《从食指看健康》第34章，钙质的补充
首先，为了避免钙质的不足，我们要食用足够的钙质，饮食当中富含钙的食物非常多，像是小鱼干、乳品和乳制品（牛奶100克有99毫克的钙）传统豆腐与豆干类。
相较起来深绿色蔬菜与坚果类虽然富含钙质，像是100克黑芝麻含有1456毫克的钙，称为「含钙王」也当之无愧，100克的菠菜含钙量有83毫克，与牛奶比起来也没差多少，但是由于膳食纤维、草酸与植酸等成分，会让钙质的吸收率只剩下个位数（菠菜7%，芝麻3.5%），所以相对起来并不是很好的补钙食品。
豆腐与豆干的钙质含量 一般我们说的豆腐补钙，指的是用石膏当凝固剂的传统豆腐，石膏主要成分就是硫酸钙，所以用石膏制作的传统豆腐里面才有丰富的钙质，而盒装豆腐（嫩豆腐）是使用葡萄糖酸酯类当凝固剂，含钙量相较起来就少了许多。 豆干是由豆腐经脱水再压缩而成，所以在相同的重量之下，豆干（273mg/100g）甚至比传统豆腐（140mg/100g）含钙量还高，但是如果以热量来为标准，那传统豆腐(1.7mg/Kcal)还是比豆干（1.5mg/Kcal）略胜一筹。
果汁加钙？牛奶加钙 前面已经提到维生素D可以帮助促进钙质的吸收，这也是为什么牛奶是很好的补钙食品，但是您可能不知道维生素C也可以帮助钙质吸收哦，所以在美国常常会看到市售的橘子汁添加钙质，就是利用维生素C 可以帮助钙质吸收的特性。 有的牛奶号称添加钙质，希望做到补钙又同时补铁的效果，但是这其实是很浪费的。 钙质与铁质在小肠内吸收管道是共用的，所以食物当中同时含有大量铁与大量钙的时候，身体其实是无福消受的，铁跟钙就像只有一条单行道 ，但是大家抢着要通过，最后补充的铁质可能不但没被吸收，反而抑制了原来牛奶中钙质的吸收。
吃菠菜加豆腐会得结石？ 很多人应该都听说过豆腐不能与菠菜一同食用，因为豆腐的钙会与菠菜内的草酸结合变成草酸钙，而草酸钙就是肾脏或膀胱结石种类最常见的一种。
前面我们提过，菠菜本身就有很多的钙质，如果钙质与草酸一起吃会引起结石，那光是吃菠菜就足以造成结石了！ 其实食物中同时含有钙与草酸会减少钙质的吸收，因为在消化道上草酸与钙质会直接形成不可溶于水的草酸钙，而草酸钙不溶于水也无法吸收，只能从粪便中排除，因此如果要补充钙质，要尽量避免同时食用草酸，并不是为了预防结石，而是避免减少钙质吸收。
《从食指看健康》第34章，钙质的补充 肾脏或膀胱结石的预防方法1、足够的水分摄取（每天2500毫升以上）2、足够的钙质摄取（每天800-1200毫克）3、足够的蛋白质摄取（每天每公斤0.8克）尽量选择普林、磷含量较少的植物性蛋白质，少吃动物性蛋白质。4、增加高纤食物的摄取量5、减少精致糖类的摄取。6、减少饱和脂肪酸（动物性脂肪），尽量选择不饱和脂肪酸（植物性脂肪）7、减少盐及加工品的摄取（每天盐建议量为5-6克）
骨头汤并不是优良的补钙食品 吃什么就补什么，其实是很有道理的，原因是特定内脏所需的营养素当然在特定内脏里含量丰富，所以吃血就能补铁，甚至还有消化能力不好直接吃动物胰脏的治疗方法。 所以吃富含钙质的骨头应该也会补钙是吧？很可惜，并不是！骨头里面的钙质（磷酸钙、碳酸钙和氟化钙）并不溶于水，所以骨头汤煮再久，里面并没有多少的钙质，更别说被人体吸收的量就更少了，而且骨头汤里磷的含量大，反而有机会造成钙质流失，所以不要再用骨头汤补钙喽！
△图片来源：摄图网
骨质流失的最大原因 前面讨论了很多饮食中补充钙质的方法，但是其实吃一大堆的钙还是不能预防骨质疏松，因为饮食中充足的钙只是不让身体缺钙造成骨质的耗损，但是我们在之前已经说过，骨骼中钙的吸收其实是控制在成骨细胞与蚀骨细胞的能力上，即使吃很多的钙，成骨细胞活性不够，也无法把钙质送入骨骼内储藏，也就是说无条件的吃钙片其实并没有什么意义。
要预防骨质疏松就要先知道为什么骨质会流失？年纪渐长，成骨细胞（把钙质存到骨骼中的细胞）的活性会减少，蚀骨细胞（把钙质取出骨骼提供身体使用）的力量会慢慢超越成骨细胞，结果骨骼内的钙质就会越来越少，这看似老化的一种过程，但又是为什么呢？ 在王唯工教授所撰写的《以肺为宗》里面做出了合理的解释，这都是由于身上的湿气（也就是二氧化碳）太多所造成的，我们在上一章已经讨论地体里面二氧化碳会过度累积人的原因，主要是因为饮食中过量的碳水化合物，以及肾肺虚体质。 二氧化碳会造成身体无法正常的代谢，但是身体又无法把这些二氧化碳排除，最后只好出动两种应急的方式，减少二氧化碳直接的影响，其中一个做法在上一章已经谈过，就是用油脂把二氧化碳包裹起来，这样就会引起看似水肿的「油」肿，也就是肥胖， 而另一个应急措施就是用身体的「钙」付出中和与减轻二氧化碳的酸性。 二氧化碳在身体中大多以碳酸的方式存在，当碳酸太多，造成酸性的环境，身体就无法进行正常的代谢，如果会增加二氧化碳（湿气）的体质与生活习惯没有改善，身体只能不断地累积更多脂肪，还有耗损更多的钙，长期下来就会造成肥胖与骨质疏松。
其他补钙的方法 实验显示有负重的运动，可以明显增加骨质的密度，所谓的负重运动包括慢跑、健行及大部分的球类运动，做这些运动时，身体需要对抗「地心引力」或额外重量，而游泳或者是交叉机相对来补钙的效果就逊色很多，因为游泳的时候，水的浮力帮我们减少了地心引力的影响，交叉机由于机器的设计让我们的膝盖负荷减少，同时重量的负荷跟着减轻，补钙效果也就比跑步机来得逊色。 但是极限运动，如马拉松，虽然也是慢跑，对补钙却无效，我们发现太长时间的耐力运动，不但没有补肺的效果，反而会让肺经更加虚弱，而且还有疲劳性骨折，虽然极限运动挑战自己看起来很酷，但是对身体健康并没有任何好处，建议还是量力而为。
