纯新手健身100%包吃包住指南
前言：
如果你的三大项没有超过自身5倍体重，那么你就是新手，这篇索引就适合你。如果上一句话里有任何你看不懂的地方，那么这篇索引也适合你。
这是一篇纯新手从零（是1也可以）开始的包吃包住的包含我多年（9个月）的所有主观、片面、不听劝的经验教训健身索引。
我是一个从2022年初开始家健（在家瞎邒练）7个月，然后转到健身房瞎邒（邒=JB）训练2个月，尽量避免所有问题，但依旧几乎犯了所有错误——包括但不限于身体功能受限、动作、饮食、疲劳管理、过度训练、垃圾容量过多等诸多错误的一个新手。
我写这篇索引的目的就是让跟我一样的新手在训练的路上一直有理论指引。我到目前为止也都还是一个新手，我的记忆里那些新手的困惑依然清晰，因此我知道新手需要什么。之所以要做这个索引，是因为现在健身的内容太过于碎片化，哪怕是时常40分钟的干活视频也只是一块比较大的碎片。很少有从头到尾逻辑清晰且简明扼要的内容。我根据我个人一路走来时遇到的一系列问题做出这个索引，把新手阶段我认为所有需要的知识都做了一个总结。 训练时间过短也会导致我目前的理论基础和训练实践基础也非常薄弱，所以大家不要轻信我，请根据我所推荐的内容自行学习。 由于这些知识基本都是我现学现卖，我只负责一些简单的讲解和整理，以及推荐相关的博主、视频、书籍，所以这只是一篇方便大家查询相关知识的索引。
我将从训练计划开始，一步一步介绍新手阶段大家所需要的一切。
首先是 Stronglifts5x5（5x5计划还有诸多变式比如SS5x5，但本质和SL5x5大同小异。所以本索引只介绍SL5x5，以后简称SL5x5为5x5）力量训练计划。它适用于想增肌、增力，还是想减脂、想塑形的各种诉求。 所有运动都离不开一定的力量以及肌肉量，5x5计划就是全面提升整体身体素质的纯新手计划，是一切运动开始的基础训练。 5x5是一份经过数十年，千万训练者实践，确定行之有效的新手计划，从各方面讲已经是目前阶段的最优解。
新手通用的 Stronglifts5x5 计划
标准杠铃杆净重20kg。硬拉每次+2.5kg负重（男性每次+5kg），其余动作每次+1.5kg（男性每次+2.5）负重。如果还是觉得增量太大，那么可以再酌情降低每次增加的负重，不过我所知道的配重最小的是0.5kg，所以每次增加1kg这个应该就是最低重量了。上肢力量太小，以至于一开始无法卧推20kg起步的朋友，你们可以去找更小重量的杠铃，一般健身房都有。
组间休息：恢复过来就好，不用刻意算时间，如果一定要量化，那么2~5分钟左右。
每周练3天休4天，第一周执行A休B休A休休，第二周执行B休A休B休休，以此类推。
例：第一周 周一A 休 周三B 休 周五A 休 休 第二周 周一B 休 周三A 休 周五B 休 休 第三周 周一A 休 周三B 休 周五A 休 休
优点：简单粗暴的提供线性成长，训练时间短，时间自由。如果计划执行顺利，深蹲每个月会有15kg的增长，半年后你将可以深蹲110kg的重量！当然这种算法不科学，这是要因人而异的事情，所以这里只是说这个计划在被完美执行的效率有多高，而并不是说人人都可以半年深蹲长90kg，如果是男性，那么就是180kg了，挺离谱的。那么在这五个都是自由杠零动作，在商业健身房中杠铃很多时候都是闲置资源，很少发生抢器械的情况。 缺点：太过于简单粗暴，不过在新手阶段的前三个月还是应该可以顺利执行且有巨大收益的。
现在不用考虑5x5执行不下去了该怎么办，你一切的问题和焦虑在这里都可以得到解决，后面都会讲。
注意事项：纯新手绝对不可以私自大幅修改训练计划。比如嫌初始重量太轻，直接从40kg开始深蹲，每次+5kg负重，或者嫌动作太少，在主项训练完毕后又增加了两个以上的复合动作，比如引体向上5x10这样。
这个up讲5x5计划讲的简单易懂，是我在B站找到的最适合新手的讲解视频了。如果想更多了解这个计划，搜索关键词5x5即可。（视频中的Squat是深蹲，Bench Press是卧推，Barbell Row是杠铃划船，Overhead Press是实力推，Deadlift是硬拉）
我再补充一下这个up没有提到的或者讲的不细的一些地方——对于新手真正的难点才开始。
一、筛查身体结构
筛查自己身体是否有翼状肩胛、肱骨前移、肩关节活动度不足、圆肩驼背、肋骨外翻、脊柱侧弯、 骨盆前倾、后倾、 髋关节活动度不足、髂腰肌紧张、膝盖疼痛紧张、足背屈受限等问题。这些体态和结构上的问题会导致你在训练中进一步加重症状，或者因为这些问题导致其他的伤病。所以筛查身体结构是第一步，而且是必须要做的。好在这些问题基本自己通过照镜子和一些视频跟练就可以排查出来，网上也有各种矫正类的视频，比如一拳超人超级肝这个up，专门做运动康复和体态矫正的内容。
身体结构有问题一样可以训练，这时候要做的训练并不是大重量的力量训练，而是一些主动康复训练。上面列举的各种症状并不是每个人都有的，而是把人体从上到下最长有的一些体态问题全部都贴了出来，方便大家逐一筛查，在发现问题后可以对应症状进行有效搜索。这个步骤不能省，也不能觉得自己没有就不查，一定要过一遍，确定没问题再开始训练。
举个例子：如果你髋关节活动度不够，那么可能在深蹲时可能会蹲不下去导致骨盆失去中立位（眨眼），或者膝盖内扣，最后可能你本来还算健康的腰椎可能就膨出了，或者半月板磨损了。这就是大夫总说的，健身的人身体都不健康。健身是会让身体变健康的，但是由于各种身体结构、动作结构出现问题并不解决，久而久之就会累计成伤病表现出来。
所！以！一！定！要！排！查！身！体！结！构！
二、调整饮食结构
大家可能最怕的就是这个了。一说健身就是鸡胸肉、鸡蛋清、蛋白粉、沙拉、全麦面包这些玩意，听着都恶心。确实挺恶心，也确实没必要这样吃。我推荐大家一开始先做加法——每天多喝一杯矿泉水或者白开水，每天多吃两口蔬菜，然后平时你怎么吃健身后你就怎么吃。觉得这样很舒服后，再多加一杯水，多吃一点蔬菜。久而久之你会很撑，但也适应了矿泉水和蔬菜。这时候再尝试少喝一杯奶茶或者饮料，少吃一口炸油饼，再多喝一杯水多吃一口菜。断崖式的改变生活节奏和规律，得到的只有情绪剧烈波动、激素紊乱以及无法持续下去。我个人实践得到的最舒服的调整饮食的方法就是先做加法，等身体和心理都适应了再做减法。慢慢的做口味降级，等全部都降下来了，你会发现西红柿洗了就吃是那么好吃，凉拌鸡丝面也是非常健康好吃的食物，十几分钟不和水你会口渴。
运动应该是你生活的一部分，是自然而然融合在你生命里的，这事儿没必要搞的很励志，应该是快乐的事情，是一种兴趣爱好或者习惯。一旦你觉得需要坚持了，那还是停下来一段休息恢复吧，如果一件事儿需要坚持，那么这件事肯定是不愉快的。我听过咬牙坚持在工作岗位的，坚持不离婚的，坚持学习的，但没见过坚持玩的，坚持睡觉的，坚持热恋的。千万不要把运动和饮食搞的需要坚持，这是为数不多的、可以自己控制的、并让你开心的两件事了。
那些整天把自己营造的特别苦逼的博主，说健身多难多努力多需要坚持的，人家是立人设，有商业目的。你整天把自己搞那么苦，你是要干啥？
当你自己对身材或者力量有要求了，那么你自己会想办法继续做调节的。我这里就不赘述了。总之就是该吃吃该喝喝，健身其中一个目的不就是能多消耗然后吃东西不需要那么克制嘛。
三、动作结构
三大项是指深蹲、卧推、硬拉这三个力量举动作。之前还有实力推这个动作，但因为一些原因被取消了。具体的动作结构我不用文字赘述了，视频更直观生动。大家可以参考深蹲技术的五大支柱 | JTS、卧推技术的五大支柱 | 查胖 | JTS合作内容、传统硬拉技术的五大支柱 | 悍苏体育 | 函数翻译、相扑硬拉技术的五大支柱 | JTS、这个up也有讲三大项
我给大家提个醒，技术动作是因人而异的。有人足背屈功能好，她就能在深蹲时站距很窄，有人不行，就只能站的宽一些。有人膝盖可以不过脚尖，有人不过蹲不下去。拿深蹲举例：整个背部保持刚性，蹲的最低点是你能保持骨盆不反转的那个点，杠铃重心始终保持在足中，膝盖与脚趾朝向一致，不用牵张反射，保持髋膝踝联动性，呼吸节奏调整好，这些才是一个标准深蹲该有的技术动作，这些技术动作是要根据每个人的身体结构差异做调整的，这些标准是对安全的保障，同时也会让你推起更大的重量。所谓的膝盖不超脚尖这种话，如果不结合个人实际情况看就毫无意义。
深蹲和硬拉站距自己心里没数的话，最开始可以用你垂直起跳发力最自然最舒服的那个站距，通常这个站距是与肩同宽的，但不绝对，自己慢慢体会。我在上面放出了两个不同的up分别讲三大项也是让大家自行体会他们说的要点都是什么，甚至他们可能还有些互相矛盾的地方，要从中挑选适合自己的方法。
运动是自己和身体的一种对话方式，你要自己学会和身体如何沟通，最了解自己的到最后还是你自己。
动作结构必须踏踏实实的学明白，在没有完全学会一个动作之前，不要上大重量。看好，是不要上大重量，不是不要上重量。学动作还是要适当的上重量，要有一定重量才能筛查出哪里有问题，才能改正。其实力量训练从始至终一直都是在打磨动作结构，从我们这些新手一直到奥运冠军，训练不停，结构不止。训练的整个逻辑就是推起一个重量，从中发现问题，然后解决问题，最后又能推起一个更大的重量。那么我们可能发现的是身体结构问题，也许是动作结构问题，或许是饮食休息结构的问题。总之就是在不断纠正不断突破的一个过程。凯圣王说过，你蹲60kg的时候动作结构肯能是满分，但上到了80kg可能就只有60分了。意思是说，你的身体和技术在面对60kg时已经完全适应且有能力推起这个重量了，但到了80kg时，可能你左面的股四力量不足，或是上背刚性不够了，总之就是结构需要改进调整，然后你才有能力推起80kg这个重量。
总之，在完全掌握深蹲、卧推、硬拉、实力推、俯身杠铃划船这五个动作之前，不要正式开启5x5计划。在正式的5x5之前，可能还要有几个月的动作结构学习时间。搞一个自拍架，把自己的训练动作拍下来，然后和示范动作做对比，这样会进步神速。
别不好意思自拍，没人会在意这件事。你在网上看别人的健身记录vlog觉得尴尬吗？并不会吧。你只是在纠正自己的技术动作而已，大家都是来健身的，想办法进步更快一些大家都能理解的。
四、休息及睡眠
尽可能早睡多睡。最好是22点之前就上床睡觉，尽量一次性睡够8小时。目前有科学研究表示22点到2点之间是成年人生长激素分泌最旺盛的时间段，是长肌肉最好的时机，属于是过了这村没这店了。
其他休息时间尽可能的做些拉伸动作，比如用泡沫轴放松阔筋膜张肌，自己按摩一下胸小肌这些，闲着也是闲着嘛，追剧追番的时候顺手搞一搞。尽量离厕所远一点，把水杯放手边，多喝水就能勤上厕所，这样就能从工位上被迫起身活动。在家多做做家务，道理是一样的，家还能变得干净整洁。
建议搞一个血压仪放在床头，每天早上醒来后清醒一些的时候，测一下血压和心率。多测几次后你会在心里得到一个大概的平均值，比如我血压基本就是50+~90+，心率50左右。如果在一次训练后你的睡眠不是很好，且血压心率又有超过10%的波动，那么说明前一天的训练可能强度或者容量太大了，需要休息调整。不过这一般不会出现在训练初期，很可能会在5x5的末期出现。那时候你大概率已经会自己上网找合适自己的训练计划了。没有血压仪运动手表也行，都没有就自己把脉看表数数，血压看黄历吧。
五、训练所需设备及装备
场地设备需要有：杠铃杆、杠铃片、深蹲架、卧推架、硬拉台（可以没有）、白蜡杆（可以没有）。
你自己需要有：一条毛巾、两根弹力带、筋膜球（网球也行）、筋膜枪（没有也行）、泡沫轴、白蜡杆、自拍架、水、深蹲鞋（可以没有）、硬拉鞋（可以没有）、硬拉袜（可以没有）、杠铃片（视情况而定）。
场地可以是任何一个拥有这些设备的地方，自己家也行。白蜡杆是用来提高肩关节关节柔韧度的器械，没有也可以用弹力带替代。一般商业健身房没这玩意。
毛巾不是用来擦汗的，毛巾是卧推时铺在卧推凳上防止自己的体液弄到上面，以及隔开别人体液。5x5计划一般不会让你出多少汗。
一根细的的弹力带用来活动肩关节热身，一根粗的用来压足背屈做臀外展。粗的可以用杠铃片代替压足背屈，也可以用臀外展器械做臀外展热身。
筋膜球、筋膜枪、泡沫轴、白蜡杆（pvc这种塑料管或者拖布杆也可以代替白蜡杆，不过至少要120cm，要材质硬一些的）这些放在家里用。白蜡杆不光可以用来活动肩关节，也可以模拟杠铃杆来熟练各种技术动作，弹力带挂在两边还可以稍微带点负重，这就是为什么要稍微硬一点材质的原因。而杆子少于120cm有可能会在做肩绕环时杆不够长了。
深蹲鞋不是必要的，如果你的足背屈能力足够强，穿硬底鞋就可以，但必须要穿鞋。同理，硬拉鞋也不是必须有的，平底硬底鞋即可。硬拉袜是防止杠铃蹭伤小腿的，到底会不会擦伤，因人而异，且长裤和普通长袜也可以代替。
杠铃片要看你训练场地的小片够不够用。有些场地不提供0.5kg这种小片，那就自己买两片自己装包里带去用。大概有0.5、0.75、1、1.25、2.5这几个重量的小片，从1.25开始健身房一般都会有。 需要多重就买多重，记得一个重量买两片，不然跑偏！
自拍架一定要带！没有靠谱同伴或者教练，纠正自己技术动作就靠它了！
水要带足，运动中补水会提高运动表现（个人从来没缺过水，不知道能提高多少表现，但不喝是真的渴）。必要时要补充运动饮料。看好，是运动饮料，不是功能型饮料，红牛属于功能型饮料，尖叫和宝矿力水特这种才是运动型饮料。运动型饮料是补充你身体内因运动损失的糖原以及电解质的，如果你在训练中有头晕恶心的情况可以适量补充一些，一般15分钟会有缓解。这种情况在训练初期容易出现，因为纯新手肌肉内储存糖原的能力太差，不足以支撑现有训练量，所以很容易低血糖。
六、热身与拉伸
热身是让各个关节滑液在正式训练之前分泌充分，让关节足够灵活，让需要参与训练的肌肉预先募集，大概热身需要15~20分钟。训练前的热身尽量少做静态拉伸，禁止弹震拉伸（我也不知道为啥但是好几个靠谱up都说过不要做弹震拉伸）。如果有需要一定要做静态拉伸（比如深蹲前压足背屈提高灵活度），尽量不要超过30秒，时间过长的静态拉伸会影响运动表现。这套活儿下来就是告诉你的身体：准备开干了！
除了热身，在训练的正式组之前还有热身组要做。比如我今天深蹲80kg，那么在蹲80之前，我还需要先蹲几个空杆让身体适应动作，再蹲几个40，让神经单元慢慢募集起来，再蹲2个60，然后开始5x5的80kg做正式组。至于蹲多少空杆又蹲多少40和60，或者要不要蹲50，看个人情况来定。如果之前蹲75的时候感觉动作有些问题需要调整，那么热身组就可以用一个舒服的重量去做这件事。
热身组是用来募集神经单元，进一步润滑关节适应动作，以及调整动作用的，一定不能跳过。
训练结束后拉伸可以有效缓解肌肉紧张，放松筋膜防止粘连。紧张的肌肉与筋膜会让你的关节活动度越来越差，会影响到什么大家应该已经会抢答了。至少也要放松15分钟吧。这个不必在场地内进行，毕竟是人员聚集的场合，场地提供的泡沫轴也是谁都用……回家边看剧边嚎叫吧！
关于强度、容量、疲劳管理、饮食、RM、PR、RPE、组间歇、训练的大中小周期这些概念都是什么，如何判断自己的容量是否到位或者太多，强度够不够，饮食如何制定，RM需不需要测如何测有几种方法等等这些问题，留给你们自行解决吧，算是思考题了。（主要是我写了一天了好累
如果有人看的话，后面大家还有什么疑问我可以解答，或者我有什么遗漏，请留言告诉我，我会尽快补上。说是索引，好像索了个寂寞。不管了，有人在催，我就先发出来了！
嘛！
以上这些你都准备好了，就可以正式开启5x5计划啦！
下面推荐一些我觉得非常棒的up供大家自行学习观看
凯圣王，北京西城人。从训练到饮食什么都会，讲的通俗易懂，很有水平。
NewBe新健身，这个账号讲的很杂，但是举重培训师罗韧是以前省队举重冠军，讲的很好。
闫宁-中国张孔，宁王三大项讲的很细致，动作也都有示范，日常直播会看视频纠正动作。
悍苏体育，主要是看他们的三大项支柱系列。去他们主页下搜“支柱”就好。
一拳超人超级肝，康复训练师。你早晚有一天会给他一键三连。
MuscleUp街头健身，虽然说是街健，但也讲很多其他的知识。
就昰宮城良田，有人说帅有人说油。也是什么都讲。
Gandy__，肝帝。一个看起来就特别实诚的小伙子，什么都讲。
下面再推荐一下女性力量，我只是馋人家身子 主要是她们自己没发干货视频全是训练和vlog啥的所以我只能馋身子，所以放在这个位置给大家作为精神氮泵了。其实还有好几个我馋完了当时没好意思关注，都是比基尼的……就……嗯……主要我是男的不好太明目张胆了……
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没错是珍妮啊，珍妮。61.5kg传统拉170kg不喊不叫不哭不闹。我拉110kg屎都挤出来……
一只佐伊儿，跳拉设计的练习生，潜力股，很强。
家健小宇，我也家健，人家也家健，看看人家！
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