你开始看到这些小小的塑料颗粒，有些比其他的更小，沉积在我们的组织中。它们无处不在，它们在某些来源中最为突出，但它们会进入我们的系统。这是否意味着我们无法摆脱它们？不，我们绝对可以摆脱它们。事实上，我们有多种不同的方法来摆脱体内的毒素和外来入侵者，其中一些包括免疫系统。即使你有一些外来物体，比如一个刺，你的免疫系统也会对此产生反应，通常你会在周围看到一些脓液和炎症，而这些脓液和炎症是隔离那个外来入侵者的过程的一部分，然后最终形成一些组织将其排出或允许你将其排出。

当然，你还有所谓的适应性免疫系统，它不仅对外来物质的存在做出反应，还会产生抗体来对抗它，等等。因此，你的身体有这些奇妙的方法来处理不同种类的外来入侵者。但似乎微塑料和纳米塑料可以沉积在它们的组织中并留在那里。这是否意味着你没有机会将它们排出？不，你有一个肝脏。你的肝脏是的，可能含有微塑料和纳米塑料，如果你活了一段时间的话。但它也有所谓的第一阶段和第二阶段解毒过程，允许你分解和排除某些外来产品，包括微塑料和纳米塑料。

让我们谈谈肝脏解毒和一些你实际上可以控制的促进肝脏解毒的事情。肝脏是一个非常酷的器官，它做了很多很酷的事情，不仅仅是解毒。它还与血液凝固有关，它是一个令人惊叹的器官。我们可能应该做一个关于肝脏的完整节目，而不仅仅是吃肝脏。我不是很喜欢吃肝脏，但偶尔会吃，因为有人告诉我它很有营养。让我们谈谈活着的功能性肝脏。

有两种类型的肝脏解毒过程。这不是关于解毒你的肝脏，你可能听说过解毒你的肝脏，那是另一个话题，我不想在这里讨论。第一阶段和第二阶段肝脏解毒。第一阶段所谓的肝脏解毒也被称为氧化阶段，它涉及一种叫做细胞色素P450酶的东西。酶参与分解不同的东西，它将毒素转化为不那么有害的成分，理想情况下会从体内排出。第二阶段或第二阶段肝脏解毒，这不是解毒你的肝脏，而是通过你的肝脏进行解毒，也被称为解毒的结合阶段。它涉及酶将分子附着在毒素上，使这些毒素水溶性并更容易以尿液的形式排出体外。

第二阶段肝脏控制解毒是毒素在体内被分解并准备从体内排出的阶段。据信，肝脏在微塑料和纳米塑料、BPA和BPS的去除中起主要作用。顺便说一下，我意识到我之前没有提到这一点，我应该提到。这些BPA和BPS有时是微塑料和纳米塑料中的化学成分，有时它们会附着在微塑料和纳米塑料上。我应该早点提到这一点，请原谅我。微塑料和纳米塑料可以作为BPA、BPS、邻苯二甲酸盐和永久化学物质的载体。我应该早点提到这一点。

第二阶段肝脏控制解毒是体内的毒素和潜在的微塑料和纳米塑料本身不一定被分解，因为有些东西无法被分解，但它们被准备好从体内排出。我们对第二阶段肝脏控制解毒有一定程度的控制。我称之为肝脏控制解毒，以免被误解为解毒你的肝脏，这实际上是一个非常有争议的话题，可能根本不可能。虽然仅仅说出这一点，我可能会受到攻击，但这里我们只是谈论你的肝脏分解和去除你不想要的东西的能力。

你可以通过增加一种叫做萝卜硫素的摄入量来增强第二阶段肝脏控制解毒过程，萝卜硫素存在于十字花科蔬菜中，如西兰花和花椰菜。十字花科蔬菜中是否有足够的萝卜硫素，以至于你可以吃合理的量，而不必过量食用十字花科蔬菜来获得这种第二阶段肝脏解毒过程的增强？可能是的。在动物研究中，这些研究是在啮齿动物如大鼠中进行的，使用的萝卜硫素补充剂的剂量与人类可能从大量西兰花或大量花椰菜中摄取的萝卜硫素量相当。这可能是几杯生西兰花或生花椰菜，虽然坦率地说，如果你像我一样，这基本上会导致胃肠道不适。我不能告诉你我有多少次去参加聚会，那里有一些西兰花和花椰菜，可能还有一些蘸酱之类的东西。我通常避免蘸酱，因为我不太喜欢蘸酱，但会吃几块西兰花，天哪，这些蔬菜会扰乱我的肠胃，不知道你有没有这种感觉。大多数食物对我的肠胃没有影响，我更喜欢把西兰花和花椰菜煮熟。如果你轻微地煮熟这些蔬菜，不要煮得太烂，也不要煮到营养都流失到水里，那么你可以通过轻微的煮沸、蒸煮或者用橄榄油煎炒的方式来保持这些十字花科蔬菜中的萝卜硫素，这样它们仍然对你有益。

有些人，包括我在内，通常不太吃十字花科蔬菜。我不知道为什么，我只是没有特别去购买它们的习惯，但我应该多吃一些。对于像我这样的人，或者你也有同样的情况，你可以通过补充萝卜硫素来弥补。市面上有很多公司出售这种补充剂，剂量范围也很广。你会看到两个价格相似的产品，一个含有50毫克的萝卜硫素，另一个含有225毫克。

如果你去一个我认为非常优秀的网站examine.com上查看，他们会讨论啮齿动物研究到人类的转化。在examine.com上，他们提到在大鼠中补充0.1到0.5毫克每公斤的萝卜硫素被认为是生物活性的，但他们没有具体提到去除微塑料或纳米塑料。他们将其转化为人类剂量，如果你是150磅的人，那么剂量大约是1.1到5.5毫克。如果你是200磅的人，大约是1.5到7.2毫克。

然后你会想到补充剂中常见的剂量是每份50毫克或225毫克，无论哪种情况，这都远远高于这里讨论的剂量。所以对我来说，我可能会选择较低的剂量。根据examine.com，他们说这些低剂量可能通过生吃西兰花或其他十字花科蔬菜产品获得。所以这很好，这意味着如果你愿意吃生的西兰花，你就不需要补充萝卜硫素。

然而，较高的剂量可能会有进一步的好处。这仍然是一个有些模糊的领域，我意识到我在这里描述的内容有些不一致。我说你可以轻微煮熟西兰花或花椰菜，这是我对萝卜硫素的理解，它在低温下不会被分解。但也许你可以选择生吃，如果你能忍受的话。我不能，所以我不吃。你可以选择补充，剂量取决于你的体重，似乎大多数补充剂都会超过这里从大鼠研究中转化的萝卜硫素的量。

在研究了这一集之后，我决定每天开始服用50毫克的萝卜硫素，看看效果如何。我想说的是，我对微塑料和纳米塑料的关注足够高，毕竟我已经49岁了，虽然我的生物标志物看起来都很好，但我总是对健康有益的事情感兴趣。

如果你考虑肝脏的解毒控制，不仅是为了抵消或去除BPA、BPS，还有其他潜在的有毒代谢物，微塑料、纳米塑料和其他环境因素，每天服用50毫克的萝卜硫素可能是有益的。我不认为每个人都需要这样做，事实上，我认为每个人的饮食中都应该至少每周或每两周吃一些十字花科蔬菜。如果你不想补充，这就是一个选择。如果你想补充，我会提供一个链接到examine.com的相关页面，以便你可以将这些剂量转化为你可能的补充形式的来源。

微塑料和纳米塑料可以通过肠道排出体外，增加微塑料、纳米塑料、BPA、BPS、邻苯二甲酸盐和永久性化学物质（PFAS）排出的一个方法是确保摄入足够的膳食纤维。大多数人可以通过吃大量的水果和蔬菜来做到这一点，我总是特别注意这一点。我也摄入淀粉类食物，所以我不是纯肉食者，我喜欢吃米饭、燕麦片和新鲜的意大利面，虽然主要是米饭和燕麦片。

纤维为什么能做到这一点呢？因为它可以结合亲脂性分子，这些分子能够穿过细胞膜。我们之前谈到BPA和BPS会模拟雌激素，并结合到雌激素受体，可能也会结合到雄激素受体。请记住，这些所谓的类固醇激素通路之所以有趣，是因为它们的结构能够结合细胞表面受体并对这些细胞产生影响。它们也能够穿过细胞膜，激素（这里我不是在谈论BPA和BPS，而是激素）睾酮和雌激素实际上可以到达细胞核并控制基因表达。

这些类固醇激素睾酮和雌激素以非常协调的方式工作，创造我们称之为次级性征的特征，这些特征包括外部身体和大脑的变化，以及内部的变化，比如卵巢、睾丸等，这些是我们称之为青春期的基础。这是因为这些分子实际上可以控制基因表达。

所以当我们谈论这些分子如BPA和BPS影响这些通路如雌激素和雄激素通路时，这是非常严重的事情，因为你可能正在激活或阻断这些通路，这些通路不仅涉及到这些细胞的功能，还涉及到这些特定细胞表达的基因。这对于任何激素依赖型癌症来说尤其令人担忧。你可能不会感到惊讶，但基于你现在对激素如何与基因表达等工作的了解，许多细胞更新频繁的组织，如睾丸（几乎在整个生命周期中产生精子）、卵泡和卵子、乳腺组织等，都是癌症的常见部位。当然，其他组织如胰腺和大脑等也可能形成癌症，但细胞更新频繁的组织由于细胞周期的参与，以及癌症在其他方面是细胞周期的失调和细胞的过度生产（我们称之为肿瘤），这些通路特别容易受到内分泌或激素干扰的影响。

这就是为什么人们对微塑料和纳米塑料可能增加癌症发病率，特别是在卵巢、睾丸等细胞更新频繁的组织中，感到额外担忧的原因。因此，吃西兰花、花椰菜，可能补充萝卜硫素，避免从塑料瓶中喝水，可能安装反渗透过滤器，避免那些可怕的罐装汤（我之前对这些罐装汤一无所知），或者确保你吃的罐装汤是安全的，避免海盐，避免不粘锅，尽量用铸铁或陶瓷锅，并确保这些锅不含BPA、BPS和PFAS，只需查看包装，做一点功课。

还有一个让我感到非常惊讶的事情，或者至少对我来说是惊讶的，就是碳酸水。几年前，有一项对不同流行品牌的碳酸水的分析，这些水是装在玻璃容器中的。结果发现，Topo Chico（我过去非常喜欢的品牌）每万亿个颗粒中含有9.76个这些永久性化学物质的颗粒。这是2020年的一项分析，Perrier为1.1，San Pellegrino为0.31。我们在比较9.76与1.1与0.31，这告诉我，我会避免Topo Chico，可能甚至会避免Perrier，我可能会喝San Pellegrino，偶尔买Perrier喝。我对碳酸水并不特别热衷。

这项分析是由消费者报告进行的，引起了一些关注，以至于生产Topo Chico的可口可乐公司表示他们会解决这个问题，并声称到2023年，他们会将这些颗粒的数量减少一半，但这仍然使他们的含量是其他品牌的四倍以上。因此，我必须坦率地说，基于我自己的经验和选择，直到我看到Topo Chico将这些外来污染物的含量减少到基本上低于0.31之前，我会选择San Pellegrino或Perrier。

我不常喝矿泉水，但既然你是在玻璃容器中订购的，考虑到这些东西并不便宜，而且你有选择，你可以选择完全避免碳酸水，或者如果你想聪明地选择，可能要避免那些含有更多外来污染物的品牌，因为它们可能会在你身体的不同组织中积聚。这让我非常惊讶，碳酸水中竟然含有这些永久性化学物质，这告诉我们，这些产品中的水可能含有来自其他来源的微塑料、纳米塑料或PFAS。因此，我认为我们都应该意识到这一点，如果你要喝碳酸水，选择Perrier或San Pellegrino可能比选择Topo Chico更好，因为即使他们将这些永久性化学物质的含量减半，仍然相当高。

所以我提到了一些减少微塑料、纳米塑料、BPA、BPS和PFAS暴露的措施，比如摄入十字花科蔬菜，可能补充萝卜硫素，尽量避免从塑料水瓶中喝水，还有一些其他的事情，我会在这里简要列出，以保持相对简短。我之前谈到过确保摄入足够的膳食纤维，使用玻璃或钢制容器和反渗透水，使用喜马拉雅盐。

尽量避免使用塑料水瓶，还有其他一些建议，我会简要列出。之前提到过确保摄入足够的膳食纤维，使用玻璃或钢制容器和反渗透水，使用喜马拉雅盐，避免海盐。还提到过尽量使用铸铁和陶瓷炊具，而不是不粘锅。如果要用微波炉加热食物，确保使用不含任何塑料的盘子或容器，即使标称微波炉安全也要避免。

另一个建议是出汗。我们往往低估了出汗的作用。出汗是一种极好的机制。我意识到一提到出汗是排毒的好方法，很多人会感到不满。我并不是说出汗能完全排毒，而是说有多种方式可以让体内的异物排出，包括尿液、粪便和汗液。所以我并不是说出汗能完全排毒，但出汗有很多好处。

我做过整集关于有意热暴露的节目，比如每周一次到四次的桑拿，数据显示这对降低全因死亡率和改善心血管功能有显著效果。大多数人也觉得坐在桑拿房里很舒服。如果没有桑拿，可以泡热水澡，当然水温不要太高以免烫伤。热瑜伽、穿着连帽衫跑步等方式也能让身体出汗。每周至少一次出汗对多种原因都有好处。

如果你不常出汗，出汗其实是可以通过出汗来改善的。通过安全的方式接触热量可以提高出汗能力。我在有意热暴露的节目中讨论过这个问题，我们也有关于有意热暴露的新闻通讯，节目说明中会提供链接，里面解释了安全出汗的方法。

为什么要谈论出汗呢？出汗可能有助于去除附着在微塑料和纳米塑料上的一些物质，这些物质可能是内分泌干扰物。微塑料和纳米塑料本身通过出汗排出的可能性很小，更可能的是它们在体内并没有被分解，而是嵌入到不同的组织中，但它们携带的物质可能会造成生物危害。因此，出汗的目的是更有效地去除这些物质，这也是为什么要多吃十字花科蔬菜等。

还有一些需要避免的事情，比如避免食用塑料包装的食品。这很难做到，比如我喜欢吃蓝莓，但我注意到自己开始积累那些塑料蓝莓容器。一个解决办法是去农贸市场，带上自己的袋子或篮子。农贸市场通常使用纸板容器，虽然有些人可能会担心这些容器的染色问题，但它们可能比超市使用的塑料容器更好。

另一个需要避免的是购买过多的衣物。衣物上的微纤维是微塑料和纳米塑料的主要来源之一，这些微纤维在洗衣机中脱落后进入海洋或空气中。有一些方法可以捕捉这些微纤维，比如使用“Guppy Bag”或在洗衣机中安装过滤器。

当我第一次听说衣物微纤维时，我以为只要穿100%棉的衣物就行，但后来了解到很多废弃的衣物进入垃圾填埋场，而这些衣物本身并没有问题。衣物含有染料和微纤维，这些物质进入环境和海洋。简单的解决办法是减少购买和更换衣物的频率，重复使用衣物。

有人可能会说重复使用衣物会导致更多微纤维和染料进入环境，但事实是，随着时间的推移，重复使用和清洗同一件衣物实际上会减少微纤维和染料的释放。

在研究这期节目时，我发现衣物是微塑料和纳米塑料颗粒的主要来源之一。虽然我们大多数人无法改变轮胎的降解速度，但我们可以选择更长时间地使用现有的衣物。是否真的有必要不断购买和更换衣物呢？

当然，穿着会脱落微纤维的衣物时，你会吸入更多的微纤维和微塑料。虽然我个人不会去寻找只含100%棉且不含微纤维和染料的衣物，但我们需要现实一点。塑料自1950年代被引入以来无处不在，它们存在于衣物、轮胎、医疗设备中。今天的讨论不是要消除塑料，而是要限制接触，保护内分泌系统、大脑、心血管系统、肝脏和身体的其他器官和组织系统。

在今天的讨论中，我们探讨了微塑料和纳米塑料的各种来源，以及双酚A（BPA）和双酚S（BPS）等内分泌干扰物。一个令人惊讶的来源是微波爆米花，它通常装在带有防油材料的包装袋中，而这些内衬可能是微塑料和内分泌干扰物的重要来源。然而，偶尔食用微波爆米花不太可能严重影响您的激素系统或生育能力。关键在于关注长期的剂量和暴露水平。

牙膏和塑料管也是微塑料的常见来源，因为在使用过程中往往会不经意地摄入微塑料。在以前的口腔健康节目中，我提到过我个人推荐的牙片。这些牙片含有羟基磷灰石，有助于牙齿再矿化和整体口腔健康。牙片装在玻璃瓶中，避免了塑料的使用，也方便旅行，因为它们不是液体或膏状。

在减少微塑料暴露方面，可以考虑避免饮用塑料容器中的水，减少衣物更换频率，并注意海盐的选择。这些只是一些减少微塑料和纳米塑料摄入以及生物积累的方式。此外，食用富含萝卜硫素的食物和出汗等方法可以帮助解毒和去除与微塑料相关的有害物质。

完全避免微塑料和纳米塑料是不现实的，因为它们甚至在外太空中也普遍存在。但我们应当意识到它们对发育中大脑的潜在影响。研究表明，微塑料和纳米塑料可能干扰神经元中的酶途径，特别是影响对神经可塑性和注意力至关重要的乙酰胆碱酯酶。

虽然有些研究暗示微塑料暴露与自闭症和注意力缺陷多动障碍（ADHD）等神经发育障碍之间可能存在关联，但证据仍然薄弱，尚不足以得出直接因果关系。然而，微塑料在胎盘和新生儿初次排泄物中出现的现象令人担忧，尤其对于孕妇和新手父母而言，在孕期和产后限制微塑料和纳米塑料的暴露是明智的选择。

总的来说，尽管我们无法明确将微塑料与神经发育障碍联系起来，但在一生中减少暴露仍然是明智之举。包括关注我们所用的产品和接触的材料，如含有BPA的收银条。使用丁腈手套接触收银条或选择电子收据可以帮助减少暴露。

今天的节目旨在为您提供关于微塑料、其来源及其对健康潜在影响的信息。通过做出明智的选择，您可以更好地保护您的身心健康。如果您觉得本期播客有帮助，请订阅我们的YouTube频道，并在社交媒体上关注我们，获取更多与科学相关的内容。此外，欢迎查看我们的新书《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》，其中提供了关于健康各方面的循证指南。