初级训练计划制定最大误区：分化（上）

本篇承接之前两篇，虽然婊别人需要的时候还是照婊不误无所畏惧，但回看自己两三年前开始更新的训练分享，也存在着经验主义式的泛谈问题，而我在持续的分享中，现在更加追求和要求的也是自己的建议和训练计划是逻辑严谨的，可量化的，可被重复实践得到训练适应性的，而非只是个人训练诸多因素积累产生的个例。（不过旧文不会删啦，主要也是不高产好歹能充数唬人，其次训练分享本身也是一个渐进超负荷发展记录训练的历程。

我是12年暑期八月时候，初恋连夜报效父母养育之恩脱离罪恶生活没几个月带网拍麻豆新欢找我借学生卡游泳省钱之后，下定决心第一次走进了健身房。在接近十年里程碑之前，吸取长期以来也没怎么改的心系意识流的长篇难读的精神，打算出一个系列短篇，给初级训练者一些建议，希望可以帮助最大限度榨取初级训练者潜力，打下一个坚实的力量水平基础，不要像我一样遗憾。（然而短篇系列构想在本篇就失败，照样长到还是分上下篇吧。

上篇推荐了构建理论系统的书单，本篇初进训练场开始实践，讲讲初级训练计划最无效应避免随大流的分化式训练计划：

训练计划的分化指的是一个完整的宏观计划，划分为数模块，每个模块又分化为数个小周期渐进超负荷完成，每个小周期内由根据训练刺激的积累，恢复和超量划分出不同目的的训练日。训练计划之所以需要分化，是因为身体的恢复能力潜能随着训练发展会开发接近上限，力量与肌肥大的潜力也有了较大开发要求更高水平的刺激，这就产生了一个矛盾：如果每次训练都施加足够引发超量恢复的刺激，就会超越了恢复能力上限，下一次再加重时身体尚未恢复到基线又累加压力，出现训练过度进步停滞；或者只能每次训练有所保留施加刺激不足，不再能继续引发超量恢复，进步停滞。于是我们必须周期分化，将过去每次训练都要做到的加载恢复超量拉长为每个小周期来完成，给身体足够时间，解决训练强度刺激和恢复间的矛盾。

而初级训练者本身各方面潜力尚接近基线，大量未开发，每次训练后迅速就可恢复并超量增长，下次训练就可加重进步。所使用的训练刺激虽然不断增长，但起点很低所以很难训练过度。训练损伤后也恢复更快，对后续增长和计划的打乱干扰程度也很低。由于每一次都更强壮，初级训练者也无法记录极限重量来制定分化计划的训练强度，或者说他们每一次都在刷新记录。所以初级训练者不具备使用分化计划的条件，使用分化计划不仅不能获得分化计划的优势加持，还会训练不足进步停滞。

对于力量训练初级训练计划来说，训练者只需掌握三大主项动作深蹲，硬拉/力量翻或力量抓（交替），卧推/推举（交替），相当于从空杆重量开始作为起点，每次只进行全身性主项训练，每次都较激进的等量加重，休息一到两日后回归重复。

线性不分化初级训练计划对于很多人来说看似非常困难望而却步，首先是每次都可观加重，但事实是起点很低，待挖掘潜力尚巨大，看似每次都在创造记录，但是相较于进阶训练者整个周期后近乎榨干身体潜力所创造的极限记录，其实必然能恢复的并且对于广泛的训练者来说都是身体潜力必然可达到的。

其次是每次训练囊括全部主项看似训练量巨大，正是由于上一点初级训练者并不存在一个一段时间内稳定的去冲击的极限重量，所以初级训练计划每次训练都要加载，都要采取能够积累足够刺激的训练容量，一般为每个项目3组5次或5组5次，每次训练总容量为45次到75次。相较于很多人一上手就一周五分化，上肢小肌群鸡血五六组，这其实是一个很保守的训练量。并且每次训练前都提供了更充分的休息恢复，也兼顾了训练频率足够提供训练刺激不会间隔过久，神经肌肉效率、动作模式熟悉度不会降低。

最后是初级阶段无需引入辅助动作，无论是主项变式或其他动作项目，主项的全身性复合模式足够带来广泛的全面性刺激，无需加入针对某一肌群尤其是小肌群的专项动作，来增加疲劳分流主项精力，甚至人为制造上下肢、前后侧的肌肉失衡，上肢带的过度紧张等体态问题。

初级训练阶段不应分化，是为了能够尽可能延长训练者一生中最富潜力的训练阶段，尽可能在进入中级训练阶段时达到一个很高的力量水平，与之相伴的肌肉量增长也会非常突出。事实上，接近初级阶段尾声，训练者每次增长就已经保守很多，对于中级训练者，训练计划尾声可能每次增幅只有一两磅，最终突破之前最大重量创造新纪录，初级训练阶段打下的高水平力量表现的基础，会始终影响着今后的训练，它就像是攀登高峰从一个更高的平台向上冲一样，能够为之后的中级计划加速提效。