为什么抑郁不是“想法积极一点”就可以改变的？

想象一个场景：

朋友聚会中，你正准备提早离开，突然发现有一个人正在皱着眉头看着你，你觉得ta为什么会皱眉头？ 也许这个皱眉头的人对于某些参与者的离去感到悲伤， 或许ta的身体不太舒服，情绪比较低落； 又或许这个人对于你在聚会中的一些言行感到不满，愤怒。

对于同一个场景，可以有很多种解读，它的意味是模糊不清，难以判断的。

01 认知扭曲，以及对现实的偏见

对于意味不明的“模糊事件”的解读，是生活中的一个重要的部分。

毕竟，我们遇到的所有人--同事、朋友、同学、伴侣、孩子、父母--他们的言行举止通常都带有一定的模糊性，存在多种解读的方向及可能性。

选择怎么去解读这些“模糊性”，是受到许多因素影响的，包括：人格特质、心理健康状态等。

有抑郁或焦虑倾向的人，思维方式会在一定程度上受到扭曲，对现实的解读，会出现偏见及错误认知。

常见的认知扭曲形式包括：

· 武断推论（Arbitrary inference）：没有充足及相关的证据便任意下结论。

例如：朋友说要晚上要打电话来，却没有打来，ta肯定是因为某件事生气了，ta根本不喜欢我不在乎我不想和我做朋友。

· 灾难化思考 （Catastrophizing）：总是觉得会出现最坏的结果。

例如：和伴侣分手，意味着会孤独终老。

· “应该”观念：对生活中的人和事有不切实际的期待。

例如：好的父母是不会犯错的。

· 个人化（Personalizing）：为超出个人控制范围的负面事件而过分自责。

例如：父母离婚是因为我不够优秀，如果有足够优秀父母就不会离婚了。

· 黑白分明：如果一件事情不是完全的好事，那么就一定是完全的坏事；一个人要么是完全的好人，要么是完全的坏人。

· 贴标签：基于一个行为给人下定义。

例如：输了一场比赛/考试，就是失败者，人生输家，一辈子都毁了。

02 抑郁的人是如何解读“模糊性”的？

① 解读偏见

与一般人相比，抑郁的人较少会出现积极解读偏见，更多地会出现消极解读偏见。

举例说明：

· 积极解读偏见（positive interpretation biases）：将他人的礼貌微笑解读为一种“对我有意思”的征兆。 · 消极解读偏见（negative interpretation biases）：将他人的皱眉解读为一种不认可、拒绝的信号。

在解读偏见的背后，是一系列的认知功能的偏移，包括：注意力、短期记忆力及长期记忆力等。具体来说，就是倾向于选择性地注意到消极的方面，对于消极事件的记忆更明晰等。

② 消极的基础思维模式

消极的基础思维模式（negative schemas），可以理解为一种基础的剧情走向。

例如:

如果内心深信“我是一个失败者”，那么这个观点就会成为解读任何事件的基础出发点，并同时成为不断被强化的结论： “我是一个失败者”→ 着重关注事件的消极部分 → 选择记忆事件的消极部分 → 根据偏见性信息进行解读 → 得出结论（再次强化）“我是一个失败者”

深受抑郁困扰的人，经常将生活中出现的问题，看做是自己软弱无能的证据，并且在不断强化中增加精神内耗，经常处于负面情绪中，影响到各种人际关系（经常出现敌对、猜疑、矛盾、疏离、回避的情况），而关系的困扰又会反过来加重抑郁的情况。

*在继续讨论之前，还有需要特别指出： 关注潜在风险与事件的消极部分，做出悲观预测，并不全是功能失调或缺乏适应性的表现。 在一些情境中，悲观主义可以是一种适应性的表现，而乐观态度则可能是不合时宜的。

或许有人会想：

既然抑郁与过度关注事情的消极方面的思维模式有关，那么多关注一些积极的方面，做一些积极的思考不就好了吗？

看起来好像很有道理，实际上并不是这么回事。

03 心理弹性的培养，与获得新体验的重要性

为什么“积极思考”，难以改变抑郁的状态呢？

首先，负面思考模式是一个自动化的过程，很多时候是自己意识不到，也控制不了的反应。

例如：

在人多的地方感到局促不安，焦虑惶恐。 别人说：“别想太多！”、“开朗一点！”、“多去和人沟通呀！”，就可以变得开朗、外向吗？

工作/考试没有达到理想成绩，感觉自己无能，愚蠢，是一个废物。 别人安慰说：“现在这样已经很好了啊”、“不如你的人多的是啊！”、“别对自己这么严苛啊！”，失败的糟糕感觉会消失吗？

这种“有道理”的劝说，想必在生活中是经常听到的，如果有用的话，也就不会有一直持续的烦恼了。

“知道”（况且有时候并不是真的知道，只是陷入了某种误解）却“做不到”，是问题中最核心的部分。

怎么处理这种情况呢？

先要确定“是什么”，再去探索“为什么”，并且在讨论的过程中，移除认知中的障碍，获得新的体验，以及真正改变的动力和能力。

如果用以上的这个，在人多的地方感到焦虑的事情举例--

① 局促不安、焦虑惶恐的情绪背后隐藏的究竟是什么？

是因为人多的场景，勾起了旧日的某种不好的回忆？是觉得自己不够好，很多缺点，担心会受到拒绝和排斥？是想要亲近别人，又害怕自己会得罪对方，惹人生气或不满？是觉得在社交生活中，好像总是要隐藏自己的某些部分，感觉疲惫、压抑又很虚伪吗？还是说别的什么原因呢？

② 找到了某种思路，接着需要考虑的就是“为什么”。

每个人都是独特的存在，即使是有同样的表现，成因也不尽相同，甚至可能是完全相反的，这就是为什么，在任何心理问题上，都不存在适用于所有人的统一解决方案。

每个人问题的答案，都隐藏在成因中种种细微的独特因素之中。

有一个比喻说“心有千千结”，这个探索“为什么”的过程，就是不断解开这些“结”的过程，需要付出相当的耐心、精力，需要有一定程度的，忍受不适感的能力，还需要仔细甄别思维的盲区，如果能够有专业人士的帮助，效率会更高一些。

③ 在安全的环境中，获得新的体验

抑郁主要的表现包括情绪低落，自我价值感低。

安全的环境，适当的支持，是自我接纳、坦诚沟通、开启向内探索的前提。

当我们在探索中，收获了超乎现有认知的体验，认知本身，才能够被撼动与改变。

想象这样一个场景：

当你蒙着眼，觉得面前是万丈深渊，恐惧得无法动弹。

这时候别人劝说：“前面不是悬崖，没什么危险，快往前走吧！”

这时候，你依言往前挪了一小步，没有发生可怕的事情，可是心里更恐惧了。

一旁的催促声不绝于耳，你自己也着急想前进，可是心里的恐惧越强烈，对于深渊的想象就越有真实感，以至于好像都可以感觉到，从地狱深处吹来的、带着凉意的风在脸上抚过。

终于，压力越来越大了，行动瘫痪了，无论是鸡汤还是鸡血，都不能再让你动起来了。

如果这个时候，眼前的纱布一层一层地褪下，视野慢慢恢复，就可以逐渐相信，眼前好像真的不是深渊，往前走走，看得越来越清晰了，发现再远一点的地方，好像也没有危险。

不知不觉间，察觉自己已经走好些路，距离自己想要到达的地方，越来越近了。

文/广州红树林心理咨询中心 罗琪