疫情居家期间，找回生活掌控感的8件事

我从三月开始就因为各种变故自己在家呆了一个多月，同时也面临了很长一段时间的情绪低潮，四月初好不容易刚走出来，又因为上海疫情封城，只能自己一个人待在杭州看着朋友们在上海受苦，每天刷着豆瓣和朋友圈的消息，看着一天比一天没指望的新闻和数据，近一周多我的替代性创伤的症状非常明显，已经觉得自己在过的正常生活都是一种愧疚。加上近半个月杭州也不太平，狼来了的封城消息搞得大家恐慌性屯菜了好几拨，一直在一个现有生活随时会被剥夺的不安中，就连在上海的朋友们都察觉到我的异常，昨天打电话安慰了我好一会儿，结果被她安慰哭了，觉得自己好没用。昨晚给浦西的朋友买完物物资，我决定自己不要这么丧下去了，我还是有一些我可以做的，比如把我自己在家这四十多天以来，去对抗原有生活节奏被打乱、情绪低潮、独居在家的一些经验分享出来。

以下都是我这一个多月尝试做的，这些小事可以避免你在长期宅家、因为外界和内部的原因把你拖着往下坠的时候，跌落的慢一点或者可以往上爬升一些。虽然这四十多天我的情绪起起伏伏，但是我知道是这些小事让我的生活没那么彻底的糟糕下去。这些方法适用于目前被封城在家的上海或其他城市的居民、进入隔离生活的朋友，刚刚开始居家的自由职业者或者是有了一段空档期打算在家休息一阵的朋友。

1.糊弄做饭和精心准备交替进行，摆烂/积极来回切换

长期在家，吃饭其实是最难解决的。如果把吃饭当作负担，每天生活的压力就会比较大。所以我把这条写在第一，面对居家期间吃饭的态度，其实和面对你现阶段生活的态度应该是一样的。你不必随时都活力满满积极生活，但也一定不能一直消极摆烂。最好的状态，就是随意的在糊弄学和仪式感中间交替进行，不要给自己一定要过什么类型生活的定义。

像我前年刚开始居家办公的时候精神压力特别大，感觉我每天啥事不干就是伺候这个身体吃三顿饭，没一会儿又饿了，没一会儿又饿了，我就觉得特别烦。这一次突然居家，我对这件事的态度轻松了许多，也觉得没必要在吃饭这件事上投注太多的时间和精力。糊弄的时候，我会煮一锅汤或者咖喱，做点卤菜备着，只要临时蒸个米饭热一热就可以无脑吃一两天。有劲头的时候，我会去看美食食谱，写下自己想尝试的菜，在某一天突然心血来潮做几个从来没做过的新菜式。一个人吃饭，一直糊弄做一锅炖不是个事儿，天天炒两三个菜也不是个事儿。这句话打起来虽然很容易，但是真的长期自己在家，找到一个糊弄做饭和精心准备之间的中间地带真的非常难，我感觉我也就是这一两周才有点解脱。反过来说生活本身，如果你最近也像我一样情绪低潮加上内因外因刺激，就真的不要对自己现阶段的生活有太高的要求，随性而来，不评价自己，不做太多设限才是让自己在居家期间心情轻松愉悦的根本之道。

2.给自己做张表，看看时间都去哪儿了

看过很多建议居家办公的tips里都会说，你要建立自己的routine，这个很重要balabala，人人都知道routine很重要，顺序很重要，但难的是按照那个时间顺序去做这些事。就拿上海朋友们最近经历的来说，抢菜、跟团这种突发高频的事件已经完全打乱了自己原本的生活节奏，根本毫无routine可言。

对于这种情况，我的实践体验是，不要要求自己按照某一个特定的时间表去执行你一天的计划，因为你一定做不到，做不到反过来就会很沮丧，第二天连执行这个表的动力都没有了。所以我们要反其道行之，我也是这一周才参悟出来的，虽然我没法早睡早起，每顿都积极做饭，但是吃饭睡觉刷剧看书和朋友聊天这些事我每天都在做，我可以去规划/记录我这一天有没有做这件事、几点做了这件事、具体的内容是什么，这样以来，不仅可以可视化自己的一天都干了什么，有一种时间可视化的效果，同时还便于规划居家期间的日常生活（比如每顿吃什么）。

以我自己为例，我10号那天就根据现有情况给自己做了一张表，黑色的部分是预填写的内容，绿色部分是每天填写的内容。这样我就可以提前根据各种情况，规划一下我第二天吃什么，大概几点起，要做什么事。以及一天结束了可以回顾一下这些事做了没有，没有就划叉（注意第一条里说的，不评价自己），所以没做到也不会觉得有什么可惜或者做的不好的。这样做上几天，就会觉得时间的流逝不会是一件很痛苦的事情，也会根据自己的心情和状态决定要不要去完成其他每天都要做但还没做的事情。大家也可以给自己做一个类似的表格，手写或者电子版都行，我这里使用的是iPad+pencil配合good notes达到每日记录的效果。

3.每天重复做一件有点挑战的小事，坚持打卡

既然有了大把时间，就不要让时间白白流逝。可以挑出一件，你觉得稍微有点难度，以前想做但没做，或者没坚持下来的事情。但是只要有一件就好了，千万不要给自己设置太多。拿我自己举例，我给自己选的就是早上起来后练30分钟阿斯汤加瑜伽。我断断续续练习阿汤已经两三年了，以往的经验来说，我只要坚持习阿汤，我那个早上的一系列routine就一定可以完成（比如早起、洗澡、吃早饭、看书/学习视频等等）。但是第一条也说了，这个时候就不要强求routine了，你只要挑做routine里其中一件你觉得最难坚持的事情，并且每天重复做就可以了。

阳光好，练习就很有精神

这个有一点点困难的小目标做起来没那么容易，就像我每次很久不练习，再次启动的时候身体都无比的僵硬，所以第一天往往是最难的，身体根本拉不开，动作也记不住。第二三天也很难，因为延迟性肌肉疼痛会让起来都变得困难，这个阶段我会允许自己醒来再赖会儿床，我最近都是八点多醒来我能让自己刷手机刷到九点才爬起来。所以这段时间我的阿汤练习都是九点以后，有时候九点二十才开始练习，练完都十点了（以往状态好的时候六点起床七点到教室，或者在家练习最晚也是七点多起床）。但是我的目标只是完成今天的练习，而不是早起+练习，在自己能量状态低的时候没必要去为难自己增加任务的难度，只要完成基础任务就可以了。另外找个朋友互相鼓励也很重要，这段时间我都是和我宝山的朋友互相打卡，她练习的程度比我好，所以最近她在每天正常练习的基础上又给自己加了一场，早上＋下午各两个小时，这种强度对我来说就不行，但是对于隔离在家半个月的她来说却是很好的调节自己的方式，每天9点就上床睡觉早上6点就起来了，中午还睡一觉。我们虽然水平差很远，但是互相打卡完成本日的练习也是一种很好的互相鼓励的方式。

大家也可以在这段时间找一些类似的小事来坚持每天做做，可能是跟读10分钟英语，或者是跟着直播练30分钟健身操。确保这件事的难度在你刚刚好可以完成的程度上，不必要太难为自己最重要。

4.每一两天和朋友/家人打电话/视频，保持联结

我因为才搬到杭州三个月的缘故，本地并没有太多的朋友，即使可以出门，也没什么人可以约的。朋友们又都在上海，所以隔一两天和不同的朋友们打打电话或者视频聊天是应该被写进日程里的待办事项，虽然大家都在家，但是专门抽出时间约好聊聊天，喝着茶/酒来一场深入的谈话或者只是轻松的聊聊家常，都是对彼此的身心大有裨益的一件事。

拼图这种平常没时间玩的游戏也可以拿出来玩

相信居家期间大家微信的使用频率都特别高，聊天也没有停的，但是面对面的说说话真的是一件很快乐的事情，可以看到彼此的笑容，或者在打电话的时候边聊天边做点什么事情，有几天我特别喜欢一边拼拼图一边和朋友打电话，一心二用，但是竟然有种非常舒适的心流感，拼拼图的耐心也因此大涨，那几天老拉着朋友们拼拼图哦不是打电话。

自己一个人在家呆久了，如果一整天都是打字交流而不是开口说话，语言功能真的都会退化，有时候要是一整天没张嘴，都觉得人要变傻。居家状态下，不仅要在信息上保持和外界的联结，情感上的联结也特别重要，这个时候守望相助真的变得格外重要。这段时间我有好几位以前联系不是很频繁的朋友几乎每天都会互相发消息，互相分享一下今天吃什么啦，有没有发菜，团到了什么食物啦，或者互相抱怨一下emo的时刻，这些看似细碎的家常话，都是特殊状态之下特别重要的联结。

5.沉浸式阅读/观影，用电影替代刷剧

有了大把的时间后，有些人会选择阅读，有些人会选择刷剧。按照我的体验，读完一本书的成就感＞看完一部电影＞刷完一部剧，所以疫情的时间特别多的情况下，很容易在闲下来的时间就刷剧。如果剧好看，很容易走火入魔看到半夜两三点（前阵子快进追《心居》的我）。如果剧不好看很容易在看剧的时候走神去刷手机啥的（最近这段时间剧荒看《39》、《社内相亲》的我）。

这几年我自己的体会是，看剧的启动成本特别低（下饭方便不费脑子，打开就能看），但很容易超出自己预估时间，但是愉悦感说实话一般，还偶尔会因为剧情拖沓选择倍速或者快进（短视频消费带给人的影响）。而看电影的启动成本特别高（需要专门抽出时间和心境），但是看完之后的愉悦感和满足感都特别大。基于这种差异，我真的特别推荐大家在居家期间可以抽出专门的时间，用看电影替代刷剧，比如给自己制定个什么连刷哈利波特或者指环王啥的计划。我刚刚居家的那阵子一周看完四部电影，把投影仪挪到了床上，每天九点就期待的上床看电影了。那段时间没怎么刷剧，但是觉得有一种久违的充实感。当然这个阶段，去重刷像权游这样的剧也是特别值得的。反正最近我已经看不进去任何剧，因为注意力很难集中，看电影的时候则会好一点。

好好先生 (2008)

7.8

2008 / 美国 英国 / 喜剧 爱情 / 佩顿·里德 / 金·凯瑞 佐伊·丹斯切尔

恋爱假期 (2006)

7.8

2006 / 英国 美国 / 喜剧 爱情 / 南希·迈耶斯 / 卡梅隆·迪亚兹 凯特·温斯莱特

6.做平常不会做的家务，边做边听播客

居家之后突然有了大把时间，我最大的疑问就是怎么有做不完的家务。毫不夸张的说第一个周我的洗衣机几乎每天都在转，只要你想做家务，那绝对就是无穷无尽的家务。所以我后面短暂的把目光从那些日常重复的家务里抽出来，开始在自己有一些精力的时候，去做一些平常不会做的家务。比如整理衣橱或者查看食物储备情况，最近一个月我不仅整理出两大包不要的衣服，重新给阳台的花换盆换土，还对我现有的食物储备有了清晰的认知。

有大把时间之后，剥豆子这种家务也变得可爱起来

其实一直对于我来说，做家务就是一件很放松的事情。特别是在神经比较紧张的情况下，做家务可以让脑子短暂的放空，达到一种心流。做家务的时候也特别适合听播客，一边手头忙着活儿，一边吸取知识，听到有意思的地方还会噗嗤一下笑出来，推荐几个我最近觉得不错的单期播客或节目。

适合最近听的几期播客，有的治愈，有的贴近现在

我自己常听的几个播客，也欢迎订阅我制作的《人类学家的下午茶》

7.固定时间远离信息源，避免替代性创伤

前阵子我每天晚上睡前刷豆瓣小组里疫情的新闻，刷到两三点钟把自己搞得非常emo了才沉沉睡去，第二天醒来不仅脑子糊，心情也特别好，这也是我之前提到的我的替代性创伤的来源之一。虽然我现在还是会刷这些信息，但是我改成早上起来刷了，晚上睡前坚决不看，睡前看看电影或书，和朋友聊聊天都是不错的选择。疫情之下，我想大多数人都是想刷又想逃离这些信息但又怕因为错过信息而fomo(Fear of Missing Out)。这种情况下完全避免两耳不闻窗外事是很难的，可以根据自己的情况，选择在固定时间去摄取这些信息，或者在固定时间避免去摄取这些信息，都是非常重要的自我保护的措施。毕竟只有你的身心健康了，你才有能量给自己和他人提供帮助。

emo的时刻看一场演唱会做饭或者晒太阳读一本有意思的书

8.开始运动，尝试冥想和呼吸训练

最后，希望不管你平常运不运动，在居家期间也一定要开始启动自己的身体，去尝试运动。我自己居家后发现，久坐姿势的时长真的要远远大于非居家时期，很多人的坐具不对和不良姿势，加上在家又很少走动直立，这对我们的脊柱和肌肉都影响很大，出现腰腿肩颈疼痛的概率也大幅提升。所以唯一的办法就是起来多动动，我最近除了早起练阿汤，也会跟着几个直播练八段锦和康复训练，对身体状态的改善非常明显。这周开始我把投影仪拿到客厅，跟着韩国古早歌曲跳了健美操，还开始练习帕梅拉，收获了浑身的肌肉痛，但觉得非常充实。运动不仅可以改善身体的疼痛，运动后身体分泌的多巴胺可以说是在居家期间最简单的快乐来源，一定要试试！

另外冥想和呼吸训练，也是在思绪繁杂的时候帮助大脑冷却的最好手段。可以跟着音频（B站：冥想猴、小程序：heartlab）引导，也可以自己使用冥想软件（潮汐app），或者推荐看看网飞的《冥想指南》。我自己练完阿汤后冥想从五分钟练习到十分钟，中间配合蜂鸣式呼吸或者太阳式呼吸等呼吸训练，结束后会觉得头脑特别清醒，眼睛也变得特别通透舒服。推荐大家尝试。

总结：赋予事情意义，用信念对抗生活的不确定

最后，虽然上海和其他地方的疫情仍然不太乐观，但我们的生活还是要继续。在居家/隔离的生活中，我们可以通过赋予一些意义给日常小事，让之变得充满期待。在情绪和外接影响的低潮期，积聚自己的能量，在这个过程中不要过高的要求自己，不评价自己，接受所有的情绪流动都是是非常重要的。让我们一起从这些小事里慢慢找回对生活的掌控感，一起用信念去对抗这些不确定和被剥夺的感受吧。愿大家都有一个健康的身心！

楼下的春天