坚持4个训练动作，稳定身体核心肌群
NO1.锻炼核心肌群的注意点：
1、腹部肌群属于核心肌群吗？
核心实际上不仅仅是腹肌，核心位于肩部往下髋关节往上的中间位置，盆骨所在的位置也属于核心，核心是有很多肌群组成的，包括腹部肌群，骨盆底肌，竖脊肌，交错骨盆，旋髋肌，臀肌。核心肌群在人体的运动当中占据着非常重要的位置，由动力原理可知，核心肌群是人体当中重要的“发力源",拥有稳定的核心肌群，可以保证你在健身当中事半功倍。
2、核心肌群训练当中会出现哪些问题？
1）给肌肉造成了很大的负担
在我们锻炼肌肉的过程当中，经常能听到一些健身老人传授负重锻炼的经验，经常可以听到负重可以增强肌肉的肌力，事实上负重虽然会给我们的肌肉带来非常强烈的刺激，在给我们增加肌力的同时也给肌肉造成了很大的负担，所以在训练时要根据自身的具体情况选择合适自己的重量，超负荷训练对于肌群的损伤是很大的，如果给身体带来损伤就得不偿失了。
2）训练要控制好节奏与时间
有很多健身达人长时间待在健身房当中，长时间的坚持才能帮助身体的核心集群稳定的增长，高频率的训练模式成为了他们的家常便饭，这样可以短时间内实现效果的倍增。但是健身锻炼是一个长期的过程，在这种高频的训练当中肌肉得不到充足的时间休息，也会间接影响肌力的提升，所以在给自己安排训练时，每次保证40到60分钟即可，每周安排3到4次即可。
3）核心训练动作要适时调整
我们在锻炼时要学习多种动作，重复性的只训练一种动作就会使核心训练快速进入瓶颈，而且我们的核心肌群得不到全面性的发展，不能在训练当中更好地进行针对性的训练，当我们的健身训练计划在进行了三四个月的时候，可以转换训练方式，变换训练动作，给核心肌群提供新的计划目标。
NO2.核心肌群训练，可采用4种动作加以锻炼：
1、静态侧桥
静态侧桥又被称为侧支撑，侧支撑需要用手臂与双脚来支撑身体，身体能够长时间保持这个动作，可以收紧全身的肌群，长时间的锻炼不仅保证全身可以一起发力，而且有利于控制身体的稳定，坚持侧支撑的训练能保证你的核心肌群实现短时间的提升。
2、静态臀桥
臀桥是收紧核心肌群的一种方式，先是将臀部往上抬起，最高点时让小腿与地面保持垂直的状态，这样的姿势可以持续收紧核心肌群，达到锻炼核心肌群的目的。
3、反支撑摸脚踝
反支撑摸脚踝动作伸张幅度较大，反支撑动作可以大幅度拉伸核心肌群，搭配上摸脚踝可以让核心肌群收缩力度更大，有助提升锻炼的效果
4、静态背起
这个动作主要是保持四肢的脱离地面，以核心作为支撑的发力点，让整个身体的肌群可以在短时间内得到舒张，在整个过程当中主要是通过感受背部的拉伸进行的。
我们在健身锻炼时不管是进行无氧运动，或是有氧运动训练 。搭配上核心肌群的训练都是非常有必要的，核心肌群的拉伸对于撸铁的小伙伴来说也是非常棒的选择，搭配核心肌群的训练可以帮助你提升训练的成果。在训练之前采用收缩肌群的方式进行热身，可以让训练提早进入状态。
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编辑丨MFIT
图片丨MFIT、网络
