《了不起的我》| 04 为什么我们一边自责，一边放纵？
为什么我这么爱反思自己的人，还这么难以改变？或许你该想一想：你的反思是不是在自责，或者说自我审判。想要改变，不光需要有自省的能力，还得有技巧。陈海贤老师在《了不起的我》中，总结了改变的四个原则：检验人生假设、小步子原理、培养环境场、情感触动。
原则一
检验人生假设：看清自我设限的规则
设计一个行为测验，来检验心理免疫的X光片背后的重要假设，看后果是不是我们头脑想象得那么“可怕”？这个原则，我已经在文章中写过了。《了不起的我》| 03 检验人生假设：当我敢于表达自己
原则二
小步子原理：迈出改变的第一步
如果你有以下困扰，那么，你不妨问问自己：
1. 如果奇迹出现了，你的抑郁症好了，你会做什么？
或许你会说：“我想要去旅行，吃一顿好吃的，和朋友喝酒聊天。”
2. 如果奇迹出现了，你顺利升职加薪了，你会做什么？
或许你会说：“我会认真工作，提高工作效率，合理分配任务和精力。”
3. 如果奇迹出现了，你找到女朋友了，你会做什么？
或许你会说：“我会健身，我会努力赚钱，我会学习做饭”
你看，好的结果，哪怕只是假设中的好结果，也会提供一种动力，让我们不再去思考这件事有多么不可能，它的困难在哪里，而转去思考这个过程是怎么发生的。这样，我们会更清楚地知道，改变的第一步该怎么走。
“如果……你会……”被称为奇迹提问，用奇迹提问找到第一个小小的改变，并让它实现，这个策略就叫小步子原理。
小步子原理不是一个让我们获得最终成功的策略，而是一个让我们有所行动的策略。它的重点不是结果，而是此时此地的行动。核心思想是：努力控制你所能控制的，并接纳你不能接纳的事情。
如果你需要有最终成功的承诺，才能去做一件事，那你已经陷入让自己无法行动和改变的思维模式。小步子原理的核心，是让你专注到当下能做的事情上。至少这个事情能不能得到你想要的结果，这不是你能控制的，因此，也不需要你去关注。
就在上个月，剧院要启动一个沉浸式戏剧，导演找到我和另外一个编剧，组成一个小团队，一起来做。经过初步讨论，我发现——这是一个无论形式还是内容，我都非常不熟悉的领域，而我们只有一个月的创排时间。讨论结束后，我被恐惧和挫败的情绪包围了一整个晚上，满脑子循环播放的都是导演对另外一位编剧想法的肯定，对我的想法的否定，我真的没有办法专心致志地投入到创作当中。——在这件事情上，我并没有做到“努力控制你所能控制的，并接纳你不能接纳的事情”。别人的评价，我没有办法控制，别人的否定， 我也不能接纳。
第二天的时候，当我去跟朋友述说这件事情时，思路突然清晰了，我不能控制别人对我的评价，只能做好自己能做的，小步子原理告诉我，第一步要做的就是先承认，在别人的评价中，我迷失了自己。然后我静下心来去看同类题材的内容，是怎么做的。于是，我开始动手写，虽然第一稿被否了，但是第二稿的改进，让导演突然眼前一亮。
改变的过程就是这样，我们心里有目的地，可是在行动上，只能看清脚下。
原则三
培养“环境场”：让新行为变成新习惯
所谓“场”，就是我们心中关于空间功能的假设。场包含大量行为线索，这些行为线索能激发特定的行为。就像到了卧室你会想睡觉，到了办公室回想工作，到了餐厅会想吃饭一样自然。
“场”的力量来源于哪里？
第一个来源是别人在这个空间里的行为。
就像我们自己在宿舍、在家里看书老容易跑神，但是一到图书馆，就感觉立刻能静下心来。就像我们到教堂、寺院，看到唱诗、诵经，感觉到到一股神圣的力量由心而发。
第二个来源是我们以前在某个空间里的行为。
比如，你有两台电脑，每台电脑的功能是不一样的，一台用来办公，一台用来打游戏，你在打游戏的电脑上，还能专心办公吗？我想是很难做到的。
哥哥的女儿，我的小侄女，在我妈眼里就是只爱玩手机，但是我认为这绝不是她的原因。我把她带到图书馆看绘本，她选了一本悬疑类的绘本，坐了四个小时，我讲得口干舌燥，她听得津津有味。最后，还是我提出该回家了，她才走的。回到家后，我给她专门开辟出一个读书区，放满了书。虽然她大多数时候还是玩手机、看电视，但是她有时玩累了，也会过来翻一翻书，后来，还让我给她买下了全套的悬疑推理绘本。有时候，我们不能一味地责怪孩子的小缺点，或者，是你的方法技巧出现了问题。
原则四
情感触动：改变最重要的动力
我们本能地相信，内疚和自责能帮我们实现改变。我们也习惯用自责的方式施压，觉得这样能促使自己进步。所以每次面临改变，我们都会自动分裂成两个自我：一个是上进的正义的自我，一个是堕落的邪恶的自我。上进的自我总是责备那个堕落的自我，而堕落的自我经常感到无地自容，觉得自己一无是处。焦虑和内疚就由此产生。
可是，内疚和自责真的能让我们改变吗？
答案是不能。
原因在于，很多我们先改变的习惯，比如抽烟、过度进食、拖延症，就是为了应对焦虑和压力，想一想，我们会用什么办法处理这些焦虑和压力呢？当然还是抽烟、过度进食、拖延症。
所以越是自责，一个人越容易放纵自己，陷入“放纵-自责-更严重放纵”的恶性循环。
之前我有过一段熬夜的不良习惯，是我真的喜欢熬夜吗？不是的，是我那段时间被焦虑包围了。于是，我强撑着肉体，放纵自己熬夜，还不甘心地做了一系列计划——陷入深深的自责，觉得自己不应该熬夜——越是这样懊悔，越懊悔地睡不着，睡得更晚了。我还记录下了自己当时的感受。
真正的问题不在于要不要对自己提高要求，而在于高要求的背后，究竟是你对自己的厌恶，还是爱、怜悯与期待。
当我接纳自己糟糕的现状，接纳自己的不快乐，并跟这样不快乐的自己和解时，我知道我的内心需要被爱，而不是自我谴责。虽然，我并没有一下子就治好熬夜的毛病，但是随着时间的推移，加之我运用小步子原理，立刻行动起来，做自己当下能做的，现在，我已经改掉了这个毛病，睡眠回来了。
希望大家和我一样，不要被头脑暴君控制，用爱，无条件的爱去接纳自己，放手你不能控制的，做你能做的，快乐地开启改变之路。
