【书摘】饮食大脑
乌玛·奈杜
饮食大脑：食物如何影响心理健康
“一直有科学文献认为，感觉情绪低落，会使人沉迷于含糖的食物。反之亦然，摄入的糖越多，就越有可能抑郁。”
“2019年，研究人员对10项已发表的观测研究进行了荟萃分析。这些研究涉及37 131名抑郁症患者。分析结果表明，饮用含糖饮料会增加人们患抑郁症的风险。如果每天喝一罐超过350毫升的汽水（约含45克糖），患抑郁症的风险就会增加5%。如果每天喝两罐半汽水（约含98克糖），患抑郁症的风险就会跃升至25%。8换句话说，摄入的糖越多，患抑郁症的风险越大。”
“烘焙食品和苏打水里富含精制糖，这些糖通常以高果糖玉米糖浆的形式存在，食用这类不健康的加工食品，会使大脑充斥过量的葡萄糖。这种“糖分泛滥”的情况会引起大脑的炎症，最终可能导致抑郁”
“那些饮用了添加人造甜味剂的健怡可口可乐的人比没有饮用这种饮料的人更容易患上抑郁症。14还有几项研究揭示了人造甜味剂甚至会毒害大脑，改变大脑中调节情绪的神经递质的浓度。15”
“与食用富含ω-3脂肪酸的食物的人相比，食用富含ω-6脂肪酸食物的人患抑郁症的风险是前者的4倍多。这意味着食用富含ω-6脂肪酸的食物，如全脂奶酪、高脂肪的红肉、玉米油和棕榈油，可能会增加一个人患抑郁症的概率。相反，多吃富含ω-3脂肪酸的食物，如多脂鱼、核桃、植物油和深色绿叶蔬菜，有利于保护我们免受抑郁症的侵害。”
ω-6
全脂奶酪
高脂肪红肉（猪五花）
玉米油
棕榈油（泡面）
ω-3
多脂鱼、“冷水多脂鱼，如三文鱼、鲭鱼、金枪鱼、鲱鱼和沙丁鱼，”
核桃、
植物油
和深色绿叶蔬菜
“富含ω-3脂肪酸的食品，尤其是鸡蛋、牛奶和酸奶。”
“多吃豆类、柑橘类水果、香蕉、油梨、绿叶蔬菜和十字花科蔬菜、芦笋、坚果和种子，以及鱼和贝类。维生素B1（硫胺素）和维生素B6（吡哆醇）也是预防和缓解抑郁症的关键，因为它们有助于大脑产生和合成参与情绪调节的神经递质。这些维生素在上面提到的食物以及全谷物中含量丰富。”
“提高钾元素的摄入量可以改善情绪。41红薯、香蕉、蘑菇、橙子、豌豆和黄瓜等食物都富含钾元素。”
“要多吃的食物：●益生菌：含有活性菌的酸奶、豆豉、味噌和纳豆、酸菜、开菲尔、泡菜、康普茶、脱脂乳和特定种类的奶酪。●益生元：豆类、燕麦、香蕉、浆果、大蒜、洋葱、蒲公英嫩叶、芦笋、洋姜和韭菜。●低GI碳水化合物：糙米、藜麦、钢切燕麦片和奇亚籽。●适量中GI食物：蜂蜜、橙汁和全麦面包。●健康脂肪：单不饱和脂肪酸，如橄榄油、坚果、坚果黄油和油梨。●ω-3脂肪酸：鱼类，尤其是多脂鱼，如三文鱼、鲭鱼、金枪鱼、鲱鱼和沙丁鱼。●叶酸、维生素B12、B1、B6，维生素A和维生素C。●矿物质和微量营养素：铁、镁、钾、锌和硒。●香料：藏红花和姜黄。●香草：牛至、薰衣草、西番莲和洋甘菊。
要避免摄入的食物：●糖：烘焙食品、糖果、苏打水或任何用糖或高果糖玉米糖浆增甜的食物。●高GI碳水化合物：白面包、白米饭、土豆、意大利面和其他任何由精制面粉制成的食物。●人工甜味剂：阿斯巴甜尤其有害，糖精、三氯蔗糖和甜菊糖也要慎用。●油炸食品：炸薯条、炸鸡、油炸海鲜或其他任何油炸[…]”
“焦虑症和肠道紊乱之间存在很强的相关性也就不足为奇了。高达60%的焦虑症患者患有肠易激综合征。12肠易激综合征是一种慢性疾病，会在没有任何明显的实际原因的情况下引发腹痛并改变人的排便习惯。前述例子中，玛丽索尔的便秘就是肠易激综合征的征兆，但该疾病还有可能表现为胀气、腹胀、腹泻或上述所有症状。更糟糕的是，随着焦虑加剧，肠易激综合征也会加重。”
“高脂肪和高碳水化合物的饮食模式会加重焦虑情绪。”
加重焦虑食物
高脂肪高碳水
咖啡因
酒
麸质
人造调味剂
减缓焦虑
膳食纤维
“豆类、糙米、浆果、麸皮和带皮的烤土豆。如果早餐吃麸皮和水果，午餐吃糙米和豆类，就把上面这几种食物吃全了”
“梨、苹果、香蕉、西蓝花、抱子甘蓝、胡萝卜、朝鲜蓟、杏仁、核桃、苋菜、燕麦、荞麦和珍珠大麦。”
陈年发酵物品
泡菜
酸菜牛肉
“焦虑症备忘录要多吃的食物：●高纤维食品：豆类、糙米、浆果、麸皮、梨、苹果、香蕉、西蓝花、抱子甘蓝、胡萝卜、朝鲜蓟、杏仁、核桃、苋菜、燕麦、荞麦和珍珠大麦。●陈年食品、发酵食品与含有培养基的食物：酸奶、康普茶、味噌、豆豉、苹果醋和泡菜。●色氨酸：火鸡、其他肉类和鹰嘴豆，特别注意要与碳水化合物同食。●维生素D、维生素B1、维生素B6、维生素A、维生素C和维生素E。●矿物质：镁元素、钾元素和硒元素。●香料：姜黄。●香草：薰衣草、西番莲和洋甘菊。要避免的食物：●西方饮食模式中的各种食物：含有大量坏脂肪的食物（红肉、油炸食品）和高GI碳水化合物食物（白面包、白米饭、土豆、意大利面和其他任何由精制面粉制成的食物）。●咖啡因：将咖啡因摄入量控制在每天400毫克以下。●酒精：男性每周饮酒少于14杯，每天饮酒不超过2杯；女性每周饮酒少于7杯，每天饮酒不超过1杯。逐渐减少饮酒量有助于缓解焦虑。●麸质：如果你患有乳糜泻或非腹腔麸质敏感性，就请避免食用所有小麦制品，如面包、比萨、意大利面[…]”
“创伤后应激障碍备忘录要多吃的食物：●蓝莓：每天1/2～1杯。●ω-3脂肪酸：鱼类，尤其是多脂鱼，如三文鱼、鲭鱼、金枪鱼、鲱鱼和沙丁鱼。●维生素E。●香料：姜黄。●补充剂：银杏。需避免的食物：●西方饮食模式中的各种食物：含有大量坏脂肪的食物（红肉、油炸食品）和高GI碳水化合物食物（白面包、白米饭、土豆、意大利面和其他任何由精制面粉制成的食物）。●糖：烘焙食品、糖果、苏打水或任何用糖或高果糖玉米糖浆增甜的食物。●味精、其他谷氨酸盐和谷氨酸：鱼露、蚝油、番茄酱、味噌、帕马森奶酪、咸味小吃、薯条、即食餐、蘑菇、菠菜、海藻、奶酪、酱油、发酵豆类、番茄，以及肉类和海鲜等高蛋白食物。在前面的章节中我们已经了解过，其中有一些食物会带来积极的影响。因此，制订个性化的营养计划才是靠谱的做法。”
“创伤后应激障碍备忘录要多吃的食物：●蓝莓：每天1/2～1杯。●ω-3脂肪酸：鱼类，尤其是多脂鱼，如三文鱼、鲭鱼、金枪鱼、鲱鱼和沙丁鱼。●维生素E。●香料：姜黄。●补充剂：银杏。需避免的食物：●西方饮食模式中的各种食物：含有大量坏脂肪的食物（红肉、油炸食品）和高GI碳水化合物食物（白面包、白米饭、土豆、意大利面和其他任何由精制面粉制成的食物）。●糖：烘焙食品、糖果、苏打水或任何用糖或高果糖玉米糖浆增甜的食物。●味精、其他谷氨酸盐和谷氨酸：鱼露、蚝油、番茄酱、味噌、帕马森奶酪、咸味小吃、薯条、即食餐、蘑菇、菠菜、海藻、奶酪、酱油、发酵豆类、番茄，以及肉类和海鲜等高蛋白食物。在前面的章节中我们已经了解过，其中有一些食物会带来积极的影响。因此，制订个性化的营养计划才是靠谱的做法。”
“提高记忆力备忘录健脑饮食法是最全面的饮食计划，确保我们拥有健康的记忆力。其中包括绿叶蔬菜、其他五颜六色的蔬菜、浆果、坚果、橄榄油、全谷物、鱼、豆类、家禽、红酒。要多吃的食物及食用方法：●热量限制：与医生一起制订饮食计划，将热量的总摄入量减少约25%。●酒精：不要完全戒酒或过量饮酒；女性每周3～5杯，男性5～7杯。●咖啡：咖啡是有益的，但要将每天的摄入量保持在400毫克以下。●橄榄油：橄榄油具有保护作用，尤其是在用它制作西班牙番茄酱时。●香草和香料：姜黄、黑胡椒、肉桂、藏红花、迷迭香、生姜、鼠尾草。●应对脑雾：富含木犀草素的食物（杜松子、新鲜薄荷、鼠尾草、百里香、辣椒和甜椒、菊苣、芹菜子、欧芹、朝鲜蓟和墨西哥干牛至）；含磷脂酰丝氨酸的食物（白豆、鸡蛋和乳制品）；富含胞磷胆碱的食物（牛肝、蛋黄）。要避免的食物：●西方饮食模式中的各种食物：含有大量坏脂肪的食物（红肉、油炸食品）和高GI碳水化合物食物（白面包[…]”
“失眠和疲劳备忘录要多吃的食物：●ω-3脂肪酸：鱼类，尤其是多脂鱼，如三文鱼、鲭鱼、金枪鱼、鲱鱼和沙丁鱼。●褪黑素：鸡蛋、鱼、牛奶、大米、大麦和燕麦片、葡萄、石榴、开心果、核桃、葵花子、芥菜籽、亚麻籽、芦笋、番茄、西蓝花和黄瓜。●色氨酸：火鸡、其他肉类和鹰嘴豆，特别注意要与碳水化合物同食。●L-鸟氨酸：肉类、家禽、鱼类、鸡蛋、大豆和藜麦。●洋甘菊茶。●含有益微量营养素的食物：生菜、酸樱桃汁、大麦草粉、玛卡、人参、灵芝、芦笋粉。抗疲劳：●消炎食物：ω-3脂肪酸，含多酚的五颜六色的蔬菜。●矿物质：镁元素和锌元素。●维生素B1、维生素B6、叶酸、维生素B12、维生素C、维生素D和维生素E。●富含辣椒素的食物：辣椒，包括红辣椒、高山椒和墨西哥辣椒。●香料：黑孜然和姜黄。要避免的食物：●咖啡因：不必完全戒断咖啡因，但要将摄入量控制在每天400毫克以下，并且下午3点之后就不要再摄入咖啡因了。●酒精：酒精虽然可以帮助你入睡，但也会干扰正常睡眠。”
“双相情感障碍备忘录已有证据证明，生酮饮食是一种对双相情感障碍患者有益的整体饮食模式。要多吃的食物：●ω-3脂肪酸：鱼类，尤其是多脂鱼，如三文鱼、鲭鱼、金枪鱼、鲱鱼和沙丁鱼。●N-乙酰半胱氨酸：虽然N-乙酰半胱氨酸本身必须作为补充剂服用，但富含半胱氨酸的食物也会起作用。尝试吃些肉类、谷物、鸡蛋、里科塔奶酪、茅屋奶酪、酸奶、西蓝花、红辣椒和洋葱等就可以。●叶酸。●矿物质：镁元素和锌元素。要避免的食物：●西方饮食模式中的各种食物：含有大量坏脂肪的食物（红肉、油炸食品）和高GI碳水化合物食物（白面包、白米饭、土豆、意大利面和其他任何由精制面粉制成的食物）。●咖啡因：将咖啡因摄入量控制在每天400毫克以下。●钠：对于接受锂治疗的患者，保持钠元素水平稳定很重要。●麸质：如果你患有乳糜泻或非腹腔麸质敏感性，就请避免食用所有小麦制品，如面包、比萨、意大利面和酒精饮料。●酒精
“辣味菲力牛排配嫩菠菜香辣酱（无麸质/无乳制品）牛肉不宜多吃，但是吃一小块菲力牛排解解馋还是可以的。大火煎一下，然后在烤箱里烤，烤到表面呈棕色，内部颜色柔和均匀。这道牛排配上简单的绿叶蔬菜沙拉，是一顿值得期待的晚餐。食用量：1人份准备时间：20分钟烹饪时间：40分钟牛排所需原料：1块菲力牛排（约170克，5厘米厚）1茶匙粗盐1茶匙黑胡椒1汤匙菜籽油酱汁所需原料：1杯新鲜的平叶欧芹1杯保鲜的新鲜嫩菠菜1/2杯新鲜牛至2瓣蒜1个酸橙的碎皮1汤匙新鲜酸橙汁1汤匙白葡萄酒醋1/2杯橄榄油3/4茶匙粗盐，如果需要，可以多加1/4茶匙黑胡椒，如果需要，可以多加牛排制作步骤：给牛排盖上盖子，在室温下放置约30分钟。把粗盐和黑胡椒均匀涂抹在牛排上，将烤箱预热到[…]”
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饮食大脑：食物如何影响心理健康（营养精神病学领域开山之作，颠覆你认知的食物科学。）
乌玛·奈杜
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