瑜伽前屈做到深入极致，原来这么简单？
站立前屈是我们最熟悉的一个经典前屈体式，站立前屈的功效有很多：可以使人平静；可以滋养面部肌肤，使肤色透亮红润；可以增加腿后侧的柔韧性，美化腿型和臀型；可以锻炼大腿前侧和腹部的肌肉力量；轻柔按摩腹部脏器；可以灵活髋关节。
好多伽人苦于“总是下不去” “有弓背，背部保持直” “到底屈膝不屈膝”“呼吸不畅”等问题上。最近，很多伽人私信留言问：瑜伽前屈，怎样才能做得更深入？
那么，在回答这个问题之前，我们先要弄清楚限制瑜伽前屈的原因，主要有以下4个：
原因1：从肌肉层面来看，可能是整个身体后侧的肌肉紧张，没有弹性，包括大腿后侧、小腿后侧、背部等
原因2：从筋膜的角度来看，可能是整个身体后侧筋膜紧张，包括后表链的脚底筋膜、大小腿后侧、背部筋膜，以及胸腰筋膜等比较紧张
原因3：从功能解剖的角度来看，可能是屈髋能力弱，髂腰肌无力
原因4：从关节的角度来看，可能是不会转动骨盆
根据以上的原因，大家可以根据自己每个人不同的情况，来判断影响自己前屈的更深层次的原因，然后针对性地去解决。
那么，今天也给大家分享4个小方法，帮助大家解决以上的问题。
一、针对肌肉僵硬紧张的伽人，可以循序渐进，做瑜伽针对身体后侧的瑜伽体式拉伸练习，也可以做一些动态练习，增加身体后侧肌肉的弹性。
二、针对筋膜紧张的伽人，可以通过泡沫轴或者筋膜球亦或者筋膜枪等辅具，放松脚底以及身体后侧比较紧张的筋膜。
1、放松小腿后侧筋膜
- 坐立在垫面上
- 将泡沫轴放在小腿的后侧
- 双手放在身体的两侧
- 慢慢的抬起臀部，前后滚动20-30次
- 直到小腿后侧放松
2、放松大腿后侧筋膜
- 同样的动作，将泡沫轴放在大腿后侧
- 前后滚动20-30次，直到大腿后侧放松
3、放松臀部后侧筋膜
- 坐立在泡沫轴上
- 屈双膝，双手放在身体的后侧支撑垫面
- 将右小腿放在左大腿上
- 左手放在右小腿上或者身后
- 前后缓慢而有控制的滚动20-30次
- 直到臀部彻底放松
三、针对屈髋能力弱，髂腰肌无力的伽人，可以先做髂腰肌的放松练习，然后再加强。
1、放松拉伸髂腰肌
- 山式站立，将左脚向后一大步
- 小腿脚背贴地，右小腿垂直地面
- 吸气向上延展脊柱，呼气后弯加深强度
- 做这个体式，脊柱要尽量的延展
- 注意身体的重量不要压在膝盖上
2、加强髂腰肌练习
- 仰卧在地面上
- 双手放在身体的两侧掌心朝下
- 练习者可以根据自己的身体情况
- 选择适合自己的练习
- 先练习屈膝的然后再练习双腿伸直的
- 抬高双腿30度、60度、90度
- 每个角度保持30-50秒
3、加强髂腰肌
- 练习者可以根据自己的身体情况
- 先易后难，选择适合自己的角度
- 先练习屈膝的船式
- 慢慢的伸直双腿增加强度
四、针对不会转动骨盆的伽人，可以多练习猫牛式和骨盆时钟
1、猫牛式
在猫牛式中学习骨盆转动是非常简单的，猫式拱背的时候，骨盆是向后转动的状态，牛式抬头挺胸的时候，骨盆是向前转动的状态。可以多重复练习10-20组。
2、骨盆时钟
仰卧在垫面上，屈双膝，双手放在身体的两侧，提耻骨向上，髂骨向后找地面，然后还原，重复练习骨盆向后转动20-30次，然后，在做相反的练习，骨盆向前转动20-30次。
总结一下：前屈不伤腰的秘密，让前屈做得更深入更到位的秘密就一句话：把腹股沟向后推。
顺带提一下，很多人问患有腰椎间盘突出的人，腰椎不舒服的人，能不能练习前屈，只要你能把握住是从髋关节折叠的就可以练，只要你能够控制住自己不强迫自己去追求体式幅度就可以练，否则就不要练了。
