冥想初学者指南（附教程）

冥想要怎么入门？我的练习方法对不对？怎样练习进步最快？要是方法不对会不会引发反效果？

这是冥想初学者最常出现的几个问题，不要着急，往下看，给你介绍冥想超详细的入门教程。

作者：Now冥想 链接：https://zhuanlan.zhihu.com/p/93967061 来源：知乎 著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。

性格不论内向外向，都适合练习冥想

很多初学者觉得自己性格外向，好动活泼，冥想太静了，可能坚持不下来。其实，我们把冥想静坐和性格内向孤僻联系在一起，本身就是一种误解。

性格外向的人练习冥想，有可能话会变少，但这并不是性格发生了变化，只是他的内心经历了沉淀，他需要表达释放的话并不多，但他依然可以是个性格外向的人。也就是说，无论你的性格是内向的还是外向的，都可以成为向内行走的人。

经常练习冥想的人，就是向内行走的人，他们能洞察事物的真相，增长智慧，提高判断事物的能力，让自己的人生变得充实而有意义。

所以，不要再纠结性格适不适合了，先练习再说！

观心静坐前，最重要的是坐姿

先找个不容易被分散注意力，相对安静的房间，坐在椅子上，或直接坐在地板上，坐地板上最好垫个坐垫。

即是佛教徒又是冥想老师的杰克·科恩菲尔德曾这样要求道：“像国王和王后一样安静的坐着。”并且在练习过程的始终，保持身体挺直，把双手自然下垂或放在腿上，放松肩膀，打开胸腔，放松腹部。

练习冥想前的基本功——发呆

练习发呆，就是要让我们调整自己的身体状态，降低身体对外部的敏感度，降低思维的活跃度，让自己比较容易静下心来。

很多人睁着眼发呆比闭着眼发呆要容易，反正我是这样。那就先从简单的入手，通常情况下，当人们盯着一个东西似看非看的时候最容易发呆，所以目前这方面的训练主要以视物为主，练习让自己睁着眼发呆。

发呆练到那种似乎视而不见听而不闻，就算成功了。然后再练习闭着眼发呆，因为初期冥想练习基本上都是在闭眼状态下进行的。

闭着眼发呆练习完成，基本功这一阶段就习成了。

初学者必学：绕不开的观呼吸

闭上眼睛，集中注意力感受你的气息，只是专注于你正常的呼吸方式，这里不需要你刻意改变，遵从某种呼吸的方式或者节奏，做你自己就好。在你思维混沌的时候，气息就是你的灯塔，它始终引领着你。

现在开始数你的呼吸，一呼一吸记一次，数到10次后，再回到1重新再数。

这个过程是在帮你连接大脑和呼吸，在注意力不集中，出现走神的时候，你就要重新数，反复尝试，最终能达成在不通过数的情况下，把握自己的呼吸节奏。

数呼吸时，一定要让自己处在非常放松的状态，不然容易出现呼吸时快时慢，节奏不稳，新手很容易出现这种情况。

可以通过慢而长的深呼吸来放松，吸气时，肺部气息全部吸进来，收小腹，将腹部气息全部排出。吐气时，将身体里的气息全部排出。

深呼吸一次性完成8个左右，可以与普通呼吸交替进行。

“冥想时，到底我该想什么？”

冥想并不是让你的大脑一片空白，什么都不想，事实上什么都不想你也做不到，当你想要让大脑一片空白的时候，这个想法就已经占据你的大脑了。

注意力集中到呼吸上一段时间后，就可以慢慢开始观察身体的感受。比如坐久了可能腿会麻，这时不要急于换姿势，继续感受它，感受它带给你的感觉，允许这种感觉存在，专注于这份感觉，与它们联结。记得在这个阶段里，无论你体验到什么，依然要保持感受呼吸。

关注完身体的感受，你就可以进而观察自己的情绪了。你可能会感到困倦、疲惫、无聊、焦虑、疼痛……不要因为感受到这些就误以为自己打断了冥想，你依然在冥想中，你所感受到的一切，都是沿途的一部分。去承认这种情绪，找到它们的起源，不要对抗它们，它们源自你的内心，与它们共处是很重要的释放和修行。

情绪升起又消散，接下来就需要观察你自己的想法，想法往往在情绪后出现，比如你感受到突如其来的烦躁，烦躁之后你一定会想：“我手头好多工作还没完成，所以才特别烦躁吧！”观察自己的想法久了，你就会慢慢知道自己的大脑是如何思考的，自己的思维模式又是如何形成的，你会更擅长听从内心的声音，还是会被思维的枷锁桎梏。

最终，这些想法自然地来，又自然地离开，而你只是观察它们，并不沉溺其中。

合理运用冥想，你不仅会获得压力的释放，还会感受到活在当下的美妙，坚持练习，你会获得对自己思维、身体、情绪等多方面细致入微的观察力，从而让自己能真正地成为驾驭自己的主人。

在你最忙碌、最焦虑、最沮丧、最疲惫的时候，不放试试通过冥想练习，让自己回归内心深处，你可能会得到意想不到的馈赠。