想让抑郁症不复发，疗法很重要

Hope自救计划的科学原理

你好，我是Dobson博士。2年前，我和Hope团队一起讨论研发出了这套自助式的治疗程序，现在它已经完成，能帮助更多想自我疗愈的抑郁症患者。今天我想讲一讲当下主流的心理干预工具，以及我们怎么将它们融入Hope心理健身房里。

抑郁症是什么？

科学疏导

普通的压力或者负面情绪如果不加以疏导，可能会逐渐发展成心理障碍，甚至是临床病症。

压力、焦虑和抑郁是由消极思维的持续循环引起的，它会影响我们的身体感受、情绪和行为。

Hope希望帮助你打破这个循环，转变当下视角并随着时间的推移减少抑郁复发。

好消息是，只要坚持正确的方法，心理问题是可以获得显著改善的。

事实上，除了药物外还有一些治疗效果经过反复验证的心理干预工具: 例如认知行为疗法（CBT），行为激活疗法（BA）和接纳与承诺疗法（ACT）等。

在情绪困扰领域，目前科学的心理治疗方案已经可以做到：

单独使用心理治疗方案，可以有效改善轻中度心理困扰（改善率 80%）；

对重度心理困扰，心理联合药物治疗，能够显著提升治疗效果（相比单独使用药物，提升治疗效果 3 倍）；

对于心理困扰恢复期，心理治疗能显著降低复发率（复发率至少降低 50%）。

认知行为疗法CognitiveBehavior Therapy

Hope心理健身房的抑郁自救计划基于认知行为疗法，即Cognitive Behavior Treatment（CBT）。

认知行为疗法 (CBT) 已经面世30多年，与现有的任何其他心理治疗相比，它有更多学术证明其有效性。CBT 被认为是目前治疗抑郁症的最佳方法，但是对其他心理疾病也有好处。

CBT的原则

传统的谈话疗法通常侧重于解开过去的创伤，并为患者提供一个安全的空间来表达自己。

虽然 CBT 不否认过去的重要性，但它关注的是现在。

CBT专注于当前的想法和行为

科学研究发现，改变当前的想法和行为是改善心理健康的有效途径，无论是否成功找到痛苦的根本来源。

CBT相信健康习惯是可以后天养成的

CBT认为患者的行为、思想和情绪反应是能否养成好习惯甚至是疗愈创伤的关键，因此，可以通过特定的技术和活动来学习更健康的（思维）方式。

这种治疗方法通过帮助人们学习新的、更有帮助的思维和行为模式来消除不快乐的原因。

CBT有效吗？

CBT 用于帮助正在面临重大困难的人改善他们的生活。

适用人群从想改掉坏习惯的人到正在经历抑郁、焦虑、饮食失调、睡眠问题、慢性疼痛等抑郁症状的人。

心理学界内已经进行了数百项关于 CBT 治疗各种问题的有效性的研究。目前的学术研究都证明，抑郁症的CBT疗法比现有的任何其他类型的心理治疗都要有效。

有些人可能已经在用其他方法疗愈自己，例如冥想或者与治疗师谈话。但当这些方法没有那么快见效时，患者可能就会掉入消极情绪的圈套：

“我是不是没救了”

“为什么见效那么慢”

这种闭环需要用外力来打破，这种外力就是CBT：破解消极思维的恶性循环，让人的想法，情绪和行为不再互相恶性牵制。

书写如何疗愈你？

在一项研究书写的疗愈作用的实验中，参与者被随机分配，每天2分钟，连续2天写一篇关于创伤性事件、深刻的经历或他们的鞋子（对照组）的文章。

即使是这样短暂的练习，也导致写创伤和积极事件的参与者在4-6 周后比对照组的心理健康问题更少。

这并不是「每天随便记点什么」的那种日记，而是基于积极心理学、认知行为疗法（CBT）、接纳承诺疗法（ACT）和表达性书写（Expressive writing）等各个心理学流派的研究，把能够帮助探索自我，改善情绪，提升幸福感的书写方式：变成了标准化的引导模板。

书写以疗愈情绪的治疗方法，即表达性书写（expressive writing），它的作用在于在专业的指导下，把内心的感受写下来。

它也被广泛运用于CBT（认知行为疗法）的治疗过程中：作为治疗师布置给抑郁症患者的家庭作业。

因为在书写的过程中，你可以梳理头脑里的情绪，用新角度看待发生的事情，尤其是创伤事件。因为在抑郁症患者的消极思维习惯里，事件经常被大脑加工，形成对现实的不合理认知。

CBT正是借助书写的过程，帮患者跳出消极思维的圈套，重新建立对事物更正面或者客观的认知。

在自救计划里，我们会提供不同的模板。这些模板由团队打造，方便你自助学习。

在每一天完成训练计划的过程中，你也会在专业的指导下，表达你的感受。这通常包括4个元素：

1. 心理学原理：告诉你为什么
2. 陪伴者分享：补充心理学知识讲解（语音+文字）
3. 书写步骤：告诉你如何书写
4. 书写模板：由专业心理学团队打磨的指导语，确保书写效果

而完成这些线上练习只需要10分钟左右。所以你可以随时随地进行这些练习，不受限制。

哪怕你没有写作习惯，只要根据这个引导语进行记录你会一步步掌握表达性书写的核心，并且重塑你对一些事件的看法：觉察自己的思维误区并接纳自己。

以预防抑郁复发为目标

融合不同流派

每个人的情况不同：Hope会针对不同个体的症状，给出个性化的治疗方案。因此，Hope的自救计划除了CBT，还糅合了这些主流的心理干预疗法：

• 行为激活(BA) BA关注于重度抑郁症患者，改善患者的情绪波动和回避型行为，以此为基础帮助患者重新建立与外界的关系。BA也是CBT的核心组成部分。
• 问题解决疗法(PST) PST主力于用创造性的解决方案来解决问题。针对患者生活中引起剧烈情绪波动的事件，PST治疗会尝试给出解决问题的策略。
• 接纳与承诺疗法(ACT) ACT帮助患者改善害怕或回避的想法、记忆和身体感受。当中接纳和正念的策略教导人们专注于当下，即使当下有困境也能积极应对。
• 基于正念的认知疗法(MBCT) MBCT与ACT相似，它结合正念练习来治愈患者，令患者进一步了解并接受自己的情绪反应。 在MBCT中，我们会更注重正式的冥想练习。

它们都是美国心理学会临床分会推荐的疗法。根据以往实证研究的数量和质量，学会对它们的科学性评价为[強-中等]。

Hope将这些心理干预工具融合，并放进了自救计划的四个板块中

1.重拾感觉

在这里我们会融合不同的心理治疗技巧来帮助你学习认识自己，这也是心理治疗或CBT的第一步：觉察情绪。

2.调节情绪

带着前面觉察情绪的基础，在这里你会正式进入CBT的治疗：专注于书写。如果你已经发现了自己有消极的“自动化”思考习惯，你可以在这里改过来并建立更正面的思维。

3.建立自信

跳出消极思维的圈套后，Hope会带你从微小可行的目标开始，建立与外界的联系，重新掌握生活：就像积极心理学里那样，我们帮你看见你美好的、值得成长的一面。

4.正念冥想

在设计Hope时，我们让正念的概念贯穿其中：关注当下，关注自己。在这里，你会学习到如何放下消极情绪，缓解压力。所以它也适合用于预防抑郁复发：正确疏导你每一次的负面情绪。

即使不是治疗，平日里你也需要照顾好你的情绪，像照顾你的身体。

这也是我们的目标：帮助人通过自我训练，缓解焦虑抑郁情绪，获得长久对抗压力的心理弹性。

参考文献：

Acceptance and commitment therapy. (2012). Mill Valley, CA: Psychotherapy.net.

Chin, Y., Liang, Y., & Chinese University of Hong Kong. Graduate School. Division of Psychology. (2015). Mechanisms of Change in Mindfulness-based Cognitive Therapy (MBCT) for Depression : A Latent Growth Curve Modeling and Cross-lagged Panel Analysis.

代硕. (2019). 抑郁症治疗与行为激活疗法研究进展. Xiandai Yiyao Weisheng, 35(9), 1362-1364.

Hope

Hope的自救计划经过科学的循证实践证明：

我们邀请了3万人参加了测试，测试周期为565天。中途也进行了多次微调以达到更好的效果。最后得出的数据是, 85%的参与周在6周后痊愈，3周内抑郁症状76%降到了30%，复发率减少70%。即使參與者停止使用，效果仍然存在。

参与方式:同名公众号