心理咨询师的自助百宝箱01：478正念呼吸法

前言：这个系列的文章，是作为一名心理咨询师，我在日常中可能会用到的自助技巧，欢迎自行取用和反馈使用效果~

正念减压疗法创始人卡巴金博士认为，当我们能够有意识地觉察我们的内外部发生的一切（内部包括身体感受、情绪、想法；外部包括看到、听到、触摸到的东西），全身心地处于当下，就能够有效地缓解痛苦。

因为痛苦通常来自于两个渠道：过往曾经历的糟糕感受被再次勾起，又或者是焦虑于未来再次重蹈覆辙。当一个人活在当下时，就能找回那种平静、有力量的感觉。

而正念呼吸，则是最容易上手的正念练习。

正念呼吸有很多种方式，我想介绍我个人最喜欢的一种：478呼吸法。

第一步：找一个舒服的方式坐着，躺着也可以，尽可能地让你的身体感觉到舒服和放松。

第二步：闭上眼睛，用鼻子吸气，同时在心里默念：1，2，3，4；

第三步：不着急吐气，轻柔地把这口气hold住，同时在心里默念：1，2，3，4，5，6，7；

第四步：用嘴巴缓缓地吐气，心里默念：1，2，3，4，5，6，7，8；

第五步：重复至少5个循环或者更长时间。

Tips 1：用嘴巴吐气时，如果你控制不住节奏，还有一个小技巧是想象眼前有一根蜡烛，你要轻轻地吹动火苗但又不能把它吹熄灭，可以用这个画面帮助自己找到缓慢吐气的感觉。

Tips 2：如果呼吸过程中你感觉不太舒服，比如三个环节中任一环节的时间太长或太短，都可以根据自己的需要调整，原则上建议呼气尽可能比吸气的时间长。