快速注册

情绪性失眠如何自我调节？这些方法助你安心入眠！

和 2021-12-28 21:35:34

生活水平的逐年提高，让人们的吃、穿、住、行改善不少，可睡不好觉的人却越来越多。其实，大多数失眠都是由心理原因引起的。

白领易患“情绪性失眠”

临床上，由环境改变(比如噪音、燥热、光照)、生理因素(比如连续倒夜班)、生活遭遇不幸等引起的失眠，以及躯体疾病引起的单纯失眠症(比如大脑病变、慢性疼痛、夜尿症)，只占失眠病因的一小部分;大部分失眠是由心理原因所致，工作压力较大的年轻白领就易患上“情绪性失眠”。

大多数白领的失眠症最初都是由于常常加班形成的，繁忙的工作和巨大的压力往往使他们需要熬夜，甚至通宵工作。久而久之，生物钟就随着晚睡的习惯改变了，到了想睡觉的时候也开始难以成眠，从而产生对睡眠的紧张心理。另外，由生活中的偶发事件引起的情绪急躁、焦虑、郁闷等，也容易造成短期的失眠。情绪障碍和失眠是一个共病问题：长期的失眠导致情绪障碍，抑郁、焦虑发生的核心症状有失眠，60%～80%的抑郁障碍患者都有失眠症状，而慢性失眠患者有情绪障碍的也有60%左右。失眠能使抑郁焦虑障碍雪上加霜影响预后，所以这二者是相辅相成的关系。

治疗以心理调节为主

失眠、焦虑、抑郁这三者常常相伴而生，既涉及到生理问题，也关系到心理问题，因此要同时关注身心健康，保证睡眠质量。

具体可试试以下几种心理调节方法来克服睡眠障碍——

放松情绪法：对失眠的恐惧与忧虑，会产生恶性循环的精神交互作用，即失眠—恐惧—紧张—失眠加重—恐惧加重—紧张加重—失眠更重……因此一旦出现失眠，要用平和的心态对待它，不要恐慌，并告诉自己：既然睡不着觉不是自己主观所能控制的，那么不妨跟它和平相处，允许自己有几天失眠的现象。如果整天担心失眠好不了，无形中跟它较劲，就非常容易促使睡眠障碍出现。失眠也是一种情绪，只要不给它“能量”，不过分关注它，顺其自然，这种情绪就会随着时间的推移慢慢平静。

逆向导眠法：对思维杂乱无法入静的失眠者，可采取逆向导眠法。就寝后，不是去准备入睡，而是舒坦地躺着，想一些曾经历过的愉快事件，并沉失眠情绪浸在幸福情景之中。若是因杂念难以入眠时，可以不去控制杂念，而是接着“杂念”去续编故事，且故事情节应使自己感到身心愉快，故事的篇幅编得越长越久远越好。这些有意的回想与“编故事”既可消除患者对“失眠”的恐惧，也可因大脑皮层正常的兴奋疲劳而转入保护性抑制状态，促进自然入眠。

紧松摇头法：仰卧床上后，先行双上肢收缩用劲，持续10秒后放松，并体会放松感觉，重复3次后，同法依次做下肢、头、面部和全身的紧张后放松训练。待彻底放松后，微闭双眼，将头部以正位向左右摇摆，摆身为5～10°，摆速为每次1～2秒，一边摆一边体会整个身体越来越松散深沉，摇摆的幅度和速度也渐小，这样的自我摇摆仿佛婴儿睡在晃动的摇篮中，睡意很快就会来临。