晨跑：吃了跑？跑了吃？
越来越多的人，现如今已经意识到了锻炼的重要性，不少人选择晨跑为主要的锻炼方式，简单方便不花钱。但是，有个问题来了，晨跑：吃了跑？跑了吃？
图片来源：https://pixabay.com/zh/photos/breakfast-snack-sandwich-2133093/
很多人会下意识的说，肯定不能吃了跑，但是，为什么呢？今天就从科学的角度看一看，晨跑，该吃了跑，还是跑了吃？
国际权威期刊Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism最新发表研究表明，与早餐后运动相比，早餐前运动会燃烧更多的脂肪(2倍），而且增加了个体的胰岛素敏感性，早餐前运动有助于降低患心血管疾病和2型糖尿病的风险。
这项发表在《临床内分泌与代谢杂志》的研究，为期6周，涉及30名超重或肥胖的男性，研究团队将这些人分为三组：第一组运动前吃早餐，第二组运动后吃早餐，第三组不改变生活方式，结果发现，第二组燃烧的脂肪量是第一组的两倍，即运动后吃早餐的人脂肪燃烧是运动前吃早餐的人的两倍。
早餐前锻炼可以改善人们的健康状况，包括燃烧更多的脂肪和更好地控制血糖。研究人员还发现，禁食过夜后运动的人运动时的胰岛素水平较低。早餐前运动会导致脂质利用持续增加，会增加口服葡萄糖胰岛素敏感指数，增强肌肉内适应能力。
伯明翰大学的合著者Gareth Wallis博士补充说：“这项研究表明，在禁食过夜的状态下进行运动可以增加运动对个人的健康益处，而不会改变他们的强度，持续时间或程度。我们现在需要探讨这种运动的长期效果，以及女性是否与男性一样受益。”
图片来源：https://pixabay.com/zh/photos/man-runner-running-fitness-canal-4800810/
空腹锻炼是所谓的空腹有氧运动，从理论上讲，身体以储存的脂肪和碳水化合物作为能量，而不是最近吃的食物，因此产生更多的脂肪动员。
研究表明，运动后吃早餐的人，在24小时内会减少热量的摄入，而一项针对女性的研究，运动后吃早餐的行为，在四个星期后体重和体脂率有明显的下降。法国和英国的学者得出结论认为，进食前运动会提高静息代谢（卡路里燃烧）率，并让肌肉偏爱脂肪而非碳水化合物作为燃料，因此加速脂肪的消耗。
那么，运动后的早餐，吃什么？什么时间吃合适？
学者建议，早餐要选用营养丰富的天然食物，包括健康的碳水化合物，例如新鲜水果和蔬菜，全谷物和豆类。选择健康的脂肪，例如橄榄油和椰子油，酥油和牛油果油。从瘦肉，鸡蛋和低脂乳制品中获取蛋白质，搭配坚果，种子和新芽以及富含铁的食物（例如鱼，煮熟的豆类和绿色蔬菜）。
首推的有：低脂巧克力牛奶；水果冰沙；能量棒；三明治；比萨；全麦面包； 豆浆坚果； 李子或西梅汁；酸奶和浆果。
吃早餐的时间建议在运动后30分钟至2个小时内。
图片来源：https://pixabay.com/zh/photos/running-runner-charging-morning-1562541/
运动前来一杯黑咖啡，益处多多哦！
根据《International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism》上的研究結果表示，运动前摄取适量的咖啡因，运动后3小时内的卡路里，比平时多消耗15%。因此，专家建议，想要喝黑咖啡减肥，最好在运动前30分钟饮用，再进行运动，燃脂效果会更好，如果有人不喜欢喝咖啡，可以改喝绿茶，一样有咖啡因的作用，帮助燃脂减肥。
图片来源：https://pixabay.com/zh/photos/coffee-beans-cup-cup-of-coffee-15994/
参考：
1.R M Edinburgh, H E Bradley, N-F Abdullah, S L Robinson, O J Chrzanowski-Smith, J -P Walhin, S Joanisse, K N Manolopoulos, A Philp, A Hengist, A Chabowski, F M Brodsky, F Koumanov, J A Betts, D Thompson, G A Wallis, J T Gonzalez. Lipid metabolism links nutrient-exercise timing to insulin sensitivity in men classified as overweight or obese. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 105, Issue 3, March 2020, Pages 660–676.
2.https://academic.oup.com/jcem/article/105/3/660/5599745 Increase health benefits of exercise by working out before breakfast.
3.Bachman JL, et al. (2016). Exercising in the fasted state reduced 24-hour energy intake in active male adults.
4.https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/working-out-on-an-empty-stomach#weight-loss Is It Safe to Work Out on an Empty Stomach?
5.https://www.healthline.com/health-news/avoiding-breakfast-before-a-workout-may-help-you-lose-weight#Getting-healthier-without-losing-weight Skipping Breakfast Before Your Workout Could Help You Burn Fat
6.Thompson D, Karpe F, Lafontan M, Frayn K. Physical activity and exercise in the regulation of human adipose tissue physiology. Physiol Rev. 2012 Jan;92(1):157-91.
7.https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/5/s1/article-pS84.xml Caffeine and Performance.
8.https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S155041311630554X Exercise Mimetics: Impact on Health and Performance.Cell metabolism. 7 February 2017, Pages 242-247.
9.http://www.ifuun.com/a2020060325050604/
版权归『曾姐姐』所有 保留一切权利
