微习惯总结微习惯读书笔记

一、为什么建立微习惯

人们总会习惯性地高估自己的自控力。如果一种策略已经失败好几次，那就该试试别的了。如果它不适合你，就算适合别人，那也没有价值,我有时候容易钻牛角尖

按照微习惯策略行动，就是运用少量的意志力强迫自己做一件事情。这个微可以小到一天做一个俯卧撑、写50个字、打开书、打开电脑、走出家门，想尽办法让自己不感觉到困难，保证一定能启动。

微习惯的意义在于，以一个轻松积极的心态完成一个简单的任务。一旦开始就容易有额外的收获，尤其是对自己来说觉得非常难以开始的事。就像目标是一个俯卧撑一旦趴下去就能多几个。慢慢积累也是有意义的，微习惯也能变成习惯。真的是非常适合我这种行动超困难的人。以后那些一直要做又没做的事，就告诉自己，打开电脑，打开书就可以了。重要的是开始，如果是外出运动，首先就是换好衣服，走出家门。整理的目标就是我打开柜子就可以了。这么一想好多事就容易很多了。我往往最难的是开始，一旦开始其实可以坚持挺长时间的。说三遍，最重要的是开始，最重要的是开始，最重要的是开始。想着想着，就觉得我就打开画板，打开专业书，打开电脑就可以了。但是可以遇见一旦打开就能有一点进展，总比我现在经常下定决心要学几个小时，几天都没有勇气开始的好。哈哈哈，今天就开始执行，把自己要做但是又觉得困难的事列出来。看看一周后的反馈结果。

动力很重要，但是动力来源于意识，容易受到各种外界因素的干扰。所以单靠动力不可靠，需要适当的意志力，培养习惯，来弥补意志力不足的情况。长期来看习惯是更稳定的。动力热情就像强心剂，需要不断的注射。过了高峰期就会衰减。所以需要经常自我激励强化，动力也是可以自我发掘的。

热情递减法则， 当一种行为成为一个习惯，你会变得没有刚开始时那么情绪高涨，这种行为甚至开始有些乏味无聊。在一段时间过后出现热情不足的情况其实是个积极的信号，表明更稳定和自动的基底神经节正在慢慢夺取控制权。总体来说提高动力，意志力，培养习惯都很重要，单一的因素是难以持久的。不要因为缺乏某一个因素而焦虑，毕竟都是有效的，只要最终能产生行动即可。但是个人感觉动力因素还是会决定大的方向和上线。意志力和习惯决定能走多远。因为动力虽然短暂缺乏稳定性，但是效能很高。

二、降低行动的难度

在任何计划中，设定微目标都是降低感知难度的最佳方式

大脑其实像所有的物体一样都是有保持原状态的惯性，所以改变需要一个力，也会产生撞击。力越大，反作用力也越大，所以要慢慢起步。相当于开车，第一耗能的点是起步，其次是加速，上坡，改变匀速行驶的低耗能状态。把大脑的运行原理具像化，好像就觉得是可以控制的了。

这就是我本人很大的弊病，常年把事情想的很复杂，导致迟迟不能行动，做事总是带着强烈的抵触情绪。所以拖延非常严重，直至最后。但是很多事后面去做了发现根本就没有那么困难，可能我拖延了几个月的事，只要十分钟就解决了，比如之前去办护照，办社保，办离职。

好多事，还没开始，就在我的想象中非常困难，想想都累的不行了，甚至在不停的想象中，越来越沉重。现在发现这是普遍现象，不是我个人的问题，也得到一些安慰，少了许多自责，那就慢慢去调整改变吧。人类的想象力非常强，甚至会改变我们在现实世界中看到和听到的内容。所以对工作量很重的认知也会影响精力水平，这种说法一点儿也不夸张。开始行动就会触发准确的难度计算，而不是有偏见的想象。一旦你开始第一步，大脑就会计算一套完整锻炼的真正难度有多大，而不会出现一个有偏见、懒惰的大脑判断这件事做起来特别痛苦的情况。

三、微习惯的实施

同时追求的微习惯数量不要超过四个。如果不能坚持，或者有困难就要及时调整。把我想要的习惯缩小，直到小得不可思议为止。当某件事听起来“小得不可思议”时，大脑会认为它毫无威胁，且微习惯可以分为长期或者短期。

在实践微习惯的过程中会掌握一项技能——如果感到抵触，那就找到有创意的方法让行动变得越来越小吧。如果你今天抵触做1个俯卧撑的目标，那就摆好俯卧撑的姿势，或者更简单，趴在地板上；如果你的微习惯是每天喝一杯水，那么可以简化目标，向杯中倒满水，接下来再拿起杯子；如果你的微习惯是每天写50字但内心有抵触情绪，那就打开文档，写一个字。

自由度高的非具体习惯：这个状况就真的是非常适合我，我的习惯特别容易因为外力，因为环境中断。比如运动经历生理期，画画中断因为搬家。所以经常搞一件事情就废寝忘食，脱离生活，但是随时都有长时间中断的风险，一半都是以月，年为单位。而且每次中断之后，因为把目标定的很高，所以迟迟无法开始，总觉得时机不对，状态不好，时间不够，比如总觉得滑板起码要3小时，画画要4小时。所以迟迟无法开始。所以一个细小的，融入日常活保持连续性，简化外在的条条框框。作为一个吃饭睡觉，洗澡，刷牙这种事都不规律的人。实在是难以卡一个固定的时间，每天去做什么事，而且内心也抵触按表生活，所以这种自由度比较高的习惯培养模式可能更适合我。比如我最近沉迷于用平板看书。但是看久了眼睛难受，就把运动放在看书疲劳的时候。然后视力恢复一些后再看书。不知不觉，我就坚持了一个多星期了。

建议不要给微习惯设定具体依据，只需把“必须在晚上睡觉前完成”作为每天的截止时间就够了。依据的好处之一就是它们能帮你跨越慎重心态，更快地进入执行心态层面，这可太有诱惑力了。

有时候也要观察，开始厌倦的原因是因为做的事本身令人感到乏味，感官的疲惫，或者是遇到了困难想要退缩。然后再重新调整，找寻动力，乐趣，休息，或者寻求帮助，改变策略。我的经验法则是在此过程中要让自己感到快乐。快坚持不下去时，我就会给自己一点奖励，休息一下

一旦你开始为要不要完成目标而感到犹豫，仔细检查一下你内心有没有隐藏目标。非常重要的提醒，我的内心目前其实有非常明确的浅层目标，因为我不觉得我真的会做的那么少。

如果你没能在最开始就超额完成目标，别担心。有些微习惯的火花能迅速燎原，而另一些则需要更长时间，这主要取决于你对这个习惯有多大兴趣，以及你对超越原始目标后继续行动的感知难度。

主观上降低难度。当你像许多人一样相信戒烟无比艰难的时候，你有没有觉得也许是你自己的想法把这件事变困难了？

目标提高之后，做事的自由度、灵活度和自发性会受到损失。所以要谨慎提高目标。