一次讲透抑郁症，直接导致抑郁症的身体压力部分

我们说了，抑郁症是单独心理压力导致的，是一种误解。事实上，不但心理，身体压力也是导致抑郁症的原因之一。而且抑郁症发作以后，也是表现为心理和身体的双层伤害。上篇文章我们讲了三种常见的心理压力，1是财务压力，2是人际关系压力，3是其他心理压力。

这篇我们来说说，身体的压力。身体的压力常常不被人所重视，但是其实他所带来的压力值和心理压力带来的压力值都是压力的一种，没有区别。两者会叠加在一起，交织在一起，而且可能会互生额外的压力。而且身体的压力通常是长期的生活习惯导致的，具有长期性这个普遍的特征。下面我就来看看，这些压力是什么。

身体压力1，睡眠。晚上睡眠加上中午睡眠时间要达到8小时左右，晚上11点左右需要入睡。很少有人只需要7小时，或者6小时就够了。缺少睡眠，晚睡，都会造成睡眠负债。当晚睡，少睡成为习惯，时间长了，就会造成额外的身体压力累积，这是抑郁症最常见的压力源之一。少睡几乎可以算是当今人类的第一杀手。因为缺乏睡眠，造成的车祸是人类第一大直接死因。因为缺乏睡眠间接造成的疾病，成为人类第一大间接致病原因。假设一个长期睡四五个小时，加上生活中的压力，得了抑郁症，然后轻生。而如果这个人，能够得到正常的睡眠时间，他生活中的压力是可以承受的。那么，睡眠问题就是他间接致死的原因。当然，生活中的压力也是，即使他少睡了，如果生活中的压力大幅减少，他也可能不会得抑郁症。但是问题，睡眠相对是可控的，而生活中的压力来源，实在种类太多，基于太多时代因素，环境因素，涉及了太多了，无法做到大幅控制。我们只能调整自己面对这些事情的心态，而已。

身体压力2，喝水。喝水有一个很简单的指标，体重的公斤数除以32就是一天应该喝水的升数。茶不算，果汁不算，咖啡不算，饮料不算，牛奶不算，汤不算，因为这些东西里很多时候都是大于身体里溶液的溶质含量，非但不补水，还会导致身体脱水。我的体重是80公斤，每天需要喝水2.5升。大家不要小看这么一件小事，他绝对不简单。1是他的执行不简单，每天都这么做非常有难度。吃饭前，刚吃完饭喝不下，睡觉前不能喝，夜起影响睡眠质量。平时如果东西吃太多，喝了其他饮料，也会导致喝不下。2是他的正面作用不简单。喝水可以促进新陈代谢，可以帮助减肥，可以新细胞的生成，可以让你更年轻，更健康，精力更充沛。3是如果不做这件事，他的负面作用不简单。任何疾病，都是因为身体某个器官受压严重，而导致的某个器官的崩溃罢工。要么是他超负荷工作。要么是他受的压力过大，过长。

比如糖尿病，就是吃碳水过量导致的胰腺工作量过大，叠加缺乏睡眠，缺水，营养不良，缺乏休息等身体普遍压力，再加上施加在胰腺上的那部分压力以后才会得糖尿病。如果是几个月半年，身体还是可以恢复的，如果加上时间过长就会成为不可逆转的糖尿病。如果错过这个时期，糖尿病就无法痊愈，只能通过饮食运动来控制血糖，身体调整血糖的能力，会永久性地减弱为正常人的50%左右。其他诸如高血脂，高血压，高尿酸，都是如此。某个特殊部位的身体压力+身体常规压力+心理压力，几乎所有疾病都是这样导致的。比如癌细胞是什么？癌细胞就是生长不完全的细胞。为什么细胞生长不完全？那是因为细胞缺乏正常生长所需要的营养和环境导致。比如晚上睡觉是细胞生长所需要正常环境，大部分器官需要停止工作或者减轻工作量休息一下。

如果你不休息，就会导致整体工作量过大，特别是某个器官压力过大，因而新细胞缺乏良好的生长环境，进而长出畸形的细胞，营养不良的细胞，也就是癌细胞。比如缺乏氧气，水，或者脂肪，蛋白质，矿物质，维生素，都会导致某个器官的新细胞合成的是畸形的细胞。为什么会缺氧气呢，就是久坐，不运动导致。如果你日常工作生活的运动量就已经足够，那不专门去运动也没事。偏偏我们现代人，出门就有电梯汽车飞机，回家就有椅子沙发柔软的床。所以，身体的压力很好理解，那就是缺乏新细胞生长所需要的营养和环境。水就是其中最重要的营养之一。如果有水，即使没有其他食物，人可以抗15天-30天。如果没有水份，人体抗不了5-7天。你就可以看出水有重要。所以，喝水少，睡眠少，饮食不均衡，到年老的时候，癌症几乎跑不掉。

身体压力3，营养不足。很多人说，以前的人才吃不饱，现代人怎么会营养不足呢？很可惜，营养不足，就是现代人的现实。现代人，充足的是碳水，蛋白质，脂肪。而缺乏的营养是，健康的碳水，健康的蛋白质，健康的脂肪，因为吃了太多垃圾。现代人还缺矿物质，维生素，膳食纤维。这6种加上水，是人体必须的7大营养素。现代人，饮料太多，导致缺水。现代人垃圾食品过多，导致缺乏健康食物。诚然，我们的食物非但不缺，而且是过量过剩的。但是恰恰这种不缺，这种过量过剩，这种过于美味，这种过于方便，导致了我们吃了太多垃圾。而我们的健康食物并不缺，却因为不够美味而吃得少，因为人体内极其匮乏。因为人的决策机制还高度依赖基因的本能，而基因的进化非常慢需要几万年，我们的社会生产力的进步太快了。饮品店A，非常不健康但是好喝。饮品店B，非常健康但是难喝。A和B哪家会活下来，明显是不健康的那家。这么简单的一个问题，其实揭示的是，现代人类决策的优先级，并不是健康，而是好吃。我有一些非常简单的营养原则：1每餐7分饱，这个是按照你的身高正常人的7分饱，不是胖子标准的7分饱。2用喝水延迟消化速度，去抵抗饥饿，体重的公斤数除以32喝水，睡前3小时不要喝，超过1.5升平时饮食清淡的话，水里加几粒粗盐补充矿物质。3，粗粮细粮各一半。4，每餐吃10种以上食物，蔬菜占50%。5，每天3个拳头同等分量的水果，种类越杂越好。6，尽量选择少重盐重油重烹调的食物。

身体压力4，营养过度。这个在压力3里面有所提及。这里我想单独拎出来，重点再讲一下。因为这里有很多误区，甚至很多标榜养生的人，都是处于营养过度的误区。常见的营养过剩，就是吃碳水过多。碳水最常见的是糖，含糖饮料和食物。其次是细粮，如米饭和各种面粉做的食物。还有就是粗粮和水果。也就说糖果，含糖饮料，米饭，蛋糕，面包，甜的零食，无糖但含淀粉面粉的零食，馒头，面条，粉皮，米线，糙米，土豆，芋头，水果，这些都是碳水。最常见的营养过度，就是碳水过度。人一天所需能量，成年男性为2200-3000卡，成年女性为1800-2400卡。

具体是看你的运动量和身高体重以及你的减肥意愿。我觉得大部分人都是轻度体力工作者，都应以最低为标准。我有个很简单的衡量标准。一个拳头的米饭，大概是2两，也就是120卡，成年应该摄入碳水为总热量的50%左右。也就是一天的所有碳水，大概是10个拳头的米饭。也就是一天别的任何碳水都不吃，目标是维持目前体重，就10个拳头的米饭。如果吃了其他碳水就需要减少相应米饭。然后低糖低油食品，高密度的细粮，如不太甜的面包蛋糕零食，馒头，面条，米线，他们的含水量和空隙度就比米饭要小，所以热量密度差不多是米饭的2倍。如果是高糖高油食品，比如奶油蛋糕，很甜的蛋糕，巧克力棒，糖果，之类的，差不多是米饭的4倍。也就是吃甜食，一天只能吃2个半拳头的量，而且当天不能吃任何碳水。当然，我并不是叫大家把一天的碳水都用来吃甜食，那样有害物质会摄入超标，而膳食纤维矿物质维生素等其他营养物质不足。

我的意思只是热量是这么算的。所以，10个拳头的米饭，看似很多，但是由于高糖高油食物太多，太好吃，太方便，其实我们多数人碳水的摄入都超标了。说了比米饭热量高，再说比米饭热量低的。那就是粗粮和水果，1份米饭的碳水含量和升糖指数，大概相当于2份粗粮，也就是100克熟米饭，相当于200克熟粗粮（糙米，土豆，芋头，山药，番薯），400克的水果。因为粗粮和水果只含有膳食纤维可以让消化变慢，血糖的上升变慢。细粮和粗粮的摄入比例应该是1比1左右。而水果，我们大部分人都吃少了，一人的最佳水果摄入量，应该在4个小苹果左右的份量。但是并不是都吃苹果，水果的种类也是越杂越好。这样才能涵盖，多种营养和矿物质。现在大家买水果的积极性都很高，但是吃水果的积极性依旧不高，家里的水果至少有一半都是放在冰箱里忘记了，坏了，然后扔了。

现在的水果价格也不高，尤其去看外卖水果店里的促销产品，经常能买到很便宜的。现在的有难度的地方，是怎么吃掉这些水果。我的建议是，有意识地减少一定量的其他碳水，给水果留出空间。提前一天洗好水果，放在包里，放在办公桌上，放在客厅，就是放在自己能够经手的，最明显的地方。放水果的边上，一定要配好水果刀，湿巾，纸巾，一次性手套，放切好的水果的碗盘，这些辅助工具。

身体压力5，垃圾食品过度。一个拳头大小的米饭是120卡，米饭是细粮，属于中等健康的食物。而半个拳头大小的肯德基吮指鸡块是430卡，不说危害，其热量就非常恐怖。如果也是一个拳头大小的肯德基吮指鸡块，那就是860卡，相当于7个拳头大小的米饭。如果你吃水果呢，吃到1块肯德基同等热量，你需要吃14个拳头大小的水果，或者半个冬瓜。半个冬瓜如果烧成冬瓜汤的够40个人吃。这就是垃圾食品恐怖的热量。其他诸如，巧克力，奶油，蛋糕，面包，甜品，糖，几乎都拥有恐怖的热量。1罐355毫升的可乐，150卡，看似不高，关键饮料这东西是搭配其他垃圾食品吃的，也就是喝冰可乐可以让你吃下更多鸡块和鸡翅。甜品也是，胖子都明白，吃饭是吃饭的胃，甜品是甜品的胃。吃饭可以吃到10分饱，搭配可乐等饮料可以吃到12分饱，这个时候，你还能再吃一份甜品到13分饱。关键还在于，现在的外卖实在是太方便了。以前，你临时想吃个甜品，炸鸡，奶茶果汁冰可乐，出门来回一趟在小城市就是1小时，在大城市2小时打底。但是现在呢，你动动手指，就可以做到。以前吃零食，你总要去超市吧？现在呢，你小区楼下，办公室楼下就有很多店。你也是动动手指，网上可以批量买整箱的自己喜欢的口味，外卖可以帮你送上门，还更便宜。薯片，坚果，可乐，果干，饼干，蛋糕，巧克力，这个超市没有，5秒钟切换到另一家大超市。

垃圾食品有2大坏处，一是很容易让你热量超标，二是对人体有危害的元素摄入量超标，包括但不限于反式脂肪，防腐剂，添加剂。这些都会对身体的压力造成累计。而且现在垃圾食品都很聪明，号称自己有各种有益成分。那个成分是有益的没错，但是他没有告诉你的是，这些有益成分并不能被人体有效吸收，还有就是他的有害的成分更多。我说一个大家都不知道的，就是茶叶茶。说茶叶里含有维生素矿物质茶多酚，这些也许都是真的。但是茶叶里含有成瘾性物质，咖啡因卖茶叶的说了吗？咖啡因会破坏人的睡眠，卖茶叶的说了吗？浓茶伤身，卖茶叶的说了吗？高浓度的茶，非但无法让人吸收水分，而且会让人体脱水，卖茶叶的人会说吗？看一个人补水是否充足非常简单，如果你的尿液颜色非常黄，就是补水不足。几千年来都说喝茶好，其实原因很简单，茶叶里的成瘾物质。就跟专门有机构去研究喝酒有什么好处，喝咖啡有什么好处是一样的。四五十年前，也有支持吸烟健康的科研机构。就像现在老美有很多报告宣称毒品合法化对美国有好处，是一样的，这个世界并不是单一维度的。

防止垃圾食品过度的方法也很简单。1是知道哪些是垃圾食品，2是记录自己摄入的所有食品，简单记录就能达到目的。下面我列举一下垃圾食品的种类。种类1，饮料。几乎所有饮料，都是不健康，只是程度不同。包括酒，碳酸饮料可乐雪碧芬达，茶，咖啡，含糖饮料，无糖饮料，果汁，奶茶，含糖牛奶。种类2，面包，蛋糕，各种甜品。种类3，超市零食。薯片，饼干，巧克力，有口味有添加的坚果果干，果冻，糕点。几乎所有超市里的包装袋零食，都是垃圾食品。种类4，油炸食品，土豆是健康食品，炸薯条就非常不健康。鸡肉是健康食品，炸鸡就非常不健康。种类5，腌制食品。在大航海时代，腌制食品拯救了无数船员的生命。但是，现在我们能吃到更健康的，就没必要吃腌制的了。种类6，其他过度烹调的食品。长时间烹调，高温，重油，重糖，重盐，重辣，都会让健康食品变成垃圾食品。以上6类，都可以吃，你没看错，是都可以吃。但是都不能过量，尤其是不能将某类垃圾食物，当成自己的爱好，然后存侥幸心理。一般来说，你的健康就是倒在这个爱好上，你的病就因为这个而起。垃圾食品，除了带给人们肥胖，或者糖尿病，高血脂，高血压，高尿酸之外，还会带给人的身体全面的压力。这种全面压力是癌症和抑郁症的因素之一。

身体压力6，运动不足。首先，我要说的是，不是所有人都需要额外运动的。有些人在工作生活中，已经有足够的运动。这种情况下，如果你不需要练出漂亮的肌肉，不需要挑战自己的极限，那么，不运动是没有问题的。可是，更普遍的情况是，大多数人，都缺乏运动。最简单的衡量指标是两个，一个手机或者智能手表手环里的步数，一般来说8千步就是合格。如果你不怎么走路，那么你经常搬运整理东西之类的有一定力量的动作，也是可以的。如果两者都没有，那么你就需要运动。无论是有氧，还是力量，还是瑜伽之类的柔韧拉伸都是可以的。当然，最理想的是三者结合，每天做其中一种。运动如何能坚持下来，我提几个原则。运动原则1，从最微小的起步。如果你想跑步，最好从走路开始，最好从楼下小区一圈开始。如果你最多可以跑10分钟，我建议你从5分钟开始，每周增加1分钟。这样增加的很慢，但是非常稳。你不要盯着每天的数字，而要盯着累计的数字。今天挑战极限20分钟，明天，后天不运动，这样放弃的概率很高。不管多少，持续了，量就大了。运动原则2，运动场所选择就近或者顺路，最好是自然环境下的。你每天上班必经之路上的，顺路能解决的。家里或者办公室边上的公园或者健身房。如果实在没有什么好地方，在家里或者办公室徒手力量训练或者瑜伽拉伸，总是谁都做得到的吧。运动原则3，选择一种最适合自己的每天坚持下来。适合自己的，指的是可能是自己喜欢，擅长的，有伙伴一起的，方便的。运动原则4，偶尔休息一下。生病时，可以休息一下，每周选择1天休息一下，或者3天休息1天都是可以的。运动原则5，允许退步。并不是我每天都要进步，或者都要保持。偶尔退步一下无妨，眼光要始终盯着后续长远的持续目标，盯着累计值。在下一个身体压力说明里，我将介绍一种非常高效，无比轻松的运动方式。

身体压力7，交叉休息不足。交叉性休息，我又称为白天休息，或者间歇性休息。主要方式是午睡和番茄钟。张三，上午连续背3个小时的英文单词，下午做3小时数学题。李四，将背单词，写单词，听英文文章，读英文文章结合，轮流交替。每隔45分钟，休息10-15分钟。再将英语与数学交替。长期下来，李四的效率会比张三高很多。这还不是最关键的，当我们把时间拉长到几十年，我们会发现，张三的这种学习和工作的习惯，会让张三积累很多身体压力和心理压力。他会因为久坐而导致身体酸痛，同时眼睛和大脑都会因为得不到休息而异常疲倦，甚至产生病痛。问大家一个问题，休息是什么？休息就是睡觉吗？如果休息就是躺着，就是睡觉，那为什么久病卧床的人，下床后会无法走路。他不是一直在休息吗？那休息是什么？坐着是休息吗？如果坐着就是休息，那为什么久坐会成为一种公认的病痛来源呢？那究竟什么是休息？答案，在需要的时候，交叉轮换身体状态，保持适当的时长，才是真正的休息。比如你在跑步，跑不动了，走两步就是休息。你走不动了，站一会就是休息。你站久了，坐一会就是休息。坐久了，躺一下就是休息。躺得身体都僵硬了，起来动一动就是休息。所以，身体状态，眼睛看到的事物，大脑里输入输出的东西，要进行交叉轮换，才能让身体得到休息。身体只要没有得到充分的休息，人体的压力就会增加。新细胞生成的环境就会被打乱，你合成的新细胞就可能是不完整的畸形的。前面说的非常高效的，无比轻松的运动方式，就是利用结合交叉休息，去运动。我个人感觉最佳的方式是去楼下小区里散步。我的手机长期保持亮屏，背景色是黑色，然后打开时钟倒计时45分钟，45分钟到了，我会倒一杯水200ml，或者吃1个水果，然后去楼下散步，上来时把水喝了或者把水果吃了。我们小区的环境不错，眼睛可以看一看绿色的植物，大脑可以放松一段时间，或者听一听歌。所以，我一次性解决了6种身体压力问题。1是喝水问题。2是水果营养问题。3是喝水吃水果导致的饱腹感，会让我下一餐进食时不过量。4是喝水吃水果的饱腹感，让少吃零食了。5是运动了，一天有8千至1万步左右。6是解决了交叉性休息的问题。一举六得，非常高效。这就是我说的完美的运动方式。

为什么癌细胞会传染？为什么会从这个器官扩散到另一个器官？其实，我们所有人的身体里都有癌细胞，只不过数量不多，没有伤害身体，就不会形成肿瘤。当数量再多一点，肿瘤就会从良性转为恶性。然后扩散。其实并非癌细胞在不断地复制。因为不同的细胞构成是完全不同的，再怎么复制肝脏细胞也不可能复制成肺细胞。所以，唯一的答案是，身体在承受压力后，新细胞缺乏正常生长的营养和环境，新长成的细胞是畸形的。每个人以为基因，生活习惯，承受的不同种类不同，大小不同，时长压力的差异，不同器官的所承受的压力都不一样。所以，可能是肺先崩溃，也可能肝脏先崩溃，更有可能是乳腺，子宫，前列腺，甲状腺先崩溃。而所谓的传染扩散，其本质是你的身体具备癌细胞生长的环境。抑郁症的原理，也是一样，抑郁症是大脑的问题，是你的大脑承受不了压力崩溃了。这种压力，是精神和身体的双重压力导致的。这两种压力会相互影响达到互生的目的。所以，分析清楚自己的主压力源，非常重要。

这两篇文章，我们讲了，导致抑郁症的两种压力，心理压力和身体压力。心理压力最普遍的是财务压力，来自伴侣亲子职场的人际关系压力，新的转变所带来的困难超出了自己的应对能力，其他特殊的心理压力，4类。而身体的压力分别是，睡眠，喝水，营养不足，营养过度，垃圾食品过量，运动不足，交叉性休息不足，7类。

下篇文章，我们将阐述，生活中塑造这11类压力源的常见事物。你会发现，很多事物会同时造成心理和身体的压力。