两年后重新上班，精力充沛的前提是更加自律

最近开始上班了。

这似乎是我离开老家的两年里最意料之外的一次选择，不管是创业还是做自由职业者，我都好像已经脱离那条轨道好久了。但这似乎又是在内外的双重困境中，非常合理的一个选择。鉴于我一时半会回不到上海，也阶段性的开始对自己眼下真正想做的事情产生迟疑和迷茫，进入一个体系健全飞速发展的大公司中换换环境，似乎也是一种全新的体验。

一旦把上班这件事当做体验，一切就会变得非常不一样了。我就当做是田野调查了吧，很多东西对我来说确实是崭新和未曾经历的，带着增加一份经历的视角，我开始了上班的生活。

不过单就上班这件事，对于我或者和我同样习惯了『自由』的人来说，确实是一场挺有挑战的事情，朋友们都为我捏了一把汗，一边恭喜发财一边嘘寒问暖。上班前三天，即使只是熟悉环境和业务什么都没有干，我也已经觉得累的快要昏过去，每天一到下午四五点，我就精神涣散意识模糊，腰也觉得发酸发胀。虽然是八小时的工作制，可晚上拖着疲惫的身子回到家也差不多八九点了。什么也不想干只想睡觉，但是闭上眼睛脑子根本停不下来，还是一直在飞速运转，起床也异常艰难。

只持续了三天我就意识到这样不行，刚到上海的时候我曾在朋友南翔的家里住过两个月，单趟地铁+接驳交通差不多一小时，也是觉得耗竭感很重，但那时候是创业浑身上下都是劲儿。后来我发现在车上看书可以转移注意力，两个月在地铁上看了十本书，才把那段时间熬过去。

而这种非常明显的对精力的消磨，我总结应该是长时间暴露在白炽灯和电子屏幕前，加上营养没跟上，身体无法提供足够的能量，以及长期久坐对腰椎的压力。除了早饭在家吃，午饭和晚饭都得在公司解决，午饭时很多餐馆都需要排队，思考吃什么和等待的时间也是一种消耗，并且饭菜的味道也有点差强人意，吃了几次我就不太想吃了。

因此我迅速的制定出了调整策略，经过一周的实践，身体和精神上的改善都非常明显：

10个调整让我快速充电

1.保证睡眠

一般晚上9点前回到家洗漱收拾后，十点左右就不再看手机，看看书在十一点半前开始睡觉，我之前测试过我一般7小时的睡眠是刚刚好的，果然十一点半入睡后我会在早上6点半左右自然醒过来。前几天我还会再赖会儿床睡上一小时，后面基本上可以在7点-7点半起来。

2.晨起运动

起床后马上练习阿斯汤加或者垫上运动。早起在任何时候都是困难的事情，晨间运动是让身体苏醒的过程，在这个过程中专注在动作上，感受阳光和开始炙热的空气洒在自己皮肤上，身体慢慢变热，练习到出一点汗或者仅仅只是微微发热，取决于当天早上的状态。

3.提前备菜

周末买好食材准备接下来一周的早饭和午饭，我买了一些五颜六色的蔬菜，预制的牛肉和鸡胸肉进行了分装，甚至还买了馄饨皮和馅儿自己包了一大盘馄饨，也进行分装后冷冻了起来。因为提前准备好了早午饭的材料，所以我练习后我顺手就把早饭和午饭做出来，午饭我采取了我之前最喜欢的烤菜沙拉的方式，将四五种不同的食材拌上干橄榄油和胡椒盐放进烤箱里烤，吃早饭/收拾的时间就能烤好，从切配到装进饭盒只需要花10分钟，非常省

4.压缩通勤

第一天由于不熟悉路线，往返我花了3小时，后面慢慢摸索，发现从家打车到地铁站10分钟+地铁9站25分钟+步行到公司7分钟，我甚至可以把单程压缩到50分钟以内。只要稍微错峰出行，出租车（坐姿）/地铁（站姿）/步行（走路）的过程甚至可以成为我调节心情和身体模式的转换，我会尽量让自己在走路的时候专注的走路，坐车的时候吹吹风，地铁能站就不坐，听听播客或音乐，也会觉得通勤本身变成了一个放松的方式。

5.自带午饭

午饭自带后，省去了吃什么的烦恼，也有营养丰富的食物提供热量，半小时内在餐吧吃完洗好饭盒（不把饭带到工作区域），也不用去园区人挤人。

6.定时午休

离开老家后我几乎就没有午休的习惯了，但我决定无论如何也要在午饭后闭上眼睛戴上眼罩休息半小时，即使不睡着，但是让眼睛短暂的进入到黑暗里，能够让眼球和大脑都得到放松，为下午的工作充电。

7.积极喝水

确保喝水的频率和数量，但我选择用一个小杯子喝水，大约200ml左右，这样我就可以在每次水喝完的时候站起来活动一下，走上到10米开外的水吧去接水。一般上午喝两杯，下午4-5杯不等。有不少同事都会用一个超级大的水杯（说大真的不夸张，2000ml那种），这样早上接完水就可能就一屁股坐在那里再也不用考虑去接水的问题了。但也增加了久坐风险。

8.补充维C

因为来杭州后我的体质有点水土不服，医生建议我少吃水果，我自己也就没有特别爱吃。不过上班之后我每天都会带上一些应季的水果，在三四点的时候吃上一波，确保水分和维生素的摄入。五点多饿了的还会吃一些零食，确保自己可以撑到晚饭。

9.站立办公

下午的时候我会带上电脑去水吧和站立工作区域工作上一两小时，一方面那里的光线更柔和，一方面也可以站着解放一下久坐姿势。

10.专注当下

早上运动后，午间闭目休息，坐地铁和晚上临睡前，我会稍微冥想几分钟或十几分钟。另外在走路、坐车、吃饭或者一些很零碎的时间，我会尽量要求自己不要看手机，在做一件事的当下只专注在那件事上，这样整体情绪上的焦躁感会下降，也不会有频繁的想要去查看手机消息或者刷朋友圈时间线的冲动，整个人会变得非常简单和放松。

而当我这么执行之后，仅仅一周下来，不仅是从体力还是精神力上我都得到了非常大的改善：

我下午不再犯困了，也不再觉得脑子里糊糊的，身体上的疲惫感和那种沉沉的感觉都消失了，即使八九点回家也觉得没那么累了。腰痛的情况也缓解了，整个人又恢复到了一个非常轻盈、有活力的状态里，如果接下来可以一直都是这个状态，那我还是很满意的。

MEDS和两个指标

虽然从周一就盘算着写这些文章，这些调整也都是在这一周每一天的活动中慢慢提炼出来的，但是我今天突然想到，这些策略和我之前听一档英文播客里介绍的MEDS的法则完全地吻合，MEDS是指：

• Meditation 冥想
• Exercise 锻炼
• Diet 饮食
• Sleep 睡眠

即使你正在过着繁忙的工作，但如果能够好好规划你的MEDS并且去执行的话，也能够提升现有的生活质量。并且对我来说，这些调整和改变，是完完全全caffeine free的。基于对自己的体质的了解，我不希望自己过度的依赖咖啡因。另外在上面的调整中其实我关注了两个指标，一个是久坐的时长，一个是皮质醇的水平。

• 皮质醇的水平直接关系到我们的压力和焦虑表现，高质量的睡眠、运动、营养均衡的饮食都是降低皮质醇的方式，冥想也能从一定程度降低皮质醇。
• 包括长期坐着、斜躺和仰躺在内的能量消耗小于1.5梅脱（MET）的姿势都被称为久坐行为（sedentary behavior），现代人的很多身体疼痛问题都是由于久坐行为的增长造成的。所以能站着别坐着，能走动别站着也是我日常行为的一个准则。有时候在地铁上即使有座位，我也会选择站一站。

聊聊『自律』和执行完成度✦

当然上面这些事说起来容易，但实际上是环环相扣的，如果没有非常强烈的想要改善之前那种状态的决心，执行起来就很容易做不到。比如不早睡就起不来，起不来就没有充足的时间练习。我之所以确信我可以做到，是因为以我对自己身体的了解和掌握，只有这一个方法才能让我能够维持这种高强度的『上班』活动。正是因为之前有过类似的经历，我知道这样的方法可以奏效。

但这种执行需要非常高的自制力和自律精神，很容易行动滑坡。但其实我不是一个在生活或工作中标榜自己『自律的人』。在我看来，自律是结果而不是起因。就像我在针对性地提出并践行调整策略的时候，我只是为了让自己的体感更好，是解决问题为导向的，虽然这些执行中都离不开『自我约束』和『高执行度』，但因为这些改变使得感受变好，所以做起来倒没有那么困难。

又或者说，我在执行的过程中是逐个击破的，并没有一开始就给自己拉一个高执行难度的schedule，而执行了之后看起来『我很自律』，但这并不是原因而是结果。我昨天看到一个博主说，保持自律的方法就是不要自律。也和我最近践行的有类似的地方。顺应自己的需求自然而然的执行一些事，和严格的制定自己不一定做得到的计划，这是两个问题解决思路。就像我经常被人问到『你是如何坚持运动的』，我的回答从来都是：快乐的事情不需要『坚持』，你自然而然的就会想去做。

再说到执行的完成度上，我也建议在这里给自己更多的『允许』(上一篇也提到了这种允许)：当我有一些没做到时，我也没有过分的苛责自己，比如周四的一天我就因为下班见了朋友导致自己回家的时间和routine被打乱了，脑子也比较兴奋，躺到床上刷了一小时短视频。比如有天中午我原本休息的时间需要去帮同事拍个东西而牺牲掉了睡眠，我选择在拍完后给自己买一杯奶茶。或者未来哪一天我突然不想吃烤菜了决定不带饭，也是取决于当天的心情的。

那天饭后逛了一间商场里的复合花店，也觉得心情舒畅

当然这个计划只进行了一周，后续我是否能在逐渐高强度的工作中继续维持，可能也需要观察一段时间。但是我很清楚的是，这样的方式能够让我的身体和精神力都保持在一个比较好的状态里，一方面这些动作真实的改善了我的身体，另外也有一种『我正在做让自己feel good的事情』的心理暗示。其实刚刚开始工作的前三天因为身体和作息上不适应，以及在面对新工作的挑战时，我都短暂的产生了畏难的情绪，摆脱了负面情绪的暗示后，我会觉得『上班』这件事没有那么难。

另外由于以上的调整，让我觉得我已经把工作日中我可以自己掌控的部分都掌控了，而这些调整是让我真实的感觉舒服的并且可控的，这样的感受也是很好的。这也是我再一次在生活中践行『精力管理』，目前感觉还不错。

希望以上的方法也能够对你有帮助。

一周的工作后，周六晚上的美酒和电影才更值得期待哇，短暂的shanghai一下