爱吃豆类，你真的了解它们的好处吗？
哈洛君：豆类中的膳食纤维和蛋白质含量高，脂肪含量低，可以说是我们日常生活中最常见的食物之一，也颇受大众欢迎。很多人爱吃豆类，却不了解它们的好处。以下选摘来自牛津科普系列《食物与营养》，P.K. 纽比教授详细介绍了豆类的营养成分、在农业中的地位、对健康的影响以及豆类胀气问题，希望对大家的健康饮食有所帮助。
什么是豆类？
豆类是植物的果实或种子，包括大豆、豌豆和扁豆等。
目前，可供人类食用的豆科植物大约有20种。与许多动物性食物相似，豆类中的蛋白质含量较高，一般为20%～25%，约为谷物中蛋白质含量的2～3倍。
豆类的总脂肪含量低，富含铁、锌、钾、镁、磷、维生素B、膳食纤维和植物营养素，例如植物甾醇和酚酸。
虽然不同豆类在营养成分上存在差异——芸豆提供钼，而扁豆的抗性淀粉含量特别高——但总体来说，豆类中的膳食纤维和蛋白质含量较高，因此可缓释血糖并提供持续的能量。
为什么它们在营养学上和农业生产中独树一帜？
有些豆科植物能产生可食用的种子，像谷物那样在成熟时收割。但有些则不能，例如三叶草、苜蓿、羽扇豆和花生。
尽管按植物学分类是如此，营养学家还是经常根据营养成分或消费方式对食物进行分类(如全谷物和假谷物)。
这就是为什么花生具有比其他豆科植物高得多的脂肪含量，但却被归为坚果和种子。同样，尽管豌豆本质上是豆类，但新鲜豌豆可视为蔬菜，而干豌豆则视为豆类。
豆科植物在植物中很独特，因为其可以通过与某些细菌(如根瘤菌、慢生根瘤菌)发生生物化学反应，将大气中的氮转化为氮肥，以滋养植物并肥沃土壤。
一些豆科植物还可以释放土壤中的磷。出于这些原因，在生态农业中，豆科植物通常用于作物轮作和间作。
豆科植物还具有广泛的遗传多样性，因此很容易进行气候适应性品种的选择和育种。与动物性食物相比，豆类提供单位能量所需的水、土地和燃料等资源较少；同时豆类便宜，保质期更长，是发展中国家自给自足的小农户的主要作物和蛋白质来源。
豆类对人类和环境健康以及全球粮食安全至关重要，因此联合国粮食及农业组织将2016年定为“国际豆类年”。
豆类是如何影响体重和健康的？
豆类独特的营养成分有助于多种生理活动。例如，大肠中不溶性膳食纤维的发酵产生短链脂肪酸，为结肠细胞提供能量并且可以抑制肿瘤形成。
含膳食纤维的食物(如豆类)也含有酚类抗氧化剂，由于其对胃肠道的有益作用，被认为可以在癌症预防中起作用。
然而，2017年针对111项前瞻性队列研究进行的回顾调查发现，食用豆类与结直肠癌患病风险之间没有关联。
然而，有充分的证据表明，每天食用130克豆类可显著降低人体内低密度脂蛋白胆固醇水平。
在针对21项随机对照试验的分析中发现，与摄入相同热量的其他食物相比，摄入豆类有更显著的减肥效果，并有助于维持体重。
基于较少数量的观察性研究和随机对照试验的综述表明，豆类还可能使心血管疾病和冠心病的患病风险降低约10%。但还没有观察到豆类可使中风或2型糖尿病的患病风险显著降低。
研究人员强调，还需要更多的参与者和长期随访研究。他们指出，研究结果可能反映了豆类的内在特性，替代不太健康的蛋白质来源时所发挥的替代效应，或者作为整体饮食模式一部分时所起到的总体作用。
尽管大多数有关人类的研究都是基于豆类总摄入量，但不同类型的豆类之间还是存在差异的，例如膳食纤维、低聚糖、多糖、蛋白质和植物化学物的差异，这些都需要进行单独研究。
然而另一些研究考虑了整体饮食模式，发现那些富含豆类的饮食模式特别有益于健康，例如地中海饮食和冲绳饮食。
像这样考虑整体饮食模式的研究是至关重要的，因为来自豆类食物的植物化学混合物的协同或拮抗效应，它们与饮食中其他成分的相互作用，以及它们的作用机理，是理解豆类食物保护作用的关键。
为什么豆类会导致胀气？这种症状能否缓解？
豆类中所含的不溶性纤维会导致胀气。豆类中还含有难以消化的低聚糖——水苏糖、毛蕊花糖和棉子糖。这些糖通过肠道时会被肠道细菌发酵，从而产生气体。这些气体在通过肛门排泄之前可能会引起肠胃不适。但是，它们也可能会被肠道吸收，重新进入血液，或被肠道细菌消耗。
上述气体是在食用具有不易消化成分的食物时产生的健康代谢副产物。其实，豆类的一些有益作用就是通过发酵过程来体现的。一些研究表明，逐渐增加饮食中膳食纤维的含量有助于减少胀气的影响。食用α-半乳糖苷酶(一种由黑曲霉产生的消化酶)可以改善低聚糖导致的胀气，但在某些健康状况下该物质被禁止食用。一些非处方药可以减轻腹部不适。
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