《伯恩斯新情绪疗法》笔记
一、全书结构
1、介绍情绪抑郁（伯恩斯抑郁状况自查表）及认知疗法（10大认知扭曲）
2、实际应用
1）建立自尊--认知扭曲纠正
2）战胜无为主义--提供应用性强的表格
3）语言柔道--（未读，待补充）
4）易怒商数--（未读 ，待补充）
5）战胜内疚-- （未读 ，待补充）
3、”现实“抑郁--预测内容：导致抑郁的原因？ （未读 ，待补充）
4、预防措施和个人成长 （未读 ，待补充）
5、战胜绝望，拒绝自杀 （未读 ，待补充）
6、应对日常生活中的压力 （未读 ，待补充）
7、情绪化学 （未读 ，待补充）
二、具体内容
（一）介绍抑郁情绪及认知疗法
1、伯恩斯抑郁状况自查表
表格：网上可以检索到 https://zhuanlan.zhihu.com/p/139886028
使用方法：
（1）建议一周至少测试一次（笔者补充：或许可以进行情绪记录，从而更准确地填写抑郁状况自查表）
（2）何时需要专业医师介入--与表格评分对应的”抑郁程度“一同介绍
1）0-5 情绪极佳，大多数时候会感到快乐满足
2）6-10 正常范围内，稍微有不快，情绪有待提高。
3）11-25 测试时轻微抑郁，但还不足以拉响警报。若总分在此范围内长达数周之久，则可能需要考虑专业治疗。
4）26-50 中度抑郁，虽然名称为”中度“，但实际上痛苦已极为深重。但大多数人只是会暂时情绪低落，一般很快就能摆脱。但若得分在此范围内超过两个星期，则请务必考虑专业治疗。
5）>50 抑郁程度非常严重。在此范围内，痛苦已无法承受，超过75分更是如此。情绪容易狂躁不安，甚至有自杀的冲动。此情形下请务必选择专业可靠的心理顾问。
此外：
1）若第23、24、25项任何一项得分偏高，都强烈建议立即采取专业治疗。而23得分偏高、24、25的得分为零的情况十分普遍，但若24、25的得分偏高，则请立即采取专业治疗！
2）第22项，若身体伴有无缘无故的疼痛、发烧或消瘦等状态，则有必要体检。这些症状不一定来源于抑郁情绪，可能是其他病症！
3）许多病症看似与抑郁相关，但实际上可能是其他情况，如狂躁症。譬如：认为有人对你图谋不轨、有人试图控制你的身体等。再譬如，极端的喜怒无常，与毒品或酒精无关，且至少持续两天。此种情形，请咨询心理健康专家。
2、破解情绪--思维决定情绪--认知扭曲
情绪传导过程如下：情景→思维→情绪，因此，思维才是坏心情的真正元凶。
10大认知扭曲--错误思维：
（1）非此即彼思维
你用非黑即白的思维模式看待整个世界，只要你的表现有一点不完美，你就宣告彻底失败。
（2）以偏概全
在你看来，只要发生一件负面事件，就表示失败会接踵而来，无休无止。
（3）心理过滤
你单单挑出一件负面细节反复回味，最后你眼中的整个现实世界都变得黑暗无光。这就像一滴墨水染黑了一整杯水。
（4）否定正面思考
你拒绝正面的体验，坚持以这样或者那样的理由暗示自己”它们不算“。虽然这种消极信念有悖于现实体验，但你却以这种方式固执地坚持。
（5）妄下结论
A 读心术。如果他人的行为不尽如人意，你就认为是针对你的，对此你也懒得去查证。
B 先知错误。你觉得事情只会越来越糟，对这一预言你深信不疑。在你看来，它就是铁板钉钉的事实。
（6）放大和缩小
对于你的错误或他人的成就等方面，你往往会夸大它们的重要性。但对于你的优点或他人的缺点等方面，你又会不理智地将它们缩小，把它们看得微不足道。我也将这种模式称为”双目镜把戏“。
（7）情绪化推理
你认为，只要有负面情绪，就足以证明事实确实非常糟糕，因为你这样想：”我感觉得出来，所议肯定就是真的。“
（8）”应该“句式
你习惯于”我应该做这个“和”我不应该做那个“来鞭策自己，好像你需要被皮鞭抽一顿之后才能好好干活一样。”必须“和”应当“这类句式也会让产生同样的抵触效果。这种句式带来的情绪后果就是内疚。当你把”应该“句式强加于他人时，你会产生愤怒、沮丧甚至仇恨的情绪。
（9）乱贴标签
这是一种极端的以偏概全的形式。此时，你不再描述自己的错误，而是给自己贴上消极的标签：”我是个废物。“如果有人惹恼了你，你又会给他人贴上消极的标签：“他真是个讨厌鬼。”乱贴标签指的是用高度情绪化、充满感情色彩的语言来描述事物。
（10）罪责归己
即使某些外界消极事件你根本不需要负责，但你却认为自己是罪魁祸首。
感觉不是事实！下一部分即是如何将认知扭曲纠正过来。
（二）实际应用
——未完待续——
