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身体锻炼治愈抑郁的效果不亚于抗抑郁剂，能有效对抗抑郁引起的症状

抑郁焦虑自愈所 2023-09-07 08:57:03 广西

之前我就介绍过自己在抑郁期间，通过坚持每天跑步、散步1小时的方式，让自己在抑郁的糟糕状态中快速地逃离出来。很多朋友反馈说，抑郁所带来的困倦感、无力感、消极念头让自己根本迈不了腿出门，只能整天在家瘫着，身体和大脑完全失去了控制和能动性，问我怎么办？

这种情况，我深有体会，在没有从大脑的神经科学角度，确切了解清楚身体锻炼对抑郁起作用的底层逻辑，我连吃饭和洗澡的力气都没有，甚至知道了身体锻炼所带的益处，能够远超一些抗抑郁药，我也并不是一上来就能跑5公里，同样也是连出门都困难，那我是怎么做到跑出去就跑出效果的呢？今天一次性把锻炼对抑郁的治愈威力不输于抗抑郁药，以及怎么才能行动锻炼起来等问题说详细。

本文内容导读：锻炼所带来的8种神经递质和化学物质，是抗抑郁药的靶向点，能有效对抗抑郁锻炼是如何影响你和你的大脑抑郁下，无力甚至不想去锻炼，怎么办？抑郁下，让人锻炼起来的5点意见

一、锻炼所带来的8神经递质和化学物质，是抗抑郁药的靶向点，能有效对抗抑郁

随着大脑神经科学的发展，神经学家证实，抑郁出现精力与注意力难以集中，情绪沮丧，状态低迷，失去活力和兴趣，睡眠障碍等等症状，都是大脑的前额叶和边缘系统这两个脑区的交流异常所导致的，出现这个问题主要是神经环路正常运行所依赖的神经递质或者化学物质，出现了抑制或者过度活化，从而让大脑处在抑郁的失控状态。

可喜的是，这种失控的情况并非没有办法应对，神经学家发现，大脑具有令人欣慰的能力，它会将自己从不幸的趋势以及从担忧、焦虑和抑郁的下行旋涡中，重新调回正常状态。这其中，只需要借助生活和行为的一些微小改变，就能够影响大脑的神经化学过程。

比如，身体锻炼就被神经学家无数次证实，是一种最直接和最有效的，能够引起更为微妙和有针对性的大脑变化，让大脑神经环路处于正向循环的办法。

重点是，锻炼所带来的益处，能够远远超过一些药物，锻炼不单只能够对大脑产生类似抗抑郁药一样的作用，甚至还可能够模拟一些消遣性药物的作用，锻炼几乎可以对抗由于抑郁所引起的任何负面作用。

日本曾有一个测试锻炼如何有效改变大脑活性的实验，一名男子一边在动感单车骑行，一边接受利用红外线光探测仪对他的大脑血流进行监测，仅仅15分钟的骑行，就会在情绪控制环路中引起反应活性的增强，以及5-羟色胺、内啡肽、多巴胺等神经递质水平的上升。

咱们不要少看这些神经递质，它们的威力直接决定咱们是否在抑郁水平以及程度多少。比如，5-羟色胺系统功能的异常，会导致意志力、动机的缺失和积极性的降低，5-羟色胺的激增会介导更好的情绪状态，更好的设定目标以及避免坏习惯的形成。

同时，大脑中去甲肾上腺系统出现问题，会导致难以集中注意力并进行思考，而去甲肾上腺素的增加，意味着注意力更能集中，并可以减轻压力。

抑郁状态下，我们的兴趣和愉悦感丧失，其实都是多巴胺系统异常所导致。对于我们总感觉出现非器状性的弥漫性疼痛，更是因为内啡肽系统异常所介导。内啡肽能减轻疼痛和缓解焦虑的神经递质。

目前，市面上的抗抑郁药，其靶向点就是活化5-羟色胺、内啡肽、多巴胺、内源性大麻素等单胺类神经递质和去甲肾上腺素、褪黑素、脑源性营养因子等化学物质，从而让人从失控的情绪、行为觉知等症状缓解过来。

注意的是，药物所能起到的作用是缓解过来，而并非治愈，这是我作为一个过来人，曾吃了2年多的药所得到的结论，更严重的是，药物还会让人形成依赖，甚至上升到成瘾。

庆幸的是，在对药物绝望之际，我无意间认识到锻炼所能带来的益处远超抗抑郁药，简直就是最无副作用，最绿色的省钱良方。

只要在抑郁状态下的葛优瘫中迈开腿，动动手，晃动几下胳膊，甚至出门，在阳光下走几圈，跑一会，都能让那些拯救大神——神经递质和化学物质，悄悄地滋长起来。

果不其然，从开始想尽办法刻意动起来，一周后，我就能感受到身体锻炼所带来的红利。抑郁中完全没活动量和锻炼中相比，完全是冰火两重天。

二、锻炼是如何影响你和你的大脑

就精神水平而言，沉浸在抑郁状态中，让人觉得沮丧、情绪低迷，但经过有效、微小的身体锻炼后，慢慢改善了人的情绪，并且降低焦虑和压力感，从而提升人的自尊心。

同时抑郁让人无法集中精力和注意力，经过锻炼后，思维和注意力慢慢变得更加敏捷，能让大脑从死机状态中恢复活力，帮助人有效制订规划和做出决策。

从机体水平来说，抑郁会让人觉得困倦疲惫，还出现失眠、早醒等可恶的睡眠障碍，而锻炼后，慢慢让人充满活力和能量，甚至有效改善睡眠，从而能够减轻疼痛、改善心境，并且增强活力和敏捷性。

关于锻炼的好处，不止上面这些，锻炼还能把人从抑郁中孤立和孤独的状态下拉出来，带人融入到周围的世界中。

锻炼活化了大脑的神经递质和化学物质的分泌，让人从抑郁的状态下，慢慢恢复了活力，减轻了疼痛，改善了心境。

正是因为以上这些益处的存在，大脑慢慢处在好转的正向循环中，也会让人更加的想要去锻炼。这些原因和效果，都是相互交织和相互依存的。

三、抑郁下，无力甚至不想去锻炼，怎么办？

现在大家都知道锻炼真的能有效对抗抑郁，但奈何抑郁的下行旋涡拉力太大，根本动不起来，怎么办？

这个问题的关键，其实要明白这个底层核心，抑郁时，不想去锻炼，是非常正常的，其实这只是你那些抑郁的大脑环路在作祟，抑郁是一种很稳定的状态，你的大脑只是按照让你保持抑郁状态的方式在思考和行动。

比如，想到锻炼，脑中伴随一些不由自主的消极想法："这肯定没有用。“这时你就要可以告诉自己：“这只不过是抑郁的大脑在告诉我，锻炼是一件太痛苦的事，在劝我放弃享受锻炼的红利，其实不用听大脑说什么，运动起来就对了。“

其实，一旦让正向的事情开始运行起来，依赖身体和大脑的相关性，接下来，它们将会持续地自我驱动，你只需要做的只是几步简单的推动，然后你就会惊奇地发现，大脑会让事情完全变得容易起来。

我以前是不喜欢长跑的，但经过几次慢跑以后，那种摆脱束缚感、自由跑出去的自由感，点燃我的多巴胺系统，简直让我着迷上瘾了。

这效应自然让我不需要硬逼自己去健身房，不需要找人监督，组队开跑，一到点，屁股简直坐不住了，不跑半小时，浑身不自在。

四、抑郁下，让人锻炼起来的5点意见

很多人对锻炼这事，都有一个误区，一开始就想着让自己猛地上来，跑几公里，举多少斤铁，结果一次下来，就备受打击，连锻炼的起心动念都没有了。

抑郁状态下的自己，一开始能出门四处走走，能在家动起来，打扫卫生，在床上滚几圈，做一个俯卧撑，其实也可以了，不需要硬给自己标准意义上的锻炼，要的就是让自己从僵尸瘫的状态中活跃过来，享受式地沉浸在公园美景，与朋友一起玩玩飞盘、踢踢毽子、跳跳舞等等，只要你愿意动起来了，这都能活化大脑分泌化学物质的活性，有效改善情绪。

所以第一点，享受式地锻炼，先易后难，先破掉抑郁失去活动力的死局才是重点。哪怕在床上，只能做一个俯卧撑，也无需自责，因为那比什么都不做要强。如果觉得还不错，还想尝试做更多，那么就继续下去。

第二点，制订锻炼计划，利用多巴胺来奖赏自己。当你一项项地核对你的锻炼计划中的每一项是否完成，这个动作就已经能促使你的多巴胺产生，还能让你更有动力坚持下来，这完全是一个双赢的过程。

利用多巴胺的犒赏，还可以在抑郁状态中的那些例行行为前，比如刷视频、吃零食、想玩游戏等，把这些事当做自己的奖赏，先让自己做几个拉伸，原地跑动几分钟等，让身体活动起来，再去做例行的事，这不仅避免这些例行行为让人更消沉，还能激发大脑走向好转的正向循环上。

曾有一个测试，仅仅是10分钟的锻炼，都能使得人们的多巴胺环路发生显著的变化，并且意志力也增强了。

冲着这利好的信息，第四点就是可以制订对抗懒惰的规则，可以提前跟自己做好一些约定，比如，只要有可能一定要走楼梯，至少要走三层楼。同时，能走路或者骑单车去干的事，绝对不借助不费力的交通工具，能走楼梯绝不坐扶梯，能走远一点停车就尽可能停远一些，让自己步行等等。

以上说了四点，归根到底还是注意第五点，避免急于求结果。在最初的时候，并不会那么快感受到锻炼所带来的作用，这时不要灰心，它仍然会在我们的大脑中，引起很多难以觉察的变化，它正在修正着我们的神经环路，促进那些积极的神经递质的释放，也相应地地减少压力激素的释放。

因此，不要心急，担忧自己所做的每一步是否很快让自己好转起来，也不要不停地问自己：“我为什么还没有觉得好起来。”

这时最需要做的就是，完全沉浸到每一次锻炼中，那么只是一个俯卧撑，都要有质有量地完成，至于结果何时显化，自然也是一个量变到质变的过程。

阻碍我们锻炼活动的理由有成千上万个，但总有一个能四两拨千斤的行动力可以转败为胜，行动起来吧，选择当前能做到的最简单，最能实现的方式，把身体活跃起来，动起来，一点点上锻炼的强度，你也可以收获锻炼所带来的逆转抑郁的红利。

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一、锻炼所带来的8神经递质和化学物质，是抗抑郁药的靶向点，能有效对抗抑郁

二、锻炼是如何影响你和你的大脑

三、抑郁下，无力甚至不想去锻炼，怎么办？

四、抑郁下，让人锻炼起来的5点意见

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