读书笔记：快来睡觉，引爆你的小宇宙
睡觉，引爆你的小宇宙，这绝不是一个标题党。从来都不知道睡觉是门科学，因为它发生得过于理所当然，以至于大多数人不会重视它，甚至于忽略它，迫使它为其他看起来更重要的事情让路。因为大多数时候，我们都认为睡眠似乎都是最愚蠢的生物现象。然而，如果睡眠真的可有可无，为什么所有生物都在进化过程中发展出了睡眠的需求？
睡眠专家马修·沃克撰写了这本“睡眠百科全书”，对我而言，整本书的阅读堪称一次引人入胜的发现之旅。一气呵成读完这本书，我只有一个想法，原来善待睡眠，才能善待自己，赶紧上床睡觉，以后都要按时睡觉。我想这正是马修·沃克写这本书的目的吧，更正我们对睡眠的忽视，提高现代文化对睡眠的重视。
下面让我们来揭开这份蕴含着无限的可能性，助你引爆小宇宙的神秘而迷人大礼——睡眠。
睡眠的功能
开篇小标题“睡吧......”开门见山罗列了睡眠的诸多功能，将睡眠比喻成人类健康的晴雨表、情绪的温度计。
从健康角度而言，养成良好的睡眠习惯和作息规律，会成为我们提高学习工作效率的“制胜法宝”；书中用大量翔实、严谨的科研突破和临床实践数据，说明每晚的规律睡眠少于6~7个小时会破坏你的免疫系统，罹患癌症的风险将增加一倍以上。睡眠不足也是决定你是否会患上阿尔茨海默病的一个关键生活方式因素。睡眠会补充我们免疫系统的“军械储备”，帮助对抗恶性肿瘤，防止感染，抵御各种疾病。通过调节胰岛素平衡和葡萄糖循环，睡眠能够重整身体的新陈代谢状态。睡眠还能进一步调节我们的食欲，通过健康的食物选择而不是鲁莽的暴食冲动，来帮助控制体重。充足的睡眠维持着肠道内微生物群落的蓬勃发展，而我们的营养健康正源于此。足够的睡眠还与我们的心血管系统的健康密切相关。睡眠时间越短，寿命就越短。英文中的“I’ll sleep when I’m dead”（至死方休）看来真是不幸。
从情绪角度而言，恰如英国作家夏洛特·勃朗特智慧的箴言所说：“一颗焦躁的心使人难以入眠。”睡眠障碍会加剧各种主要精神疾病的病症，包括抑郁、焦虑和自杀倾向。睡眠充实了各种功能，包括学习、记忆、做出逻辑决定和选择的能力。睡眠也慷慨地为我们的心理健康服务，重新校准大脑中的情感回路，使我们第二天能够沉着冷静地应对人际和心理方面的各种挑战。
睡眠，可以为我们的大脑和身体提供数不清的夜间福利。马修·沃克为我们揭示了一个截然不同的事实：睡眠是极其复杂、有趣的，并且与健康有着惊人的密切关系。
昼夜节律
原来我们人类是“太阳能驱动的”！这本书中出现了第一个颠覆认知的只是“昼夜节律”。
含羞草，这种特别的植物。它的叶子不仅会在白天追随天空中太阳的弧形轨迹，而且在夜晚，它们会像枯萎了一样垂下。第二天早晨，叶子又会像伞一样张开，如往常般茁壮。这种行为每天早晚都会重复，以至于著名的进化生物学家查尔斯·达尔文称其为“会睡觉的叶子”。
法国地球物理学家让-雅克·德梅朗用一个天才的反转实验，将含羞草置于一个完全黑暗封闭的盒子里，在这24小时中，他发现在白天，尽管植物不能接收到自然光照，它仍然表现得好像沐浴在阳光下一样，叶子扬扬得意地舒展着。而夜幕降临时，即使没有收到任何日落的讯号，它也垂头丧气地收起叶子，整夜保持着叶子下垂的状态。就这样德梅朗发现生物实际上保持有自己的时间节律，而且有自我生成的节奏。
此后芝加哥大学的纳塞尼尔·克莱德曼教授与他的研究助理布鲁斯·理查森共同进行了一项更为极端的科学研究，将自己当成了小白鼠进行了反复时间，发现人类就像德梅朗的植物一样，会在阻绝外界阳光的情况下，形成自己的内源性昼夜节律。他们规律性循环的“睡眠—清醒”周期，表现出了一种可预测的、重复性的模式，即有较长时间的清醒状态（约15个小时），并伴随有大约9个小时的睡眠。
现在的科学发现，我们确定了一个成年人的体内生物钟平均持续时间大约是24小时15分钟。它与地球的24小时自转周期相差不多。自从我们的星球诞生以来，太阳必定在每天早晨升起，在夜晚落下。事实上，大多数生物会发展出昼夜节律的原因，可能就是为了使自己的身体和行为活动与地球每日绕轴自转的轨道力学相同步。
因此，是清醒和睡眠处于昼夜节律的控制之下，而不是控制着昼夜节律。也就是说，不管你是否睡着，你的昼夜节律每24小时都会循环一次，坚定不移。
基因宿命：早起鸟 vs.夜猫子
尽管人类显示出一种固定的24小时作息模式，每个人各自的高峰和低谷却有着明显的差异。书中介绍了“晨型人”（常说的“早起鸟”）和“夜型人”（常说的“夜猫子”）的节律差异。“早起鸟”，大约占总人口数的40%。他们更倾向于在清晨时分醒来，并且很乐意这样做，他们在一天的这个时候会拥有最理想的工作效率。另一些“夜型人”，约占人口总数的30%。他们更喜欢很晚入睡，第二天上午很晚才起，甚至下午才起床。剩下30%的人处于早晚两型之间，稍微倾向于夜猫子。
成年人的熬夜性或早起性，即睡眠类型是由基因决定的。可悲的是，社会对待“夜猫子”总被标注“懒惰”的标签。然而，“夜猫子”并没有选择去做一个“夜猫子”，他们生来就处于一种推迟的时间表中。这不是他们的意识缺陷，而是基因宿命。
在早晨的时候，“夜猫子”的工作表现远远无法达到最佳状态，而且在下午晚些时候和傍晚的标准工作时间结束以前，他们尚不能表现出真正的潜力。最不幸的是，“夜猫子”更缺乏睡眠，他们不得不同“早起鸟”一起起床，晚上又要比他们更晚才能入睡。因此，“夜猫子”经常会像俗话说的那样，“蜡烛两头烧”。因此，由于睡眠不足导致的更严重的健康问题就会缠上他们，包括更高比例的抑郁、焦虑、糖尿病、癌症、心脏病和中风等。
为真正的“夜猫子”平反！
褪黑素
看到这里，立刻联想到现在很多人在睡眠困难的时候都会选择服用褪黑素，各种直播、媒体都会宣传推荐消费者优先选择褪黑素缓解睡眠障碍，到底褪黑素的原理是什么呢？在先了解了之前的昼夜节律基础上，再解释褪黑素的原理，一定可以帮你在铺天盖地的广告加上选择困难症时判断出自己是否适合服用褪黑素了。
你的视交叉上核通过一个叫作褪黑激素的循环信使，将它的日夜反复的信号传递给你的大脑和身体。褪黑激素是在夜晚释放的。在视交叉上核的指示下，褪黑激素在黄昏后不久就开始上升，从位于大脑后部深处的松果体被释放到血液中。褪黑激素的作用是向大脑和身体大声喊出一个明确的信息：“天黑啦，该睡觉了！”。但是褪黑激素对睡眠本身的形成几乎不产生影响。
书中用一个短跑比赛来形容，褪黑激素就是负责下令“选手们，各就各位”，然后打响发令枪开始比赛的计时员。当比赛（即睡眠）开始，计时员（褪黑激素）会控制比赛何时开始，但不会参与进去。也就是说，如果人体自身释放的褪黑激素不够时，服用褪黑素存在着很显著的睡眠安慰剂效应。
一旦睡眠开始进行，褪黑激素的浓度会在整个夜间逐渐降低，直到早晨。黎明时分，当阳光透过眼睛进入大脑时，松果体就会像被踩了刹车踏板一样，关闭褪黑激素的释放。
睡眠压力—腺苷
说睡眠压力，是为了告诉读者到底是什么决定了你什么时候想睡觉，什么时候醒来。第一个因素，就是前面开篇介绍的昼夜节律，让你在夜晚和白天的常规时段感到疲惫或清醒。
第二个因素，是一种在你的大脑中积聚叫作“腺苷”的化学物质，会制造出“睡眠压力”。你清醒的时间越长，腺苷所制造出的睡眠压力就会累积得越多，因而你会感觉越困，这就是所谓的睡眠压力。通常人在清醒12~16个小时之后，腺苷浓度达到峰值，此时不可抗拒的睡眠欲望就会占据上风。
这两个因素之间的平衡决定了你白天的清醒和专注程度，晚上感到疲倦并准备上床睡觉的时间，还在某种程度上决定了你会睡得多好。
昼夜节律和腺苷这两种调节睡眠的主导力量，是两种互相独立但又处于统一战线的角色。如果前一天的睡眠优质，那第二天的上午中段至中午左右，昼夜节律的强力激活效果和低水平腺苷的结合，会使人产生一种神清气爽的感觉。到了晚上11点，情况刚好完全相反，大脑中充满了高浓度的腺苷，昼夜节律也降到了最低，自然激发了人们对睡眠的强烈渴望。
当你睡着之后，大脑此刻有机会降解清除白天的腺苷。成年人在经过大约8个小时的健康睡眠后，腺苷的清除也就完成了。就在这个过程结束的时候，你的昼夜活动节律的军乐队也幸运地回来了，它的激励作用又开始影响我们，于是我们自然醒来。
最常发生的“开夜车”经历——晚上不睡，并且在接下来的一天里也保持清醒？你一定记得有些时候感到非常痛苦和困倦，然而还有些时候，尽管你已经醒了很久，却自相矛盾地感到更加清醒。随着夜晚的睡眠剥夺持续进行，腺苷逐渐增加，就像打开水龙头时，堵塞的水槽中水位不断上升一样。因为即使昼夜节律的军乐队已经上场，你清醒着但无法消散的腺苷还是让你疲惫不堪。
了解了大脑如此独立却同步的行动，此刻真正相信睡眠也是一门科学。
咖啡因 vs.腺苷
这时为了打败腺苷带来的疲惫，大家首选就是一杯咖啡。咖啡已经成为大城市打工人的必需品，“9.9咖啡自由”的宣传成功之处怕是真正揭示了，年轻人对咖啡的依赖程度。那么咖啡只是和褪黑素一样的安慰剂，还是真的能让人神清气爽的工具呢？此时咖啡因和腺苷的大战将揭开序幕。
书中的结论和大众的认知一致，咖啡因是一种让你感觉更加警觉和清醒的化学物质来人为地降低腺苷的睡眠信号。在大脑中，咖啡因与腺苷对抗，通过霸占腺苷的结合位点——即受体——来发挥作用。一旦咖啡因与这些受体结合，它会阻塞并有效地抑制受体，起到掩蔽剂的作用。这就相当于用手指堵住耳朵来隔绝声音。结果是：尽管腺苷水平高到正常情况下足以让你入睡，咖啡因还是会诱使你感觉十分清醒。
咖啡因在你体内的整个过程中，它所阻断的导致困乏的物质（腺苷）仍然在持续增加。而由于你摄入的咖啡因阻隔了你的感觉，大脑并没有察觉到这一不断上升的激发困意的腺苷浓度。但是一旦肝脏代谢掉了产生阻碍作用的咖啡因，腺苷就会迅速赶来与受体结合。这种情况一发生，你就会被腺苷激发的最强烈的困意反击，出现咖啡因崩溃。
体内的咖啡因水平在口服约三十分钟后达到顶峰。而咖啡因的平均半衰期为5~7小时。假设你在晚饭后7∶30左右喝了一杯咖啡，到凌晨1∶30的时候，你只代谢掉了晚餐时摄入咖啡因的一半。半杯咖啡因的作用仍然很强，要想继续将咖啡因完全分解掉依然任重而道远。在大脑继续与咖啡因这股敌对力量做斗争时，这一晚你注定不能轻易、平静地入睡了。
可是，咖啡并非对每个月都有一样的强效作用，也有部分人可以在晚餐时喝一杯浓咖啡，夜里仍能轻松入睡。咖啡因能被肝脏中的一种酶清除掉，随着时间逐渐降解。每个人肝脏中的酶的作用快慢差异就造成了咖啡因代谢的缓慢程度不一，这很大程度上由遗传因素决定。
所以，不要让自己陷入咖啡因依赖循环，被暂时阻断的腺苷就好像贷款上未偿还的负债仍然累计着，无法逃避。债务将会转入下一个支付周期，然后是下一个，再下一个……持续的长期睡眠不足就一天天积累产生了。这种拖欠的睡眠债导致了一种持续性疲劳的感觉，并会引起许多精神上和身体上的疾病。
优质睡眠基础上的“9.9咖啡自由”才是锦上添花，绝不要因为“9.9咖啡自由”而舍弃了睡眠！
深度睡眠 vs.浅度睡眠
人类睡眠不仅是睡觉，而是两种完全不同的睡眠模式在交替循环。他们根据典型的眼部特征来命名这两种睡眠阶段：非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠。
非快速眼动睡眠，被划分为四个独立的阶段，阶段1到阶段4，睡眠深度随数字递增，“深度”被定义为唤醒一个人的难度。
快速眼动睡眠中，大脑的活动几乎与清醒时相同，并且与我们称之为梦的经历联系密切，因此也通常被称为有梦睡眠。
非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠，这两者之间的大脑战争每90分钟就会发生一次输赢的转换，先是非快速眼动睡眠占统治地位，接着快速眼动睡眠就会东山再起。战斗一结束，就会立即重新开始，每90分钟上演一次。
在前半夜占据主导地位的深度非快速眼动睡眠的一个关键功能是淘汰和去除不必要的神经连接。相比之下，在晚些时候开始占上风的快速眼动睡眠的做梦阶段，则在加强这些连接方面起着重要作用。
你可以把清醒状态主要看作接收（经历和不断了解你周围的世界）,非快速眼动睡眠看作反射（存储和强化新事实、新技能原材料），快速眼动睡眠看作集成（把这些原材料与所有过去的经历相互连接，建立一个更加精确的模型，包括创新见解和解决问题的能力）。我们的夜间睡眠就是这样精致复杂、代谢活跃、精密安排的独特活动。
非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠，就好像人体必需的营养元素，两者都至关重要，缺一不可。
临时记忆 vs.长久记忆
睡眠的每个阶段——浅度非快速眼动睡眠、深度非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠——在夜间不同的时间为大脑提供不同的益处。失去其中的任何一种睡眠，都会导致脑损伤。
学习之前的睡眠，可以刷新我们初步形成新记忆的能力。当我们清醒时，大脑（有意或无意地）不断获取并吸收新的信息。对于以事实为基础的信息，大脑中一个叫作“海马体”的区域会帮助理解这些传递的体验，并将它们的细节捆绑在一起。海马体是好比大脑的临时信息库，用于积累新的记忆。睡眠就是先将新记忆从临时仓库（海马体）转移到长期安全的保险库（皮层），并为海马体腾出大量的空余空间，便于新记忆的再存储。
所以，对于基于事实的教科书式的记忆，在提供优越的记忆力存储方面，前半夜充满深度非快速眼动的睡眠胜出至关重要。即使是只有20分钟的白天小睡，只要包含足够的非快速眼动睡眠，也可以提供记忆巩固的好处。
学习之后的睡眠，它可以有效地把转移到保险库（皮层）的记忆“保存”锁死，以免遗忘，这是一道被称为巩固的工序。另外，快速眼动睡眠还能帮助恢复、调整大脑情绪。晚上快速眼动睡眠质量越好，第二天对社交世界的理解就越高超。而睡眠不足的则会陷入容易恐惧的预设状态，即使是温柔或有点友善的面孔，在他们看来也具有威胁性。
睡眠对于记忆的最终好处可以说是其中最了不起的：创造力。睡眠为你的大脑提供了一个“午夜剧场”，这里储存的大量信息可以在相互之间进行试验和建立联系。熟睡的大脑通过清醒时大脑永远不会尝试的方式，将不同的知识集合起来，形成非常了不起的问题解决能力。
错题集
汇总书中以往大家对睡眠的错误认识：
Ø 睡眠不足降低了大多数工作所需的许多关键能力。
Ø 缺乏睡眠的人在选择和决策时更加情绪化和粗暴。
Ø 大量摄入酒精并不会帮助睡眠，反而会让你失去快速眼动睡眠，使你处于睡眠较轻的阶段。
Ø 青少年的昼夜节律与成年人差距很大，上学时间过早导致的长期睡眠剥夺，对青少年的智力发育、精神稳定控制有害无益。
Ø 老年人和成年人所需的睡眠时间一样多。
Ø 夜间的LED电子光线会抑制褪黑激素释放，并延后我们的睡眠时间。
Ø 你的睡眠越少，或者睡眠越分散，你对各种疼痛就会越敏感。
健康睡眠小贴士
1. 坚持固定的睡眠时间。
2. 尽量每天尝试锻炼至少30分钟，但要在睡前2~3小时结束锻炼。
3. 避免咖啡因和尼古丁的摄入。
4. 睡前避免喝酒精饮料。
5. 尽量避免使用会延迟或破坏睡眠的药物。
6. 尽量每天在自然阳光下晒30分钟以上。
7. 下午3点以后不要午睡。
8. 保持卧室幽暗凉爽，并且不要放置任何电子产品。
9. 醒着时不要躺在床上。
睡吧，愿所有人，今夜好梦！
2023/9/16
