用了这4个方法，我终于爱上自己的生活
《亲爱的三毛》中，有一封来自不快乐女孩的信：
三毛女士： 今年二十九岁，未婚，是一家报关行最低层的办事员，常常在我下班以后，回到租来的斗室里，面对物质和精神都相当贫乏的人生，觉得活着的价值，十分……。对不起，我黯淡的心情，无法用文字来表达。我很自卑，请你告诉我，生命最终的目的何在？ 以我如此卑微的人（我的容貌太平凡了），工作能力也有限，说不出有什么特别的兴趣，也从来没有异性对我感兴趣。我真羡慕你，恨不得能够活得像你，可惜我不能，请你多写书给我看，丰富我的生命，不然，真不知活着还有什么快乐？ 敬祝 春安 一个不快乐的女孩上
最近，有人把它分享在豆瓣小组里，引起了不少网友的共鸣：她的心境和我好像，我也常常自我怀疑、焦虑不已……而三毛的回信中，却觉得女孩的生活「相当优美」。
👇以下为三毛回信内容👇
不快乐的女孩： 从你短短的自我介绍中，看来十分惊心，二十九岁正当年轻，居然一连串的用了——最低层、贫乏、黯淡、自卑、平凡、卑微、能力有限这许多不正确的定义来形容自己。如果我是你，第一步要做的事是加重对自我的期许与看重，将信中那一串又一串自卑的字句从生命中一把扫除，再也不轻看自己。 你有一个正当的职业，租得起一间房间，容貌不差，懂得在上下班之余更进一步探索生命的意义，这都是很优美的事情，为何觉得自己卑微呢？你觉得卑微是因为没有用自己的主观眼在观看自己，而用了社会一般的功利主义的眼光，这是十分遗憾的。一个不欣赏自己的人，是难以快乐的。 很实际的来说，不谈空幻的方法，如果我住在你所谓的「斗室」里，如果是我，第一件会做的事情，就是布置我的房间。我会将房间粉刷成明朗的白色，给自己在窗上做上一幅美丽的窗帘，我在床头放一个普通的小收音机，在墙角做一个书架，给灯泡换一个温暖而温馨的灯罩，然后，我要去花市，仔细的挑几盆看了悦目的盆景，放在我的窗口。 如果仍有余钱，我会去买几张名画的复制品——海报似的那种，将它挂在墙上……。这么弄一下，以我的估价，是不会超过四千台币的，当然除了那架收音机之外，一切自己动手做，就省去了工匠费用，而且生活会有趣得多。 房间布置得美丽，是享受生命改变心情的第一步，在我来说，它不再是斗室了。然后，当我发薪水的时候——如果我是你，我要给自己用极少的钱，去买一件美丽又实用的衣服。如果我觉得心情不够开朗，我很可能去一家美发店，花一百台币修剪一下终年不变的发型，换一个样子，给自己耳目一新的快乐。我会在又发薪水的下一个月，为自己挑几样淡色的化妆品，或者再买一双新鞋。 当然，薪水仍然是每个月会领的，下班后也有四五小时的空闲，那时候，我可能去青年会报名学学语文、插花或者其他感兴趣的课程，不要有压力的每周夜间上两次课，是改换环境又充实自己的另一个方式。 你看，如果我是你，我慢慢的在变了。我去上上课，也许可能交到一些朋友，我的小房间既然那么美丽，那么也许偶尔可以请朋友来坐坐，谈谈各自的生活和梦想。 慢慢的，我不再那么自卑了，我勇于接触善良而有品德的人群（这种人在社会上仍有许多许多），我会发觉，原来大家都很平凡——可是优美，正如自己一样。我更会发觉，原来一个美丽的生活，并不需要太多的金钱便可以达到。我也不再计较异性对我感不感兴趣，因为我自己的生活一点一点的丰富起来，自得其乐都来不及，还想那么多吗？ 如果我是你，我会不再等三毛出新书，我自己写札记，写给自己欣赏，我慢慢的会发觉，我自己写的东西也有风格和趣味，我真是一个可爱的女人。不快乐的女孩子，请你要行动呀！不要依赖他人给你快乐。你先去将房间布置起来，勉强自己去做，会发觉事情没有你想象的那么难，而且，兴趣是可以寻求的，东试试西试试，只要心中认定喜欢的，便去培养它，成为下班之后的消遣。 享受生命的方法很多很多，问题是你一定要有行动，空想是不行的。下次给我写信的时候，署名快乐的女孩，将那个「不」字删掉了好吗？
审视自己的生活时，我们常常就像这位不快乐女孩一样，觉得这里不行，那里也糟糕。 所以今天想和大家聊聊许多人心头的困扰：如果感觉自己的人生糟糕透顶，要怎么办？
01 日子过得好不好，取决于你的「看法」 先来看看，为什么「不快乐女孩」会觉得自己的生活一无是处，并为此感到痛苦。 你可能会觉得这个问题很奇怪：挣的钱很少，租在小小的房子里，又没有知心朋友和热爱的事，这样的生活当然很差劲啊。 但，真的是这样吗？
认知行为疗法认为：相同的情境之下，人们由于认知不同，会产生不同的情绪体验。
不快乐女孩下班回到家，想到自己的工作、租住的房间、以及生活状态，得出的结论是：「我的物质和精神都相当贫乏；真不知活着还有什么快乐……」
这样的想法，让她的心情立马黯淡下来。
但面对同样的情景，三毛的回信里，提供了另外一个视角：「 你有一个正当的职业，租得起一间房间，容貌不差，懂得在上下班之余更进一步探索生命的意义，这都是很优美的事情，为何觉得自己卑微呢」？
抱着这样自我欣赏的态度，一个人很容易变得快乐、自豪。
图片来源：pexels
面对让我们痛苦的情绪体验，人们常常会用各种行为应对（战斗、逃跑、僵住），这些行为反应又会反过来影响外部情境。
彻底看轻自己的女孩，对变好自然没了信心，唯一能做的事就是陷入低沉的心绪，继续过着一成不变的生活。
而在积极情绪下，人自然会忍不住想做更多让自己愉悦满足的事情。所以，在三毛眼里，享受生命的方法很多很多：「装饰房间、挑选让自己心动的衣服、报名感兴趣的课程、交几个志同道合的朋友……」逐渐地，生活开始变得丰富多彩，我们也越来越能自得其乐。
读到这里，你可能也发现了：不快乐女孩的反应模式更容易让生活变成一潭死水，而三毛的态度却能让日子增香添色。
02 为什么同样一个情境，两个人却拥有截然不同的反应？ 1. 核心信念决定我们对事物的认知 认知疗法认为，一个人的情绪和行为反应，取决于 Ta 的核心信念：「我是一个怎样的人」，也就是一个人对自己、对世界最一般、最概括性的认识。
如果一个学生的核心信念是「我很无能」，当他遇到「一道题做不出来」的情境，很容易产生这样的情绪感受：「试题太难了，但其他人肯定做出来了，而我却不会，考试成绩肯定会很糟」。
一个女生的核心信念是「我不值得被爱」，当她面对「男友冷暴力」的情境，很自然的思考方式就是：「一定都是我的错，所以对方才会这样对待我」。
仔细想想就会发现，虽然我们在生活中各种各样的情绪反应，但背后的「核心信念」大都是一致的、稳固的。 2. 经验决定核心信念 核心信念往往取决于我们的经验。根据社会学习理论，每个人从幼时起就开始试图理解周围的环境——想要弄明白，那些发生在自己身上的事情，为何会发生。但很多时候，外界给不到答案，我们只能用自己的理解去填补这个空白。于是，信念就逐渐形成了。
心理学家 Judith Beck 曾分享过这样一个故事：
女孩萨莉，从幼时起就习惯拿自己的表现和哥哥相比，最后却总是自己不行。于是，她不断产生不如哥哥的想法：「我画画没哥哥好；骑自行车没哥哥好；阅读也不如哥哥；他做的一切都比我好」
慢慢地，她开始相信：「我能力很差，任何事都做不好。」
不仅如此，爸爸妈妈也总是拿她和哥哥比较：你哥哥取得那么优秀的成绩，但你呢？你什么都做不好。
日复一日，萨莉就逐渐形成了「我很差劲」的负面的核心信念。
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3. 核心信念一旦形成，便很难改变 核心信念一旦形成，便会逐渐强化。主要是因为核心信念具有筛选功能，它让一个人将注意力有选择地放在与核心信念相符的信息上，而忽视与之不一致的信息。
一个觉得「我任何事都做不好」的人，工作中再正常不过的挫折，也会被 Ta 当作是「我很差劲」的证明。
即便获得了领导的肯定，也会无意识地在心里否认：「这次只是运气，下次就说不准了」、「主要是因为同事帮了我，靠我自己肯定完不成」
久而久之，Ta 会越来越挫败，越来越没有信心。面对领导抛来的重要项目，担心自己不能完成，便借故推托；更不敢申请加薪升职，也不相信自己能跳槽争取到更好的机会。现实反馈，又进一步强化了 Ta的负面信念：「果然，我什么事都做不好。」
同时，思维还具有可重复性。不管是在职场、人际交往，还是其他场合，我们都习惯于用一致的信念去解读各式各样的事情。这些通过核心信念筛选的信息，在心中重复了成千上万遍后，我们就很难分清楚，它们到底只是自己的想法，还是此时此刻我正经历的客观现实。
03 做到这 4 点，你对生活会越来越满意 那么，究竟怎样才能调整内心信念，把生活越过越满意呢？分享 4 个小方法：
1.用相反的经验反驳认知 既然认知是由经验决定的，那我们就可以从经验入手来改变认知，回顾过去经历中存在的相反经验。
比如因为一次表白失败，觉得自己很糟糕，不会有人爱。那你可以回想记忆里被人喜欢的经历、过去成功的恋情等等。在这样的经验结构的基础上，认知就会发生改变：我是有人喜欢的，一次表白失败并不代表我是糟糕的。
当我们走远一点审视内心想法的真实程度，就能拥有更客观的看法，而非一味贬低自己的生活。
2. 用行为检验认知 认知行为疗法提出了「行为实验」，就是让来访者尝试用行为来验证想法是否是正确的。尝试过，就有了经验，这些经验就能证明或者否定原来的观念。
比如一个女孩因为上一份工作和领导闹得不愉快，换了新的工作后每天上班前都担心，过去不开心的事情会在新单位重演。
她可以试试这样的行为实验：每天晚上写下自己担心第二天上班时可能发生的事情，然后在第二天晚上核对所担心的这些事情是否发生，如果发生了就画一个勾，如果没发生就画个叉。坚持一个星期后，就会发现：自己担心的事情并没有发生。就这样，她的想法被纠正了，她的忧虑也就缓解了。
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3.评估一下：这样的评价对自己有帮助吗？
当我们用负面思维来评价自己时，对生活几乎没有正面效果，反而把自己拽入了自我怀疑的泥淖。你可能会感到无力、脆弱、畏缩，更没有足够的信心和智慧来改变自己的生活了。
所以，当你觉察到自己忍不住一直对生活悲观叹气时，不妨停下来思考一下：
我这样做，对自己有帮助吗？如果没有，那也许可以暂时放下这种感受，让自己投入到该做的事情里。
4.如果最在乎的朋友这样想，你会对 Ta 说什么？
很多时候，我们习惯于用一种极为严苛的眼光审视自己，却更为客观关怀地理解周围的人。所以，不如设想一下，如果你的朋友用同样糟糕的想法看待自己，你会对ta说什么？
你可能会想要拥抱 Ta，鼓励 Ta，还会列出很多证据，让 Ta回想起那些暂时被 Ta遗忘的、人生里的闪光时刻。
回过头来看自己时，你也许会恍然大悟：只用目光死死地盯住自己的不足之处，对于一直用心生活的人来说，有多么不公平。
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不停批判自己的生活时，我们常常会误以为，一切都很糟糕，生活真的没办法变好了。
但是啊，这些感受和想法，它们会来，也会走。而我们每个人，总能为自己的人生，做一点什么积极改变。
最后，想分享给大家席慕蓉老师的一句话：「挫折会来，也会过去，热泪会流下，也会收起。没有什么可以让我气馁，因为，我有着长长的一生，而你，你一定会来。」
愿我们都能将生活过成理想的模样。
参考文献————————
贝克, J.S.著，《认知疗法: 基础与应用 : 第 2 版》，2013 年，中国轻工业出版社
三毛著，《亲爱的三毛》，2017年，北京十月文艺出版社
作者：小西编辑：寒冰责编：kuma 封面图来源：pexels
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