瑜伽小记

腹式呼吸：

手放在腹部，可以感觉到腹部的运动，吐气的时间是吸气的2倍时间，吐气时可通过发出“嘶嘶”的声音来辅助吐出全部空气，核心全程收紧

三步练习方法：干货｜核心收紧不是憋气！保姆级教程，三步学会在健身时腹式呼吸『Yoyo｜Better Shape』_哔哩哔哩_bilibili

（1） 卧姿呼吸——肩胛骨抬起，下巴回收

（2） 坐姿呼吸，肋骨回收，一手置于腹上，感受呼吸

（3） 站姿呼吸

骨盆回正(倒三角检验)，肋骨收回，肩关节外旋，后背用力，

基础体式：

【三角扭转伸展式】

（1）山式进入，双手扶髋，左脚后撤，微内扣，调整膝关节尽量保持伸展，调整左髋向前。

吸气——双手向上

呼气——上手向前带动胸腔，髋部保持不动

（2）左手放于右脚外侧，右手臂向上伸直，肩膀放松，右胸腔向上反转。

缓慢低头，看向地面

吸气——双手向前伸直，引领身体向上

呼气——手扶髋，后脚一步收回到站立（此时膝盖回收）

【猫伸展式】

猫式进入，双手移动向前，掌心贴地，

呼气——胸腔、下颚点地，眼睛看向鼻尖，大腿垂直于地面，腹部内收，卷动尾骨向下，感受双肩打开，自然呼吸

吸气——双手推地，身体向前移动

呼气——双手向后收回，回到猫式

【下犬式】

从婴儿式进入 ，

吸气——抬头脚趾回勾，膝盖位置保持不变，双脚自然位置回收

呼气——提臀向上, 让臀部朝向天花板 ，手指大大张开, 让臀部向上提，延展背部，大腿前侧肌肉上提 ，双手、双脚与胯同宽,脚跟向下,舒展腋窝 ，放松颈部, 头部自然垂悬, 眼睛看向大腿之间 ，保持5-8个呼吸，五指分开，虎口压地

吸气——抬头膝盖落地,回到婴儿式