笔记| 《情绪由我》
全书分理论和实践两部分，
- 理论部分分析 1）情绪为何；2）情绪影响因素；3）情绪改善；4）具体情绪应对
- 实践部分是对应理论的操作步骤（实操可以直接看实践部分和理论4）
一、情绪是什么
1. 区别自我与情绪
自我常一，情绪常变，作者强调要在认知中对情绪和自我进行分离，不要将情绪和自我等同。
判定情绪时，“我很伤心”这类说法不准确，最好改为“我感到伤心”。“伤心”情绪会变，但自我还是自我。
2. 情绪不同于现实
情绪是意识的产物，但不是现实本身。因此有必要认识到问题是由情绪产生的，但并不是在现实之中的。
> 作者的意思是，在感到伤心、抑郁、愤怒等情绪的时候，要首先去解决情绪本身，而不是关注问题。伤心不是因为现实的悲惨境况，而可能是环境或对他人的假设与自我认知不符合造成的期望落空，所以调整自己的心态从而摆脱情绪、防止陷入情绪死循环是首要要做的。
> 但现实问题这点可能超出了个人情绪调理的范围，作者的立场偏向于情绪论题并且是个体性的而非社会性的，所以，对于自我的行动和一般的关系问题、情感问题应该还是适用的。
二、情绪影响因素
睡眠
——睡饱自然情绪好
身体
——自信体态
——坚持每天运动，15-30分钟都足够了（心情在运动结束5分钟内就会变好）
思想
——相由心生
——想点积极的东西、具象化
——冥想（作者特别提倡感恩冥想）
语言
——避免用“应该”“可能”“试试”“但愿”“如果”“也许”，而要用“我可以”“绝对”“肯定”“当然”“我确定”“很明显”“毫无疑问”“没问题”（自我催眠法）
呼吸
——慢一点可以减少焦虑
——瑜伽火呼吸（快速呼吸）也有助于释放压力
环境
——整洁
——摆脱消极环境
音乐
——选节奏明快、放松、感恩的音乐
——可以尝试不同类型的
三、改善情绪
强烈情绪=解读+认同+重复
> 情绪的产生，来自于人们对某件事或想法的解读，他关注该情绪、认同该情绪，将情绪和自我等同起来，再重复，反反复复地想，陷入到情绪之中
1 如何放下情绪
——改变解读方式（我是如何解读某个事情的？什么假设是可以变更的？）
——我的情绪≠我
2 如何改变固有认知，变得更加积极主动
——体验积极情绪（每天、强化反复体验、想象具体化也可），而不是单纯地告诉自己“我很快乐我很快乐我很快乐”
3 如何调整思维模式
——逆练情绪公式：解读(积极地)+认同(体验情绪)+反复(重复积极想法并认同)=强烈情绪
——实操1：每天选择一个物件并且感激它对自己的帮助和来之不易
——实操2：想象理想的一天
——坚定感（5秒法则：犹豫一件事要不要做，倒数5秒直接开始行动）
——确定感（假定自己的目标已经实现）
4 如何通过行为来改善情绪
——具体事例具体行动。实践部分练习5
5 如何改变自己所处的环境以减少负面情绪
——少看电视（对幸福感影响不大）、少刷社交媒体（让人极度渴望他人认可）、不与消极的人为伍（消耗能量）、少抱怨少关注事物的消极一面、坚持有始有终（不要拖延、要完成）
四、具体情绪
情绪界线理论
高于这条界线时的你：·怀有好奇心；·能够有意识地倾听；·能够感知情绪；·能够做到讨论而不争论；·心怀感激与欣赏之情；·能够承担责任；·能够质疑自己的固有观点。
低于这条界线时的你：·固执己见；·喜欢挑毛病；·爱争论；·总想证明自己行为的正确性和合理性；·喜欢八卦；·总想得到别人的认同；·喜欢攻击传递信息的人。
恐惧与爱的模型
其实在每天的生活中，你的行为要么出于恐惧，要么出于爱。 当你在意的是获得些什么时，你的行为是出于恐惧的，无论是想获得别人的认可和关注，还是获得金钱和权力。 另一方面，当你出于爱而行事时，你在意的是能够给予些什么，无论是你的时间、金钱、爱还是关注。你想与周围的人分享，并改善他们的生活，不是为了自己的利益，只是单纯地想这样做。
记录情绪
——用表格或者笔记本每天花几分钟回顾今日感受，评分[1最差-10最好]，并回答
·过去的几天，你曾被哪些负面情绪缠绕？
·是什么导致了这种情绪？
·是某些特定的想法引发了这种情绪吗？
是外部事件引发了这种情绪吗？你的睡眠时间充足吗？你生病了吗？你遇到什么突发情况了吗？
·事实上发生了什么？（不是你头脑中的记忆，而是客观物质世界真实发生的）
·你是如何解读这个事实的？
·是什么样的固有认知导致你产生这种情绪的？
·你的认知一定正确吗？
·以不同的方式去解读想法或事件会让你有更好的感觉吗？
·你是如何从负面情绪中走出来的？
·到底发生了什么？你改变自己的想法或采取行动了吗？还是这是自然而然发生的？
·你可以做些什么来避免或减少负面情绪？
——记录自己的成就（小事5-10件）
> 我按时起床。我锻炼了身体。我吃了顿健康早餐……
——接受他人的赞美，直接说“谢谢”
——感激游戏（感激对方做的三件事）
应对1：压力与担忧
每一次担忧都隐藏着采取积极行动的机会，每一句谎言都暗含着真理，每一种神经质症状都反映着对充实而美好生活的错误期待。 ——大卫·雷诺兹，《建设性生活》
压力——分析压力来源——区分“我能掌控”“我不能完全掌控”“我根本不能掌控”的事情——不必对所有事情负责
应对2：怨恨
爱自己，爱他人
怨恨就像你自己在喝毒药，却希望你的敌人被毒死。 ——纳尔逊·曼德拉
应对3：忌妒
忌妒—> 感受到自己有所缺失—> 认识：他人成功不会限制自己成功 —> 化竞争心态为合作心态
伴侣关系中的忌妒—>不安全感—>内心自卑、担心不被爱—> 错误的执念：“你的伴侣即使在不被告知的情况下，也应该能够明白你的期待，这样才能证明他（她）是爱你的。” —>有话直说
应对4：抑郁
——避免过多的思考
——运动
——冥想
——转移注意力：忙碌可以避免过度思考
——关注他人
阿尔弗雷德·阿德勒(Alfred Adler)曾对他的抑郁症患者说：“如果严格遵循这个处方，你的抑郁症可以在14天内痊愈。这个处方就是：试着每天都想想如何让别人开心。”无论这个处方是否有效，关注他人肯定能帮助你淡化自己的问题，并让你将注意力放在更积极的事情上。
应对5：恐惧与不适
恐惧不会消失，但可以有勇气
——行动+走出舒适区：不要因为想象的恐惧而错过精彩人生+关注自我+没人真的关注别人
应对6：拖延
——告别拖延16步法
1. 为什么拖延？
2. 拖延有代价（不开心、少了一次成就的机会）
3. 拖延时的内心想法（“我累了”“我做不好”“我明天再做”“这不重要”）
4. 重塑自我认知（回应3中的；拖延是习惯，要养成新习惯：无论愿意都要按部就班完成计划）
5. 为什么缺乏动力、为什么没兴趣
6. 拖延的形式（每次拖延的表现是：刷b站？出去散步？看剧？喝咖啡？）
7. 保持冲动（感受想拖延时候的情绪，不要批判自责）
8. 记录自己做的一切（拖延了就记录下来，看看自己花了多少时间在正事上、效率如何，多少时间用在了分散注意力的事情上）
9. 设立明确目标（具体）
10. 做好准备（要用电脑就清理好桌面，打开电脑直达文件）
11. 从小目标开始（从5分钟到1小时）
12. 积累小成就（拆分到每天能完成的程度）
13. 着手去做（5秒法则；先做5分钟）
14. 养成好习惯（越拖的越早完成，醒来就完成，但量要很小到每天都能做到）
15. 运用想象具象化（想象自己在做那件事；想象自己完成了任务、体会完成的感受）
16. 找个伙伴监督（每周汇报、定期汇报）
应对7：缺乏内驱力
解放自己的简单“3步法”
每当感到自己被困住时，请试一下下面这个“3步法”。
第1步，列出所有需要完成的任务。
第2步，确定一项一直被推迟的任务。
第3步，完成这项任务。
如果你拖延了太多任务或有太多未完成的计划，可以尝试以下方法：
·列出你需要完成的所有任务或计划。
·留出一段特定的时间来完成它们。也许，只需几个小时，你就可以完成其中许多任务。但也许你需要更长的时间。如果是这样，那就顺其自然。
·对那些比较艰巨的任务，在接下来的几天或几周内，你只需要专注于其中一个，直到完成它。
·重新规划或放弃其中的一些任务，或将任务交给他人。
