重拾无氧健身

本科最后一年，清华综体开了健身房，还配了私人教练。当时的我正值年轻力壮，实习赚了些工资，学校健身房私教又比社会上的价格便宜很多，于是买了几十节私教课，开始正儿八经地健身。

我每周去健身房练三次无氧，全身上下都练，再加上前后热身与拉伸，每次一小时多。当时的教练姓马，清华二代。马教练主要训练我自由重量，做了很多哑铃，杠铃运动，配合高位下拉，龙门架，辅助引体向上这些器材，训练结束后喝蛋白粉，平时吃的也干净健康。偶尔穿插些别的运动，如篮球、自行车。短短几个月就有了明显的训练痕迹，手臂和背上有点肌肉了，裤子臀部那里变紧。生活习惯不同了，捡东西时不再是弯腰，而是轻松地下蹲。思想起了变化，对身体各部位肌肉有了粗浅认知，走在路上会注意哪些人健身，哪些人不健身，觉得健身的人才好看。甚至我洗脑了我爹，然后我爹又洗脑了我妈，于是我们全家都有规律地去健身房了。

那段健身只持续了两年左右，教练带我半年，毕业后我自己练一年半。我一直不好意思在健身房有很多其他人的情况下锻炼，这就让我只想在低峰时段健身，时间上不是那么主流。女生练肌肉难，保持肌肉也难，辛苦练了肌肉不是一劳永逸，还得定期训练来保持肌肉。那时的我觉得真累啊，而且因为年轻，不去健身房身体也没问题。后来逐渐觉得健身房器械重复且无聊，于是，我喜欢上了其他形式的运动，几乎都是带有附加属性，比如瑜伽之于内观呼吸，游泳之于放空头脑，跳舞之于表达情感。除了跳舞需要勤练基本功保持状态之外，另外两项运动即使有一阵没做了也能比较容易再捡起来。这些喜欢的运动都可以算作是有氧运动，所以大块肌肉是不存在的。

距离上次有规律地无氧健身已经过去八年。我已年过三十，大疫三年得了几次新冠，去年取卵三次，身体素质大不如前。工作上需要考虑的事情变多，精神压力变大，基本的上班时间就耗尽了绝大部分精力，下班了只想躺着玩手机。身体健康是一，后面的都是零。体力不够让我很苦恼，想做好工作，但身体素质成了瓶颈。年轻时异地出差，下班了我能到处玩，短期两周出差倒时差也不是问题，现在一两周倒时差我的身体就吃不消了，除了白天上班和晚上和同事吃饭之外，完全没力气去探索城市里的生活，甚至不想说话，就想躺着保命。之前跳舞录视频总觉得自己看起来上肢无力，核心力量不足，手臂动作不到位。最近上瑜伽课时发现自己不会轮式后弯了，八年前做这个动作可是轻轻松松。我意识到增强上肢力量需要提上日程了。

今年我的新年愿望之一是关爱身心，刚好公司配备了专业健身教练，于是今天我重新踏入健身房。计划练上半身，下身穿的甚至是牛仔裤，可以说态度很随意了。教练是 Marianna O’Neill，姑且也叫她马教练吧，迪拜出生，曾是专业健美运动员，在澳洲印度住过，教阿斯汤加瑜伽和流瑜伽，又是认证人生教练，看起来很牛就对了。

今天短短半小时，她带我做了几个基本器械，高位下拉，坐姿推胸，坐姿推肩，坐姿划船。基本思路是先找准重量，一组八个左右力竭为宜，做一组，爆发式一秒收缩（吸气），缓慢三秒拉伸（呼气）。全程核心收紧，颈部放松。降低重量，马上做第二组，再降低做第三组，此时重量已经很轻了，可以做脉冲式小幅运动。无组间休息，四个器械做完，也就二十分钟。训练完我已抬不起手臂，双臂发抖。马教练说，非专业强度无氧训练，组歇等于浪费时间。我平时看电脑姿势不良，练背时，肩颈未放松就会先累。肩膀是小肌肉所以设低重量，刺激几次就会有感觉了。

我们还聊了饮食，我说三分练七分吃，她说其实是一分练九分吃。每人有不同适合自己的饮食方式，还得关注身体的反馈。有人的身体需要更多碳水，有人的身体摄入蛋白质喜欢鸡蛋这样的原型食物胜过能量棒，等等。无氧训练得多吃，才能长肌肉。

最后我决定先一周三练，从基本器械开始，这样比较容易坚持下去，约了教练两天后再来训练，教练说后天肌肉会比明天更酸，不过酸也要来练，这样才能持续刺激与锻炼肌肉。鼓励自己加油啊！看看这次回归健身房能坚持健身多久。