新的一年，要具体而微地爱自己

在新年伊始回顾过去，发现这几年我的生活有一个持续的主题，就是“如何与自己好好相处”，包括和自己的焦虑、压力、孤独、疾病、状态起伏、负面情绪，都要找到一个和它们平静相处的方式。

前年生日的时候，闺蜜送了我一个五年日记本，从前年三月份开始，我每天睡前都会用几句话简单记录一下这一天的心情状态，和做过的事。我今天翻阅了一下日记的内容，发现我真的有好多好多次都写到，“今天状态不好”，“唉，今天状态又不是特别好”，“状态很差，需要调整”，“又是荒废的一天”，实不相瞒，这么一路看下来，一年三百六十五天，我状态好的日子能有六十天就已经很难得了。

一些日志摘录

而最近一段时间以来，我好像终于摸索出来一点在状态低谷时也尽量保持情绪相对平和的方法，所以想把我的探索心得分享给有类似困扰的朋友们。

近几年来，我明显感觉到自己的专注力断崖式下跌，同时拖延程度又在指数级地增高，复盘一下这两年的日记，真的是长期处在效率不高、精力不足的状态里。很多朋友应该经常看到我总是在深夜发微博，也不止一个人问过我，“天呐你都不睡觉的吗？” 甚至我的作息都已经变成了朋友们中的一个梗，有朋友形容自己熬夜程度时都会cue到我，“我熬夜熬到已经只有曼仔还醒着了。”

还有朋友贴心地试图帮我合理化我的熬夜，“是不是深夜才有创作灵感呀？” 其实完全不是，只是因为白天的拖延和摸鱼积累了足够多的焦虑与愧疚，才能在深夜的时候稍稍把我涣散的注意力收收拢，让我在死线之前连滚带爬地干完活儿。 长期这样，都不提熬夜对身体的伤害了，更深的伤害其实是精神上的。每次因为注意力过于分散而导致的摸鱼、拖延、overdue，都会让我对自己产生很多自我攻击，甚至是自我厌弃，精神始终处于一种隐隐的焦虑和紧张状态之中。

我之前以为可能只有我是这样，或者只有不需要坐班，工作时间相对弹性的人才需要面对这个问题。结果后来和朋友聊，很多规律上班的朋友也有这个问题。我闺蜜有一次说到她甚至都不能专心地看完一集剧了，总是在看剧的时候下意识地刷手机，已经很久没有沉浸式地做过什么事了。但这种表面的多线程操作并没有带来充实和满足，恰恰相反，还会加重沮丧和自厌的情绪。很多时候睡前回顾一下这一天，非常容易有虚度之感。

我和身边很多朋友其实都属于高敏感人群，很容易因为信息过载而导致情绪过载。但信息过载几乎是每一个现代人的生活常态，我们每天都要在垃圾信息的海洋里挣扎着呼吸，对于我们高敏感人群来说，真的太容易被过度消耗了，因此常年处于一种内心疲惫的状态，动不动就需要缓一缓。

也是在这种状态下，我开始了解到正念的概念，并且也去尝试做了将近一个月的正念训练，我个人感觉对我自己的帮助还是很明显的，也有计划在今年持续地去参加更进阶的正念训练，所以在这里也具体讲一下我的体验，如果有类似情况和需求的朋友也可以拿来参考。

我选择的是“暂停实验室”做的“正念书写行动营”，我在11月参加了一期，一共21天，每天睡前花一点时间来做正念训练和情绪书写记录。这个行动营其实是一个专门针对情绪减压的心理干预项目，过程中虽然会普及不少心理学和情绪疗愈的知识，但本质上并不是课程。

我觉得正念训练营有点类似一个“情绪锻炼计划”，或者像一个“在线心理健身房”。我们都知道身体是需要锻炼的，并且通过重复地训练，能让我们的肌肉变得更有力量。相应的，情绪调节能力也是可以被锻炼的，譬如专注力、感受力、觉知力，都是可以通过科学的训练方法来提高的。

在参与正念训练的21天里，我每天都会抽出20分钟时间，前10分钟做正念训练，后10分钟做书写记录。正念训练的部分每天都不太一样，有基础的呼吸训练，就是把注意力专注在呼吸上；也有行动和触觉训练，就是把专注力放在某个具体的身体动作上，有点类似现代舞，训练对身体的敏锐知觉，重新建立和身体的连接。而书写记录的部分则包括诚实记录今天的训练感受，和每天的情绪书写。

我在正念行动营期间的情绪日记~

看起来是十分简单的两个动作，也让人对它们是否真的能对情绪减压产生功效将信将疑，但我自己在真的坚持了21天之后，确实感觉有学到了很多，不是知识和信息上的那种获得，而是获得了一些和自己的意识与身体相处的有效经验。

首先说正念训练的部分。我在最开始参与训练的两三天里，是把每天的正念训练当作一个任务来完成的，而且刚开始的时候，对于放空大脑这件事都很不惯。就像我在前面写到的，我们这代人已经本能地把自己浸泡在信息里了，总得眼睛看点儿什么、耳朵听点儿什么、心里琢磨点儿什么，几乎没有真正意义上的放空时刻。

而正念训练，则是用一种温和的方式，让你试着允许自己去暂停和休息，是真正意义上的休息，让大脑从无法控制的纷繁思考中慢下来，只是专注于当下真实发生的事，比如呼吸。

在最初不适应的两三天过去之后，我的心态已经发生了微妙的转变，从最开始的以做任务的心态完成每日训练，变成了开始期待每天的训练，期待这一天可以有片刻时间，可以理直气壮地给自己的生活按下暂停键，所有的烦恼、焦虑、情绪的小小噬咬在此刻都要被消音，

我最喜欢的正念训练项目几乎都是和身体相关的。比如有一个项目叫“身体扫描”，就是闭上眼睛，想象自己处于一片漆黑的意识之中，这个时候把注意力集中到身体的某个部位，可以是手指尖、可以是手肘、可以是肚子，然后想象自己的注意力就像一束聚光灯一样照射在这个身体部位上，调动全部的知觉去感知这里，会收获到以前从来没有关注过的身体感觉。

我平时长期伏案读写，长时间地沉浸在精神生活中，和自己的身体十分“不熟”，不会去刻意关注自己的身体，肉身仿佛只是精神世界的载体。但是在正念训练的契机下，我开始重新去和自己的身体建立连接感。

确实是一种奇异又温柔的感觉。我以前一直也都知道，人应该好好爱自己，但这种“知道”是很抽象的，比如要自我提升、不要压抑自己的感受、要找到自己的赛道去自我实现，但落实到每一天的生活里，我其实并没有真的在爱自己，反而是不断在忽略自己。 而正念训练的每日“暂停”，让我每天有十分钟的时间，专心地和自己的身体相处，真正具体而微地开始关注自己的身体感受，才让我感觉“自爱”有轻柔地落在了实处。

此外，在正念训练中，我也逐渐学会了“允许”的力量。每当我在训练过程中不自觉地开始走神，训练者的声音就会恰到好处地温和响起，告诉我，如果走神了也没有关系，将注意力温柔和坚定地拉回到呼吸上就好。但不必评判自己，更不需要责怪自己。

事实上，每一次走神，都是一次训练自己专注的机会，就像我们在健身房做无氧来锻炼自己的肌肉一样，走神-回神这个过程，也是锻炼“专注力肌肉”的契机。通过一次又一次的训练，不仅可以逐渐增加自己专注的时间，还增强了对自我状态的觉察和接纳。

在情绪减压的过程中，“觉察”和“接纳”是非常重要的两个行为。“觉察”意味着对自己的生理状态和心理状态保持敏锐的知觉，而“接纳”则是不带评判地接受自己的状态，“允许情绪自然来去，接纳它总会出现的事实。牢记，情绪不是敌人，而是传递信息的伙伴。”

如今回头复盘这21天的训练，我越发深刻地体会到“觉察”与“接纳”所带来的心灵力量，多一些觉知，少一些评判。要时刻保持和自我内心与身体的连接感，知晓自己处于一个什么样的状态里，然后以拥抱的姿态来接纳自己，而不是用审视的眼光来打量自己。要允许自己走神，允许自己状态不好，允许自己今天的训练没有效果，允许自己犯错，不评判自己，不苛求自己。

我刚去翻我训练期间的情绪日记，看到有一天写到，遇到难过的、消极的情绪来袭，就把它当成河流，让它经过，不再试图阻止它出现或者消灭它，而是与之共存和相处。

在训练营刚开始的时候，我做了一组心理评估，包括情绪压力综合测试、积极心理资源测试和情绪调节能力测试，记录了当时的数值。而在训练营结束的时候，我重新做了评估，发现情绪压力值从12降到了9，而积极心理资源的数值则从9升到了11。并不是很夸张的增幅，却已经足够清晰地让我感觉到我的心理状态有在慢慢变得更好，所以我还打算继续参加下一期的训练营，想把正念训练变成我的一个日常行为。

每一年的第一个月一般都是这一年动力的巅峰，所以我决定趁动力最足的时候来继续正念训练的进阶。我已经有好几年都没写过新年目标了，但今年打算写一下，而且与往年的思路都完全不同。我曾经的新年目标也是那种量化式的，比如今年要瘦十斤、要学会某个技能、要完成人生清单中的某一项。——当我写下这些目标的时候，我心中确确实实有一个理想的自我形象，美丽、优秀、有作品、有成就，而我想着，如果我能完成这些目标，我就会离这个想象中的完美自我更接近一点。

但今年我的思路完全变了，我不想再去爱那个遥远的、想象中的、属于未来的完美自我了，我只想踏踏实实学着去了解、接纳、去爱这个当下的、真实的、不完美但很值得被爱的我。

我之前对一个很欣赏的朋友说，我好想成为你这样的人啊，自律、专注、精深，不像我，驳杂、浮泛、做什么都蜻蜓点水、博而不精。而我朋友认认真真地回答我说，我觉得博和精本来就没有高低之分，我选择精深是因为我也走不了另一条路。而你的风格也没有任何不好，只是你确实有点不太喜欢自己，这点才是真的不太好。

新的一年，我打算持续地做正念训练，增加自我觉察与自我接纳，减少自我攻击与自我审判，真正意义上具体而微地善待自己、爱护自己。 有兴趣的朋友，在2022年的伊始，不如也来尝试一下用正念书写训练的方式给自己情绪减压，用觉察-接纳-行动的方法，来锻炼自己的知觉与专注，每天暂停二十分钟，让自己的内心重返充盈与平静。

下一期训练营的开营时间是1月10日，每期的时间是25天，中间设置了3天的休息时间，打卡满21天就能返还100圆奖学金，在“暂停实验室”的WX公主号备注【曼仔】，还可以领取50圆的曼仔读者专享优惠券来报名行动营。作为一个心理干预项目，行动营的价格比心理咨询便宜太多，一整期行动营的钱甚至比一次心理咨询的花费还要少！

而且如果参加过一期之后想复训，只需要交100，完成全退，等于免费，行动营的资料也是永久免费查看的，等于拥有了一个情绪健身房，随时可以过去锻炼。

参与方式：

WX搜“暂停实验室”，回复“曼仔”，领50圆券。

参与时间：

开营：1月10日下周一

本期报名截止于1月9日周日24点，逾期报名需要再等一个月哦。