我的健身心得
查看话题 >力量训练中该怎么呼吸？普通呼吸还是瓦式呼吸？
力量训练与呼吸的关系，其实是很微妙的
说的形象一点，有点想玩游戏里，平A和技能之间的关系
在你打算用平A耗血的时候，你肯定不希望，踏马平A还会有施法前摇吧？
但是，在你希望输出成吨伤害秒人的时候，你也肯定不希望，读了个2秒的条，却打出了平A的伤害，结果对方召唤师大摇大摆地撤向后方.......
平A的特点就是，单次伤害或许不高，但是持续能力强输出频率高
技能的特点是，虽然有一定的施法前摇，可能还有点CD，但是单次伤害足够高
上述例子中的【伤害】就很像力量训练中所使用的【重量】；
你怎么呼吸（有没有施法前摇），很大程度，取决于你用什么样的重量（想要输出多少伤害）
而在训练中，常见的呼吸方式，无非两种：
1、普通呼吸
2、瓦式呼吸
接下来我们从三个方面来聊聊呼吸这件事儿：
一、适用范围和特点
二、呼吸如何影响力量训练？
三、瓦式呼吸法的具体操作与一些禁忌
一、先来看看两种呼吸方式的适用范围和特点
普通呼吸
顾名思义，就是普通的呼吸
喘大气儿，就这么个意思，和你平时坐着躺着吃饭睡觉的时候没有太大的区别
最多，根据动作特点，改改节奏
比如：深蹲的时候，下蹲过程中吸气，站起过程中呼气；又比如：卧推时，下放时候吸气，站起过程中呼气
普通呼吸的特点是：
在动作执行的过程中，完成换气，由于人一旦呼吸，必定会有一部分肌肉收缩或是舒张，所以使用普通呼吸法训练，也丧失了在动作执行过程中，部分肌肉的张力；即，失去了一定的稳定性
但同时，由于正常呼吸，体内压强正常，训练者也不容易出现头晕眼花的症状
所以，普通呼吸法，更适用于小重量、中等重量做组次数较高的训练。
瓦式呼吸
一定程度上，可以看做是一种“憋气”式的呼吸法
瓦式呼吸法在日常生活中其实也算是常见
比如
搬家时要搬一个重箱子的时候
上班时候隔壁工位行政妹子搬不动桶装矿泉水找你帮忙的时候
下班的时候你准备以光速闯过老板办公室逃离加班的时候
回到家里你的女友找你跃来要你举高高的时候.................
以上任意一种情形，瓦式呼吸绝对是正道的光，你要是普通呼吸.....呵呵
在大重量的力量训练时，更是如此
因为任何力量的传导，都必须通过稳定的躯干
任何原因下导致躯干不稳定，都会影响到力量的表达，并且增加动作中受伤的风险
瓦式呼吸的基本原理，就是通过增强腹内压维持躯干的中立
换言之
瓦式呼吸，能够让你输出更大的力量，且能够减少受伤的风险
因此，瓦式呼吸，更适用于大重量训练，或者力竭组接近力竭的后几下；原因就是得益于腹内压加持所能维持住的躯干稳定，提供了冲大重量，以及极限次数下的动作稳定性。
二、呼吸如何影响力量训练？
对于中等甚至轻重量的力量训练来讲，正常呼吸就好
如果你有进行大重量力量训练的目标，也可以用瓦式呼吸培养呼吸习惯
但是千万不要过犹不及
比如，如果现在打算做一组中等重量12次的卧推，有的老铁可能会憋一口气，做个7/8/9次，更有甚者，干脆憋一口气做完
然后，两眼发昏，上知乎就问力量训练是不是不能用瓦式呼吸，会不会引起颅内压升高
这种情况，真的不是颅内压升高；
这种情况，叫做憋气太久，缺氧了。
所以，瓦式呼吸虽然有助于提升动作质量，但是在中小重量下，可以不用；如果使用，需要注意下换气的节奏；不要长时间憋气。
长时间憋气这种操作，和看干货不点赞是一个道理，觉得看了就是白嫖了，实际上不是，你点赞+收藏才是真得到了，如果顺便关注了我贝塔贝塔 那我以后写的干货，你都尽收眼底了
大重量则是完全不同的情况，个人建议，必须使用瓦式呼吸
大重量下必须考虑两个因素：力学传导效率、受伤风险
任何力量的传导，都必须通过稳定的躯干
不稳定的躯干状态，一方面会吸收一部分的力导致力学传导效率低下，一方面有可能导致骨骼代偿增加了受伤风险
瓦式呼吸，能够有效地创造腹内压进而维持躯干的稳定
借助瓦式呼吸产生的腹内压，配合核心肌肉群（腹横肌、腹外斜肌、盆底肌、横膈肌、竖脊肌）的紧绷发力，我们可以在动作中构建起一个极具“刚性”的躯干，让你能以良好的体态完成一次更大重量的试举
这么说，可能很难理解
我举个说明瓦式呼吸作用常用的例子：易拉罐现象
生活中，我们都知道，装满可乐的可乐瓶，承受压力的能力是很强的
甚至可以承担一个成年人的体重
而一个空的可乐瓶，光用一只手，就可以将它捏变形
这个道理，在人身上也同样适用
有腹内压的加持下，躯干更加稳定，动作也更不容易变形
如果不去刻意创造腹内压，那么大概率，核心区域的肌肉群极容易松动，就非常容易造成下背部的骨骼代偿，容易造成运动损伤
所以，大重量力量训练必须使用瓦式呼吸。
那大重量下，使用普通呼吸行不行？
据我观察，在大重量下，【憋气】几乎是一种本能反应
但是考虑大伙儿的求知心，我选择无视这种本能
我就当这种骚操作真的存在，和大家探讨看看，到底行不行？
非常不建议。
通过上一波讨论，我们知道，大重量下训练，躯干的稳定性十分重要
即便是卧推这种，部分躯干已经被固定在板凳上的动作，依然不会有人，在极限重量的动作过程中，选择移动下背，或者是腿
卧推，都强调，双脚踩实地面，核心收紧
为什么？
明明卧推的动力链，始于靠在凳子上的肩胛骨，终于双手，和腿和下背有什么关系？
确实没有直接关系
但是，即便固定了部分躯干，依然无法移除下肢对于整体动作的影响
如果普通呼吸，就相当于，需要在动作过程中，进行换气
一旦呼吸，必定会有一部分肌肉收缩或是舒张
比如，吸气时，腹肌会舒张，呼气时腹肌会收缩
但是，在动作过程中，如果需要保证躯干稳定
你不会希望任何一块躯干的肌肉进行【运动】，而是保持【张力】
动作过程中，需要躯干肌肉保持等长收缩，以维持稳定性
而非为了换气，产生 舒张=》收缩 的状态改变
从这个角度上看，在大重量下进行普通呼吸，或者在动作过程中进行换气，就非常不理想。
三、瓦式呼吸的具体操作与一些禁忌
瓦式呼吸的实操（5步建议）
①一口小气+一口大气；但是个人建议不要吸到撑，而是有一定的余量，如果吸撑的感受是100%的话，个人建议大致吸气至80-90%左右的感觉；
②将这口气吸进腹腔，你会感觉腹部成一个圆柱体，分别向各个方向顶出去（而非只向前顶出去），并且形成一个有效的圆柱体；
③气门紧闭，执行一次完整的动作；
④在完整动作结束的位置，进行吐气（换气）；
⑤如此往复，完成一组。
瓦式呼吸的本质，就是刻意创造一个较高腹内压，来获取到核心的稳定性
优劣势都在于此
呼气肌强烈收缩，气门紧闭，腹压、胸压同步上升，造成血液回流困难，短时间内血压提高再所难免
因此瓦式呼吸确实有可能造成暂时性高血压、头晕等
因此，并不是100%安全，也确实不适合本身就有一些高血压疾病的人（这些人通常不太适合大重量训练）
但是，要注意
这并不意味着，瓦式呼吸，会导致高血压或者心血管、脑血管疾病。
这部分，在《力量训练基础》一书中有部分阐述
因此，我会倾向认为
瓦式呼吸对于大部分健康人来说，是比较安全的
但是对于已经有高血压疾病的人来讲，则不建议使用（实际上这类人群的任何大重量的训练都应当慎重）
缓解血压骤升骤降还是有必要的
但，避免在进行瓦式呼吸的时候出现头晕等不适现象，还是有必要的，具体操作建议如下：
（1）不要吸满气，不要吸满气，不要吸满气，80%-90%就好；
（2）先吸一口小气，再吸一口大气到80%-90%的饱度；因为你深吸一口气整个腹腔的内压会太高，所以更容易导致突然间血压过高，所以分两口吸会缓解这个过程，一口小的做准备，一口大的顶腹压；
（3）动作结束，不要一泻千里，要徐徐吐之；原理和上一点类似，给个缓冲的过程，防止血压骤降；
（4）只在关键的发力点或是接近关键发力点的时候，关闭气门；说简单一点，不要憋气憋太久，越临近发力憋气越好。
好了，有关于呼吸的分享就聊到这里
接下来，我也会更新一系列的力量训练相关内容，包含训练计划制定、动作详解等等，有兴趣的可以关注这个力量训练干货的豆列：
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