仝卿-营养科学-笔记
营养代谢规则：
1.零存整取，多退少补。（铁、钙）
可以循环利用，身体既可以通过消化道排除体外，也可以利用饮食来补充缺口。补充的时候，要先保证游离的营养素足够，才会再补充进储存池。真的缺铁、钙不是短时间能补回来。
2.按需摄入，即产即用。（维生素C）
吃多了也留不下，会随着尿液排出体外。一旦出现缺乏症状，及时补充就可以消失。
3.单向转化，各司其职。
4.稳态可调节，失衡可致病。
碳水：
吃自己身体需要的量，而不是渴望的量。
全谷物就是好碳水。
配料表上能看到的带“糖”字的成分，基本都是添加糖，要尽量避免。
不能一次性快速摄入过多碳水，会造成餐后血糖的大波动。
蛋白质：
1.人体关节的疼痛可能不是骨头的问题，而是肌肉的问题。关节的正常活动要依靠周围肌肉的支撑和保护，如果肌肉量减少，关节得到的保护减少、压力增加，就会逐渐引发慢性疼痛。
2.普通成年人，每天蛋白质摄入量是用体重折算——每公斤摄入0.8-1.2g。100g肉类手心大小——20g，一个鸡蛋——6g，100ml牛奶——3g。面包、米饭、猪蹄、鸡爪并不是优质蛋白。要多元食物组合出优质蛋白。
3.消化蛋白质的能量成本高，只有碳水和脂肪摄入充足，蛋白质才能发挥功能。
脂肪：
1.怕胖要控制的是总能量的摄入，不需要可以低脂饮食。维生素E需要有脂肪才能吸收。
2.植物油里的饱和脂肪酸少，不饱和脂肪酸多。高压、反复煎炸会让不饱和脂肪酸发生变化，变成反式脂肪酸。
3.亚麻籽油不要炒菜，可以凉拌或水煮菜淋上。猪油可以油炸。稻米油、花生油、低芥酸菜籽油适合平时炒菜用。
膳食纤维:
1.刺激肠壁蠕动，改善便秘，增强饱腹感。燕麦、魔芋、豆类富含可溶性膳食纤维，增加饱腹感，延长食物在消化道里停留的时间，减慢糖分进入血液的速度，帮助平稳血糖。
2.吃膳食纤维就是在满足肠道菌群的需求。苹果，果皮里不溶性膳食纤维多，果肉里可溶性膳食纤维多。蔬菜、水果、豆类里含量都比较丰富。
3.成年人每天 25 到 30 克。新鲜的蔬菜、水果、豆类吃足了，基本不会有缺乏的风险。一个稍微大点的红富士苹果大约 250 克，就含 5 克左右的膳食纤维。
水：
1.消化代谢。长期高强度的运动会损伤关节的软骨，水润滑关节减少摩擦和增加缓冲。缺水的情况会肌肉抽筋损伤关节。
2.每天液体摄入量不足 1.5 升会引发慢性脱水。长期低于这个数值，泌尿系统感染或者结石，肾功能会受到损伤发展成肾衰竭、尿毒症。
3.感觉到口渴的时候身体大概已经缺了 500 毫升左右的体液。正常成年人每天2.5升左右（白水应该占到至少2/3）。包括白水和其他含水分的食物（黄瓜、生菜、芹菜和西红柿含水量都在 95% ）。尿液的颜色接近透明的浅黄色说明饮水量很理想了。
4.酒精和咖啡因是利尿剂，会促进水分通过尿液排出体外。
维生素：
1.纯素食的人身总打不起精神，缺乏维生素 b12，维生素 b12来自动物性食物，比如说像动物肝脏、金枪鱼、牛肉等等。
2.长期坚持不吃脂肪，头发干枯分叉、脸色差，缺乏维生素 E 人体表面细胞被氧化。
3.低碳水饮食，容易缺乏维生素 B1。
4.不缺乏维生素各大类食物都吃到吃得均衡一些。
5.维生素 D 和维生素 K 不容易靠食物获得。补维生素 D靠晒太阳，去户外，隔着玻璃晒补不了维生素 D。维生素 K凝固血液，一般都发生在新生儿身上，成年人几乎不会缺乏。维生素 K靠肠道菌群合成的。新生儿的肠道还没有建立完善的菌群。肠道菌群喜欢吃的食物就是膳食纤维。
6.抽烟喝酒会额外增加维生素的损耗，特别是维生素 C。
7. B族维生素怕热怕煎怕水洗，很多油炸的速食，基本上 B 族维生素早就折腾没了。粉丝凉皮经过反复水洗加工损失就很多。
8.维生素药片并不能完全模拟和还原食物里的营养。天然食物永远是第一位的。只吃单一维生素的补剂是最容易超标的。
矿物质：
1.钠、甲钙、磷、铁、锌就是典型的和饮食密切相关的矿物质。
2.各种肉类是锌最常见的来源，吃素食锌摄入少，如果又吃了很多的谷物和豆制品里大量的铁和植酸会限制锌的吸收。不偏食。
3.矿物质和矿物质之间的相互作用。多吃新鲜食物，少吃加工食品。钙和磷是会相互影响对方吸收的。如果吃了过多的磷身体吸收钙的量就会降低，每天需要摄入磷的量是 720 毫克。主要来源就是食品添加剂，比如说各种火锅料、香肠、火腿这些加工肉，还有方便面、快餐浓汤，以及碳酸饮料。
4.摄入更多元的矿物质，就是尝试不同产地的食物。
营养饮食比例：
1.碳水化合物、蛋白质和脂肪这三种营养素的摄入能量占比。中国居民膳食指南推荐的摄入比例是碳水化合物 50% 到65%，脂肪 20% 到30%，剩下的蛋白质大于约是到15%。
2.为了减少脂肪的摄入，买低脂食品，不吃全脂的牛奶，完全没有必要。摄入的脂肪不够会影响维生素 A 和维生素 D的传输和吸收。
3.圆形参盘法则。把所有要吃的东西都事先放在一个圆形的餐盘上，把吃的东西分成三个部分，不含淀粉的蔬菜占1/2（绿叶深色蔬菜为主，每种颜色都来点），鱼禽肉蛋类占1/4（鸡鸭鱼虾可以顿顿吃，而猪牛羊肉要少一些，每周三四次），主食占1/4（选杂粮米饭、全麦面包、荞麦面、玉米、土豆）。
食物热量：
1.普通人的日常饮食计算食物热量并不是必要的。热量密度是每克食物所含的热量。差别在食物质量的大小。同样热量的两种食物比较重的那个热量密度低，
蔬菜和低糖的水果大部分都属于低热量密度组的（西兰花、黄瓜和草莓）。非油炸的主食和肉类大部分属于中热量密度组的。高油或者高糖的食物大部分属于高热量密度组，纯油脂的热量密度最大。
2.饥饿时尽量选择低密度食物组和中密度食物组的食物搭配着吃。不饿就是特别想吃点东西就应该吃高密度组的食物。
3.吃热量释放速度快的食物就容易胖。食物热量释放速度慢会饿得更慢。选择营养成分更加丰富的食物（坚果）。只能单独摄入碳水化合物就增加膳食纤维的摄入量。
4.一顿饭要吃的蔬菜大概是两个手掌捧起来的量，肉类的量是去掉手指的一个手掌大小，主食是一到两个拳头的大小。加餐坚果是一个掌心捧起来的量，巧克力是一个手指的量。
食物的选择：
1.旗鱼重金属超标，孕妇和小孩尽量避免使用。
2.自榨油有更多的安全隐患。超市里买的普通食用油有国家标准和食品安全检验检疫。
3.尽量保留原材料的样子，减少加工程度，加工程度越高，添加糖和钠盐的含量越高，微量元素和膳食纤维的损失越大，越不健康。
4.看配料表条目更少的，加工程度更低。
5.吃东西要做到多样化。要吃新鲜的。绿叶的蔬菜、柑橘类和莓类水果，各种豆类和坚果，大蒜和洋葱。
饮食风险：
1.没有经过烹饪的生食就可能有污染风险。生鸡蛋里的沙门噬菌、生肉里的各种寄生虫和病毒。发酵玉米面或者泡发过久的黑木耳也容易中毒。
2.一类致癌物比如烟草、酒精、培根、火腿、咸肉这些加工肉类，还有黄曲霉素——发霉的谷物、坚果和自家榨的植物油。但是就算同属于一类致癌物，危险性也可以不一样。
3.高钠高添加糖的饮食习惯、反式脂肪的摄入，容易得高血压、糖尿病、高血脂。
4.看标签营养成分表。（1）钠含量数值低。（2）添加糖含量，碳水化合物的下面写着单独的一行糖就添加糖，越接近 0 越好。（3）反式脂肪含量，在脂肪下面单独陈列，数值越接近 0 越好。白砂糖、糖浆、氢化植物油和人造奶油排位越靠前，说明添加糖和反式脂肪的含量越大。
5.食物过敏和食物不耐受。食物过敏会引发快速急性反应，比如荨麻疹或者呼吸困难。食物不耐受导致了消化道不适，比如腹泻。桃子、樱桃、牛油果等各种水果，蜂蜜、玉米、糖浆、小麦、大蒜、大豆以及各种糖醇甜味剂，都有可能导致不耐受。
提高免疫力：
1.蛋白质就是免疫系统的基石。把免疫力调整到合适的水平。保护好消化道，消化系统特别是肠道是营养吸收和免疫反应共同的场所。
2.摄入足量的蛋白质，普通的鱼肉、蛋奶和大豆制品就很好。均衡饮食，让天然免疫调节剂保持免疫平衡。蔬菜水果里面的维生素和矿物质有很大一部分都是天然免疫调节剂。一定要注意食品安全，多吃对肠胃好的富含膳食纤维的食物。
减肥：
1.能量消耗大于能量摄入。
2.体重分布。水分、肌肉、脂肪。腰腹脂肪过多的人群，即使体重没有超标，患心血管疾病、糖尿病、睡眠、呼吸暂停等疾病的风险也都要比其他人更高。
3.调整饮食结构，提高蛋白质的摄入量，减少碳水化合物，尤其是添加糖的摄入量，重点补充膳食纤维和 B 族维生素。配合了长跑耐力训练和更多的睡眠时间，都是减少内脏脂肪的有效方式。
4.每天吃 15 种以上的食物，吃不同颜色的食物，不同的颜色代表着食物含有不同的微量元素和植物化合物，营养摄入更全面。深绿色和橙色食物有更大概率能给你提供更多的维生素和矿物质。
5.每天固定时间称体重，每周复盘统筹热量。
6.防治高血压的 dash 饮食模式，地中海饮食。
提高精力：
1.保持血糖的稳定。不吃早餐大脑的能量会不足，就会犯困。碳水吃得太多也会犯困，因为血糖上升得太快了。
2.保持白天工作时良好的精力，让大脑状态良好，正餐碳水必须吃，还要尽量减慢血糖的升糖速度。
3.mind饮食模式。健脑饮食模式。降低老年痴呆症风险。好食物包括绿叶蔬菜、坚果、浆果、豆类、全谷物鱼、家禽和橄榄油。坏食物包括黄油和人造黄油、芝士、甜点、油炸快餐和红肉。
4.早餐和午餐之间吃上一把坚果，或者午餐和晚餐之间吃上一盒蓝莓。尽量选择鱼或者鸡肉。
