关于杨定一博士《好睡》一书的阅读笔记
11.5睡眠含着一把解开人生的钥匙。可不可以当作一个人生解脱最宝贵的工具呢？
我们一般人所认为的失眠，从杨博士的角度来看，是每一个人正常且必须要的变化和经过，是每个人早晚都会经历的。所以说放轻松的来对待这件事吧。
🌌练习一：
✨对失眠的观念做一个彻底的转变：没有一样事情，有绝对的重要性。
🌊没有一句话、一件事情、一个观念、一个理念、一个结论、一个决定、一个判断……有绝对的重要性
🌱希望你能放在心里，重复再重复。一早起床，就读出来，用心去体会。每天随时拿来提醒自己，像咒语一样。即使夜里失眠，也一样拿来不断提醒自己。
（提醒自己：失眠本身也没有什么绝对的重要性。失眠要来，就让他来吧。我现在没办法睡，一样的也没有什么事。我可以接受它。而我也可以无条件的接受它。再怎么失眠，最多也只是失眠。所以又怎么样呢？）
这个人间，没有任何事有绝对的意义和价值。一切，最多只是一个现象。而任何现象，都离不开我们每个人的头脑，包括睡得好，包括失眠，也都是我们的头脑所投射出来的。
假如我们可以接受这一点，自然会发现失眠的问题，并不像我们想象的那么可怕或严重，接下来也没有什么非要做不可的。甚至我们这一生所遇到的，无论表面上多么严重、残忍、刺激或具有挑战性，又会带来多大的考验……没有一件事情会有绝对的重要性。
不把任何问题（包括任何重大的危机）当成过不了的坎，它也就自己消失了。即使什么都不做，它早晚也会自然消失。但是如果我们将心思不断集中在上面，去想，去烦恼，就像在火上浇油，不但会延续这个状况，还可能让问题扩大、恶化。
🌈用这种方法，看可不可以调心？
试试看就这么简单，你已经踏出了第一步。这第一步不只是化解失眠的问题，更是这一生种种困境的解答。这本身比失眠不失眠远远更重要。🌅🌠🎇最后通过失眠这个题目，我不光是希望，而且是相当有把握，能将你我失眠的问题做一个调整，且把你我真正的自己、真正的身份找回来。这才是我写这本书的用心。
————
很多实验研究本身隐含着另一个问题——有些现象虽然同时出现，从统计上来看是有相关性的，但是我们不见得就能说，是这个现象导致的那个现象，这是在我们解释，这些研究结论的时候需要小心的。
🤔博士提醒我们，不能因为两个现象刚好一起出现，就认为它们之间有绝对的关系。（👀李辛老师在《儿童健康讲记》p11说到，我们比较熟悉西医划分疾病的名称，比如感冒、喉咙痛、咳嗽，发烧，吐痰，同时有白细胞升高、呼吸加快、体温升高或者免疫系统出现问题……这些都是不同部位、不同脏器的细微变化，看得出，查得到。在中医看来，这些全部都是因为人体失调以后，依次出现、甚至同步出现的问题，这些不是原因，也不是互为因果，而都是结果。但是现在，有一个普遍的问题，由于这些结果被发现具有相关性，或者是伴生或者依次发生，我们就误认为，它们是因果关系，比如会认为白细胞高，而引起发烧，其实它们只是同步显现。）
生命，是多种层面的组合。生命的现象，包括健康和快乐与否，也不能只拿一个原因来解释。特别是对于人体这种复杂系统的研究，若针对某一问题，只看单一因素，就得到的任何结论，都可能过于武断。
11.7就睡眠而言，每个人一生没有适用到底的一套统一“标准”。
美国国家睡眠基金会所整理出来的一份关于睡眠的有趣数据：刚出生的小婴儿可能大多数时间在睡觉，醒醒睡睡可以到14～17个小时，三个月后，大概要睡上12～15个小时，一直到13岁之前都还需要睡满9～11小时，青春期的孩子也还需要8～10个小时的睡眠，等到18岁以上，自然减到7～9小时，超过65岁一天的睡眠需要量是7～8小时，甚至我们都认识的很多老人家都睡不到6个小时，有些人甚至4～5个小时就够了。（自然会发现，年龄越大，需要的睡眠时间愈少。）
任何和睡眠有关的建议，都需要要评估和自己年龄、生活形态、真正需求的相关性，再考虑采用。
睡眠多或少，其实从别人或客观的角度来讲，怎么讲，对自己都不重要。最重要的是，自己觉得有没有睡饱，有没有休息到满足，这才是关键。
两个现象一起出现，不见得彼此有因果关系。所以说，无论传播知识，还是吸取建议，我还是要提醒大家，要冷静思考，仔细体会，不要太武断地得出结论。
🌌🌠练习二：
我可以接受，完全接受，彻底接受我目前的睡眠状况，以及目前的所有状况。
将这句话放在心里，对自己重复再重复，这个练习最多，只是前一个练习的延续。只要我们睡醒了，或者三更半夜睡不着，也只是重复这几句话。
👀😃你也可以把它称为“洗脑”。🤓（真是感觉很可爱的想法，非常直白。）以后还要通过每一个层面来彻底领悟这句话。也就是说，不光是在逻辑上建立这样的想法，而且还要通过我们的感受，让每一个细胞完全体会到这句话的重要性。
我们也可以提醒自己，想想小时候，绝对没有睡眠的问题。只是一路走来，年纪越大，睡眠越少，同时我们的心理负担也越来越重，其实睡眠少是我们人生种种层面作用的结果，倒不是人生样样问题的起因。
🌈🌊这与我们的健康是同一个道理，假如我们的饮食不均衡，心里负担过重，随时都容易忧郁寡欢，又完全不重视生活习惯，那么最后的不健康，也只是以上内容作用后不得不呈现的结果罢了。
另外，随着我们年纪的增长，对于睡眠的需要自然减少，这一点值得好好放在心里也就可以接受就理所当然的变化。（年纪大睡得少，不见得是一种病，理解自己的现况和真正的需求或许更重要。
希望你我都试试看，拿自己的身体和睡眠练习实验这几句话是否适合自己？
🌅练习久了，也许你会发现自己可以接受的范围扩大了。不光可以接受眼前的睡眠状况，也逐渐可以接受一切。等你习惯了这句话，也就可以缩短为——我可以接受，完全接受，彻底接受我目前的状况。
这些练习和人间累积的知识不相关，所以不会被知识所推翻，也永远不会过时。
最重要的是，你现在就下一个决心，要采用这里所讲的练习，把自己当作一个科学家，点点滴滴去亲自测试这些方法的正确与否。不这么做的话，任何书、任何睡眠的建议，不可能会有什么帮助。
11.9失眠，不是身心问题的根源，而是各个层面综合的结果。它反映的是我们平常生活中的失衡状况。所以我们最多是把睡眠当作一个窗口，来观察自己失衡的程度。
面对失眠，如果我们不去追根究底厘清并消除真正的成因，却只想集中在最后的现象，就像一个人把失眠当作所有问题的根源，而认为只需要几颗药就能克服。这种做法，从生理学或医学的角度来看，既不合理，也行不通。
失眠，最多只是果，而不是我们问题的来源。充其量，只是加深或扩大我们本来就有的状况或失衡情况。
如果我们把一件事当作问题，不断地去想它，这件事自然就变成一个问题，而且还可能是一个严重的问题。也就是说，只要为了失眠而困扰，我们就正在把失眠变成一个大问题。
🌌练习三：
首先，我们要做一个彻底的态度转变，针对睡眠不光是前面提到的，不要再一直肯定自己有失眠的问题。此外也不需要再跟任何人分享，更不用宣传自己的睡眠状况。
🌅睡醒过来，还没有起身，躺在床上，先深深呼吸几次，然后给自己一个最大的礼物，也就是肯定自己，对自己说：一切都好，我不光没有睡眠的问题，其实我什么问题都没有。
接下来，把这种肯定带到白天。自己默默的下定决心，再也不喝和别人去谈自己睡眠的问题，就算被问到睡眠，也就用自己的语言去表达——我很好，没有一点问题。而且把“没有问题”变成这个练习的重点。
假如每天都可以这么肯定下去，你自然会发现不知不觉这几句话已经成为你活出来的真实。
一天下来，通过轻轻的深呼吸，不断调整自己的心态，自然会对睡眠这个话题失去兴趣。别人有失眠是别人的事，你已经终止这个自我宣传的连锁反应，你会发现就这么简单的练习，已经打破失眠带来的无力感、挫折和不安，也就破除了自己睡不好的“谣言”。
我们要进入这本书，首先你要诚恳地完成这三个练习所带出来的功课。就像让我陪在你身边，不断地叮咛你，不断地和你一起验收自己的成果。
假如和人谈话时你忍不住又为失眠叹了口气，或又开始抱怨睡眠的问题，也没关系，知道我随时在你身边为你加油，为你打气。这样，我们再一起回来进行这里的练习，也就够了。🌅✨
11.12杨博士说他常常把失眠当作一个“文明病”来谈，这也反映了现代人的一种迷思——就是我们认为过去的人一定比我们睡得更多，甚至是从太阳落下，睡到太阳再度升起。当然，这种想法听起来很合理，毕竟过去没有现代的电力设备，大多数人没有各种的夜晚娱乐生活，晚上用完餐后，没有事做，就可以早早睡了。
不过这很可能是我们现代人一厢情愿的想象。20世纪90年代，美国的心理医师韦尔指出，既然现代社会是到了19世纪中期才普遍有灯光可以作为夜间照明，那么现代人的睡眠习惯，可能才是一种全新的“发明”。为了验证自己的想法，他做了一个实验，结果令人相当惊讶。参与实验的人在日落之后，完全没有光照和娱乐活动，整整一个月，每天有完整的14小时都处于黑暗之中。经过几周的调适期之后，这些参加实验的人自然落入了一种特殊的睡眠，晚上先睡上4个小时，中间会醒来大概1-3小时，然后再睡上4小时。很有意思的是，美国历史教授埃克奇花了16年，时间整理超过500笔的各种文献，他归纳出来，以前的人通常会在半夜醒来一两个小时，前后各睡4个小时，而半夜醒来的这一两个小时其实最放松、最自在的时候。这一个发现很有意思，韦尔进一步分析实验参与者的血液样本，也发现半夜醒来的这一段时间泌乳素的量会暴增，泌乳素是一种荷尔蒙，最为人所熟知的功能，当然是刺激分泌乳汁。阻断泌乳素的作用，可能会导致产后抑郁。动物实验也指出，泌乳素可以减轻焦虑反应。特别的是，参与这项实验的人，也都提到那两段睡眠之间的这个空当，他们可以体会到一种很深的安静和平安。
这应该不是巧合，从生物心理到历史领域的研究都指出古人的睡眠形态，并不是我们想象中一整晚8小时不中断的睡眠。我们别忘了其实人类社会到了工业革命之后才有专门用来睡觉的卧室和床。特别是连睡觉和醒来的时间都是配合上班、上学的时间表而制定的，甚至在白天也可能随时打瞌睡。其实应该这么说，睡一整晚是我们现代人才有的发明。（不知道，国内有没有人做过这样的研究呢？）也许对古人来说累了就躺着睡一觉，休息够了，其实三更半夜醒来也没有什么好大惊小怪的，就好像不断把自己交给身体，身体本来就知道该不该睡，倒不是说非要有什么规律不可。
现代人通过知识的传播和各种教育的洗脑，无形当中总是认为自己非要睡满多少小时不可，好像达不到这个标准，自己的健康、表现和幸福就少了什么，于是当然会想方设法要进入睡眠。可惜的是，为了一种想象中的规律，反而带给自己那么多焦虑，光是这种焦虑，就足以让我们失眠，这值得吗？
睡眠，其实还是要符合个人实际的需求吧。
和一般人想的不同是，我让身体告诉我什么时候该睡，什么时候该休息，就是这样，没有把睡眠当作一个问题，有时候我也会睡很多，而且是超过一般人可以想象的多。要睡就睡，不想睡也不要刻意勉强自己去睡，睡或不睡，对我不是问题。这样对我而言，也没有一个东西叫失眠。
没有任何一件事是非怎样不可的。
我会特别强调“每个人睡眠需求不同，不见得要睡8小时”，这个观念并不是空谈，而是我认为对睡眠的看法，尤其是“失眠有多重要”这个概念本身有一个大的修正或者是突破，我们才可以轻松的去改善我们自认为的“睡眠问题”。
我会再一次强调这个观念，是因为对于失眠的人，除了睡眠不足本身的影响之外，往往还承受着一个额外的心理压力——认为自己和别人相比，不够好。抱着这种想法长期下来，自然会容易躁郁。（确实那段失眠的时间觉得自己太不如人了，而是内心被压抑了很久，歇斯底里，那个时候师兄给开了百合地黄汤合甘麦大枣汤，甘麦大枣汤治妇人脏躁。）
对我而言，观察了这几十年，或许唯一的结论是人生其实没有任何一个固定的模式，是我们需要去遵守的。
把自己的状况当作可以接受的正常，而不是认为自己有什么重大的异常需要解决。希望你亲自去实验😃🤓。
