戒烟攻略

个人情况

烟龄8年不到，大三暑假误入歧途，入门是Kent薄荷爆珠，确实厉害！入口柔、一线喉，抽的就是个清凉，染上的却是个顽疾。插个题外话，国家现在禁水果味儿电子烟确实是有道理的，卷烟的烟草味儿其实本不抽烟的人是很难接受的，后续对其上瘾的也不是味道本身，所以爆珠卷烟也好、水果味儿电子烟也好，极大降低了非吸烟者的入门门槛，尼古丁成瘾可能会更加普遍。一般烟友的烟量都是逐步递增的，于我来说大概有三个阶段：1、2014~2015：5根以内/天，早期入门耍帅好玩儿，也是喜欢薄荷爆珠的清凉，几乎没有成瘾症状。2、2015~2020：1包左右/天，正式工作压力大，压力是抽烟的动因之一，一被老板骂就下楼来一根儿，于是恶性循环，越抽越多。3、2020~2022：电子烟为主，不可否认的是，对于已经抽烟的人来说，电子烟危害相对是更小的，没有焦油和一氧化碳，其作用跟以前的尼古丁贴片比较类似。

戒烟历程

经历无数次失败之后，依旧屡败屡战，但初心不改。《自控力》外，还看了本《这书能让你戒烟》，很佩服作者，明明100字就能说完的观点，唠叨了将近400页的书，还漏洞百出，不建议去看。作者其实整个逻辑是建立在认定烟瘾其实是心瘾，所以打算用魔法打败魔法，用洗脑打败洗脑，整本书就是在给你洗脑…不过看完本书倒是真的让我受到了启发，回忆曾经数次失败经历，幡然醒悟戒烟真的没有方法和捷径，归根究底，还是只能依靠着一身正气挺过戒断反应，并且打心底里要认同，不抽烟才是唯一有利的选择，以此正视心瘾。注意，减量法（逐步减少每天抽的量）只适用于戒断反应比较激烈的人，正常人真的没有用，基本很快就复吸回去，要是有人能成功也相当于绕路到终点，不过也恭喜他们了。虽然整个过程还是硬扛（学心理学的朋友跟我说，戒烟的难度其实不亚于突破中度心理障碍），但其中还是有一些心得体会的，说不定可以帮助大家更有准备地应对戒断反应。戒烟的敌人之一其实是恐惧，恐惧不良反应何时会结束，了解它，可能也会更加水到渠成。

正文开始：

Day0：

我戒烟的起点，是想等最后一颗电子烟烟弹抽完，没想到猛抽一天，烟弹直到凌晨2点都还坚挺（咋平时就那么不耐抽呢），而我困得挺不住了，于是一狠心，把烟弹扔了，闷头睡觉。一觉醒来口干舌燥，肺火焚身。

Tips：

1）睡前一天一定要正常保持抽烟，借助睡觉的周期，可以比较容易忍受前七八个小时的戒断反应，否则度日如年很容易击穿意志力，还没开始就结束了。

2）睡前床边放一杯水或饮料，刚睡醒是烟瘾 最旺盛得到时候之一，毕竟脱离了尼古丁几个小时，用水压一压。

3）可以提前一个月先恢复锻炼习惯，提高下心肺功能，会比以往更容易忍耐。

Day1：

上午略有些坐立不安，靠着阳台呼吸新鲜空气、吃口香糖勉强可以撑过去。下午戒断反应达到峰值，手脚冰凉、全身怕冷，有点像发烧的症状，伴有轻微的寒颤，喝了热咖啡稍微舒缓了些症状。晚上回家只觉得四肢无力，运动时四肢沉重、略有酸痛，但是由于戒烟十几个小时，血氧有所恢复，所以运动时不再有上气不接下气的窒息感。锻炼后首先是饥饿，于是牛奶泡了麦片吃，此时反应出戒断反应的另一个症状——味觉混乱，牛奶喝起来是苦的。吃完后突然困意十分强烈，睁不开眼，于是躺在沙发上眯起来，由于闭眼时也没留意时间，醒来已经10点左右，推测可能半梦半醒了半个多小时到一个小时。强忍着疲惫感洗漱，晚上开始失眠，一夜半醒时间感觉超过了睡着的时间，且疯狂盗汗。

Tips：

1）第一天的戒断反应是最强烈的，但也会让血氧恢复比较明显，一定要坚持住，当然如果出现非常强烈的不适还是暂停戒烟，毕竟每个人戒断反应强烈程度不同，少部分人确实比较容易出现危险。

2）怕冷、寒颤可以通过热饮缓解，注意不要喝含咖啡因的饮料，原因后续会说。

3）烟瘾依旧通过口香糖、薄荷糖等替代物压住，但千万不要依赖替代物，薄荷糖要少吃，否则会疯狂腹胀（不要问我怎么知道的）。

4）味觉问题只能忍着，确实也没别的什么办法，第二天会发现刷牙漱口时的自来水都是苦的。

Day2：

贯穿今天最大的不适是从早餐就开始的饥饿，不管是到饭点还是没到饭点，没吃饭还是刚吃完饭，通通在饿，没有饱腹感，可能原先尼古丁有抑制食欲和营养吸收的作用。中午午睡，忽着忽醒的，两种状态切换地又十分迅速，快得让人分不清有没有睡着，这么睡了一个小时，醒来又回到了那种说困打不出哈欠，说不困脑子又嗡嗡的状态了。下午可能是戒断反应的高峰期，症状与昨天类似，但感觉没有昨天的强烈，依旧是热白开舒缓了许多。某乎的文章说戒烟2天会易怒、焦虑、烦躁不安等不良情绪，我是临近傍晚出现了这种情况，个人感知是因为一直处于戒断反应中，就像是夏天被蚊子叮了不能挠，痒久了的那种烦躁，但也有可能是昨天没睡好的间接原因。不良情绪比较直接的表现是，由于疫情一直未派送的快递，本身我也无所谓地等着，反正不着急用，也就放任了快半个月了，昨天轰然爆发，上了头地向小米客服发火，要求退款。

Tips：

1）建议饥饿感强忍住，从视觉上控制每天的饭量，否则戒了烟、发了福，像是拆了东墙补西墙。

2）情绪问题目前没有好的办法，可能早点下班，避免社交，早点睡觉比较好，还好我只是给客服发了火。

Day3~7：

这时戒断反应的症状已经基本感觉不到了，我遇到的问题还剩失眠和心瘾，经过反复实验、小心求证，最后发现失眠是因为咖啡，尼古丁会抑制咖啡因吸收，所以戒烟前我喝大量咖啡也能睡得着，在戒烟后就行不通了，发现戒烟的另一好处——省钱。注意：传闻第三天，肺部纤毛修复，会有咳嗽排毒伴有黑痰的情况，我始终未遇到，推测是电子烟不含焦油和一氧化碳？如果当下还不能立刻戒烟，可以考虑先替换成电子烟。

Tips：心瘾其实就是心理问题，总结几个书中看到的经验或观念，个人觉得挺有道理

1）戒烟不是为了别人，一旦有了牺牲感，戒烟这件事本来是有利于自己的，反而会在心理上认为这是阻碍了自己享乐，人脑永远是先有立场，再用语言形成的理论去强化立场，这就是大部分人都会下意识强词夺理的原因，那么去除牺牲感，其实就是在立场上先明确戒烟是有利的，这样语言的强化实际上是起到正向作用的。

P.S. 同理，在亲密关系里也不应该建立这种牺牲感，会让关系双方变成对立面的立场，后续的任何沟通都是在强化立场不同。关于人脑立场先行的问题，感兴趣可以看看《象与骑象人》。

2）不要组团戒烟，会产生“烂苹果理论”和“成就感分摊”两个截然相反的现象，前者会出现团里一个人摆烂，大家都摆烂放弃的现象，后者会使得即使戒烟了，成就感也会被集体分摊。

3）戒烟没有成功的标准定义，不要给自己设限说要戒烟到多少天，抽烟和不抽烟是两种近似瞬时的状态，一旦抽烟就代表戒烟被中断了，目标永远是不抽烟，告别尼古丁，而不是戒烟的时间。

P.S. 同理，锻炼也一样，不要设限于要多久减重多少斤，目标永远是坚持锻炼的习惯，减重、体能提高，都是锻炼的副产品，时间到了水到渠成，这个时间或早或晚。