阅读与实践|设计你的行为，管理你的时间

阅读，要以“遗忘”为前提。

——《阅读变现》

坚持阅读这7个月以来，我看了不少书，也忘了不少。但阅读到的一些东西，却在潜移默化地影响着我，改变我。今天要分享的是来自《福格行为模型》这本书的模型理论，以及我如何把该理论应用到我的生活。在正式开始分享之前，请大家先思考以下两个问题，如果可以，请把你的答案写在一张纸上，或记录在你手机里的备忘录中。

有没有什么事，是你想做却一直没有去做的？一定有。有没有什么事，是你不想做却不得不做的？一定也有，而且很多。那么，以下的内容值得你细读。

读完《福格行为模型》我只记下了一条公式，这条公式足以让我们设计好自己的行为，从而行动起来，开始做自己想做却一直没有去做的事情，完成不想做却不得不做的事。

B=MAP

即，行为=动机x能力x提示

这就是福格提出的行为模型，是我们设计个人行为，养成好习惯，戒掉坏习惯的理论基础。原书是如何解释说明这个理论建立基础的，我已经不太记得，在这里阐述也会变得十分无聊乏味，感兴趣的朋友可以去阅读原书。在此，我们只需要充分理解这个公式。

动机：难产生，难维持。但只要这个行为是我们想要做的或是必须做的，动机就存在了，所以动机不为零，也不为负。

能力：让某个行为产生的能力或条件。举个简单的例子：睡觉前玩手机。这个行为很容易发生，为什么？因为我们把手机带到床上，或放在床头，具备了让玩手机这个行为发生的能力/条件。因此，想让行为产生，就提高能力，创造条件；不想让行为产生，就降低能力，破坏条件。很简单。

提示：出现这个信号之后，行为就发生，那么这个信号就是有效的提示。从提示入手，是最容易让行为发生的。如果我们设计了某个行为的模型，但行为没有发生，不要气馁，不是我们没有动机，也不一定是没有能力/条件，很有可能就是我们设计的提示不够有效，重新设计提示即可。日常例程是最好的提示，因为像起床、吃饭、睡觉、刷牙、洗脸、洗澡这样的日常例程，是不需要通过努力就已经存在的了且已经很好地嵌入在我们的日常生活中的提示，不需要额外去增加。当我们应用福格行为模型养成了某个微习惯时，这个微习惯也可以很好的成为我们另一个微习惯的提示。于是，可用的提示也会越来越多。

当动机、能力、提示三者共同出现的时候，行为就会产生。这就是福格行为模型。

举个例子：在排队、等电梯、坐公交、坐地铁的时候，我们会不知不觉地开始玩手机。在这个例子当中，动机就是无聊想玩手机，能力就是你随身携带了手机，排队、等电梯、坐公交、坐地铁给了你玩手机的提示。动机、能力、提示都有了，玩手机这个行为自然而然就发生了。

再举个例子：有人每天早上起床之后都会喝一杯水。这是一个很好的微习惯，对身体好。在这个例子当中，喝水的行为是如何产生的呢？动机：想要养成每天起床后喝水的好习惯，想要保持健康。能力：有杯子，有水。提示：起床这个动作。于是，起床这个动作发生之后，喝水这个动作就会发生。

不知道以上对模型的说明是否清晰，如果不够清晰，欢迎评论提问或豆邮我，我很乐意为你解答。

那么，理解了这个行为模型之后，我们可以如何应用呢？养成你想要养成的习惯，做你想要做的事情。以下以我个人为例，希望对大家有所启发。我想要坚持阅读、我要坚持记录我看过的书、我想停止每天毫无目地地刷手机、我想坚持每天学习一个新单词、我想要坚持每天写日记。因为想要，所以有了动机。接下来我只需要从能力和提示去设计我的行为模型，让行为发生。

1. 坚持阅读。

能力：下载好我想看的书，发送到kindle，并打开要看的书。这样子，每次拿起kindle一打开，就能开始阅读，不需要花时间做决策说要看哪本书。

提示：每天早上吃完早餐之后，每天晚上洗漱完之后。

于是，每天早上吃完早餐、每天晚上洗漱完我都会拿起kindle开始阅读。很轻松就做到，不需要纠结。吃早餐时，我就知道吃完了早餐我要做什么。

2. 坚持记录我看过的书

能力：确定一个可以记录的形式，可以是笔记本、手机备忘录、朋友圈、豆瓣读书立帖盖楼也行，反正就是一个固定的形式。我自己是会发仅自己可见的朋友圈。不过，这样也会让玩手机这个行为变得有能力发生，所以最好还是避开使用手机，除非你可以有很专注的能力让自己拿起手机只做记录这一件事情。

提示：看完一本书之后。

于是，每次我看完一本书，会发一条仅自己可见的朋友圈简单地记录总结阅读的内容或感想。很简单就做到。

另外，我还会每月整合我看过的书做一个书单记录，偶尔会分享给有需要的朋友。趁机也在这里分享一下，如果你也想坚持阅读但不知道要看什么书的话，可以看看我的记录，不一定是你想读的书，但说不定会有灵感。

3. 停止毫无目的地刷手机

能力：这是要让一个行为不发生，所以要降低能力。我把手机调为静音，并关闭了所有app的通知提醒，所以不会有任何弹窗提示，我还关闭了朋友圈，我的手机每天都很安静，同时，手机能放多远就放多远，没办法放远就放在眼睛看不见的地方，手拿不到的地方。不过这也会让我们错过一些消息，比如，错过家人的电话、错过朋友的朋友圈，因为我自己是不太有人联系的，所以这些操作并不影响我的生活，反而让节省了我很多时间，让我做事更加专注。这个方法，大家根据自己的实际情况看看需要如何调整，其实我还挺推荐的，社交牛逼者请放过，别杠我。

提示：没有了任何提示，行为不会发生。很轻松，很简单。

4. 坚持每天学习一个新单词

能力：下载了一个英语阅读app，每天阅读2篇短文，并在短文中挑出一个新单词，学习这个新单词并记录下词意和例句。

提示：目前还没有一个固定的时间做这件事情，因为每次只需要花5-10分钟，一般是想起来的时候就会马上去做。不过最好还是能有固定的提示，不然有时候真的会忘记。

5. 坚持每天写日记

能力：我会写四行日记，也立了一个帖子盖楼记录我的四行日记。四行日记的具体介绍请查看我的另一篇日记：四行日记改变了我

提示：当有感想时、当有负面情绪时，就开始写四行日记。写四行日记让我很用心地生活、观察并积极向上地思考。

以上的习惯都很微小，但日积月累，会产生质变，改变生活。福格行为模型就是适用于这种微习惯的养成的，这些微习惯会在不知不觉当中影响我们的生活，让我们在不知不觉中做了很多事情，从而管理好我们的时间。需要提示的是，如果你对自己的要求是每天做某事，但有一天你因为一些不得已的原因而没有做到这件事时，不要气馁，不要自责，第二天继续坚持即可。（备注：注意是不得已的原因，不要轻易找借口让放纵自己偷懒不做这件事）

不知道这些分享是否对你有所启发，读到这里，你有没有想行动想来，开始设计你的行为模型呢？回头看看对开头两个问题记录下的答案，开始设计你的模型，让自己行动起来，开始做自己想做却一直没有做的事情吧！如果你在设计自己的行为模型的时候遇到困难，欢迎豆邮我，我很乐意给你一些小建议。也欢迎你在尝试应用这个行为模型一段时间之后，回到这里评论分享你的收获或豆邮我进行分享，我很乐意听听你的故事，你的成长！