基因、尿酸、果糖、细胞线粒体与肥胖的关联性，以及HIIT运动

　　　人的胖与瘦，由先天基因和后天的摄入量和运动量所决定。近年来已经有多人国家的科学家研究并发现人类发胖或者变瘦的“新陈代谢开关”，也可以说它是”脂肪开关“。人体内的白色脂肪主要用于储能，而棕色脂肪则负责消耗能量，为了保证体重不过多增加或过多减少，大脑中有一个类似开关的机制，在用餐时关闭以促进脂肪棕化，不用餐时则打开以抑制脂肪棕化。但在肥胖患者中，这个开关却始终打开，脂肪棕化一直受抑制。目前，科学家在摄入量和运动量相当的情况下，在小白鼠身上实现了惊人的“减肥”效果。我们相信，终有一天，这项技术会成熟并造福人类。但是，在这项技术还没到来之前，一直被因体重问题而备受困扰的人奉为“圣经”。其中，Johnson 医生详细阐释了以下五个基本真理。

　　1. 大量进食且缺乏锻炼，这并非是导致您体重增长的唯一原因；

　　2. 代谢综合征是动物为储存脂肪而患上的常见疾病；

　　3. 特定食物会提高尿酸水平，从而进一步导致肥胖症和胰岛素耐受性；

　　4. 含有果糖的糖类会引起肥胖；

　　5. 肥胖症的有效治疗需要关闭脂肪开关，并改善细胞线粒体的功能。

　　由于多数人还不至于得了代谢综合症，所以需要做的有以下几点：

　　1.少食多餐，加强锻炼。

　　2.少吃高尿酸食物（见下表）。

　　 上表中没有提到方便面，方便面每100克方便面中大约有150毫克的嘌呤，尤其是方便面当中的调料大多是浓肉汤或者海鲜汤熬制而成，属于嘌呤含量特别高的食物，所以要少吃。

3.尽量低糖甚至禁糖。

　　4.经常进行高强度的间歇训练。研究证明，运动通过增强线粒体功能来防止细胞老化，虽然力量训练对肌肉质量的形成是有效的，但是高强度间歇训练在细胞水平，特别是对线粒体的作用最大，所以素质较好的人可以经常进行 HIIT 训练。

　　现代多项研究发现,HIIT训练和传统耐力训练均显著改善18岁至45岁的健康成年人的心血管健康，但参加HIIT锻炼的人最大摄氧量的提高更大，并更有效地改善血管的功能和健康。

　　HIIT更显著降低胰岛素抵抗，降低空腹血糖和减轻体重。

　　HIIT可以减低年轻健康人的皮下脂肪，超重的人更明显。

　　HIIT还有利于孩子认知和记忆能力的提高。

　　HIIT能够提高你运动后几个小时的新陈代谢，即你锻炼已经结束了，但卡路里仍在继续被燃烧。

　　HIIT还可以改变你常规的运动模式，打破身体记忆，突破减脂平台期。

　　你可以根据自身心血管的健康状况选择适当的运动方式，比如短跑、健骑机、爬楼跑、跳绳、游泳等等。这里介绍以下几种：

1.交替冲刺跑

　　如果你的基本体质过关，可以做5组冲刺训练。

　　具体过程如下。

　　●2分钟热身。

　　●5组60秒冲刺，间隔90秒恢复。

　　●1分钟冷却。

2.田畑泉训练法

　　1996年日本田畑泉Tabata教授训练奥运速滑运动员时首先使用的。

　　方法是在机械制动的健骑机上运动员以超强度狂骑20秒（强度约为VO2Max的170%），休息10秒，再狂骑20秒，休息10秒，如此重复8次，总共约4分钟，效果非常好。现在经常把高强度间歇训练也称为“Tabata training”。

3.自行车超燃殆尽版

　　8秒钟全速运动，共计8分钟。总时长20分钟，包括12分钟的恢复。本方法包括8秒的剧烈活动，间隔以12秒的恢复。 不过，只适合自行车训练。澳大利亚的斯蒂芬·布彻（Stephen Boutcher）的研究结果表明，这样做可能导致显著的脂肪消耗。

　　经过短暂的热身，你要在高阻力下全速蹬车8秒钟，然后慢骑12秒，再重复这样的循环。

　　一开始，你要坚持这种模式5分钟左右。如果你体质较好，可以将锻炼时间逐渐延长至15~20分钟。

4.高效爆发版

　　总时长4分钟的艰苦爆发力运动。高效爆发版HIIT的特别之处在于，它没有穿插恢复时间。你需要一下子完成所有的剧烈运动。挪威的研究者发现，每周3次，每次只需4分钟的全速跑步，足以让习惯久坐的中年男性的健康得到显著改善。在历时10个星期的实验结束时，参加实验的中年男性的有氧代谢能力已经提高了至少10%，减掉了好几千克脂肪，血压有所降低，血糖控制功能也改善了。

　　下面是具体做法。

　　●骑车版：热身，高速蹬车4分钟，投入90%的最大努力。

　　●跑步版：热身，以90%的最大速度冲刺，这样做会让你感到疲劳和喘不动气，所以绝对不能闲聊。或者是看你4分钟内可以跑多远，并努力在下一次跑得更远。可在当地的公园进行，利用树木或路灯作为距离标记，或者在田径赛道、人行道上练习。

　　●爬楼梯版：快速跑上一段楼梯，在4分钟内努力跑过尽可能多的台阶。随着体能的提升，在同样时间内增加梯级的数量。最后你应该能在4分钟内跑完10段左右的楼梯。

　　●步行版：在4分钟内步行上坡（斜度为8%~10%），可在上下班的路上进行。

5.人人都适合的步行版

　　可以轻松地融入你的日常生活，比如步行上班或者到商店去购物，而且它出奇地有效。研究表明，模拟如同其他形式的快速活动，快步走（快速-慢速交替进行）似乎比普通的低强度漫步效果更好。这样采用轻健身方法的快步走，会导致更多的脂肪消耗，改善体质和控制血糖。这些理论基于3分钟的快步走方式。如果你体质不佳，不妨采取一些更温和的方式，如1~2分钟快步走。

　　下面是具体做法。

　　●热身：以正常速度开始步行。

　　●当你准备好，加快步速。将自己的RTE（主观体力感觉）分为10个等级，1等为最低，10等为最高。

　　你的速度应达到6~7等强度，即“足够费力但又能坚持下去”的程度，大约快走2~3分钟。然后放慢脚步，慢走至少3分钟来恢复。

　　●重复这样的过程几次。

　　●以每周2~3次，每次20分钟左右快步走的模式开始。随着体能的提升，逐渐增加快步走的距离和每次锻炼的时间。