为了健康！他们打造了一份价值740万的作息表
一直以来，各路媒体上规劝大家不要熬夜的文章为数颇多。然而看看我们四周无处不在的“修仙党”，大家都在“由无所顾忌的熬夜，变成心惊胆战的熬夜”。
大人熬夜大多是因为工作或格外珍惜夜里独属于自己的时间，小朋友大多因为课业过重或者贪玩所致。一家子夜里灯火通明可不是件好事。
究其原因，也许在于，这类文章中除了大量堆砌耸人听闻的熬夜致死案例之外，就是一些不知从那个犄角旮旯复制拼凑的所谓养生方法。
很少有从科学的角度解释过，为什么熬夜就是有害，不足以引起熬夜爱好者的重视。
尤其是三天两头被提到的“生物钟”，这个之前没有被科学解释过的概念，被很多人仅仅当成是一个精巧的比喻。
不过，随着今年诺贝尔生物和医学奖的揭晓，“生物钟”的概念终于有了科学的支持。
2017年诺贝尔生理学或医学奖
距离颁奖礼还有1个多月，但奖项已经确定了，他们研究的主题与你息息相关——评审委员会在声明中说：“（他们）窥探了生物钟的秘密，并解释了其工作原理。"
这个奖项被授予３名美国科学家，
以表彰他们在研究生物钟运行机制方面的成就。
关键是获奖理由：
Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young 三人的工作窥探了生物钟的秘密，并解释了其工作原理。他们的研究成果解释了植物、动物以及人类是如何适应这种生物节律，并同时与地球的自转保持同步。
那么他们是怎么发现的呢？
三位专家通过含羞草实验，发现了控制昼夜节律的分子机制。
如图，一盆含羞草。
图片上半部分，含羞草叶子白天打开，晚上关闭。
图片下半部分，把含羞草放在持续黑暗的地方（残忍的科学家！），含羞草体内的生物钟依旧发生作用，在白天时间打开，晚上照常关闭。（含羞草赢了！）
简单点地讲，就是
生物钟和你的健康息息相关。你什么时候困、什么时候醒、一天内的体温变化、什么时候荷尔蒙高涨想干坏事，统统是由生物钟在管理的。
比如，你去美国玩儿回来，为什么要倒时差？生物钟决定的呗。
生物钟紊乱可能带来的后果包括：糖尿病、抑郁症、肥胖……
那他们研究的成果是什么呢？
非常简单，请按照下图作息：
诺贝尔奖金——900 万瑞典克朗，相当于 740 万元人民币！
所以，以下是一组价值 740 万元的建议：
该睡觉的时候就去睡觉，别磨磨唧唧 充分利用早上的时间学习和工作，因为此时效率最高 下午和傍晚时健身效果更好
最最重要的是：不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！
全球公认最健康的作息表
7:00 起床的最佳时刻
打开台灯，告诉身体的每一个部分，尽快从睡眠中醒来，调整好生物钟。
醒来后需要一杯温开水，水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质，饮水帮助每一个缺水的细胞都重新活力四射。
7:20-8:00 吃早饭
早饭必须吃，这没有什么好解释的，一上午专注的工作学习需要正常的血糖来维持，因此为自己也为他准备一份丰盛的早餐是必须的。
8:30-9:00 避免运动
清晨并不是运动的最佳时间，因为此时免疫系统功能最弱，你可以选择步行上班，那却是很健康的。
9:00-10:30 安排最困难的工作
学习工作的最佳时间，头脑最清醒，思路最清晰的时间段。
千万不要把宝贵的时间用来看电影、逛淘宝。
10:30 眼睛需要休息一会儿
看看窗外，眼睛很累了，需要休息一会儿。
11:00 吃点水果
上午吃水果是金，水果的营养可以充分的被身体采纳。
此时血糖可能会有一些下降，让身体无法专心工作，水果是最佳的加餐食物。
12:00-12:30 午餐别忘了
多吃豆类，豆类是很棒的食物，富含膳食纤维和蛋白质，别光顾着吃肉，多吃些豆类食物。
13:00-14:00 午睡一会儿
30分钟的午休会让你精力充沛，更重要的是会更健康。逛淘宝、聊天并不能帮你缓解困意，反而会在停止后更加困倦，最好的休息方式当然还是小睡一会儿。
午后是人思维最活跃的时间
非常适合做一些创意性的工作。
想一想工作中的创新，即使是微小的改善，日积月累也会有巨大的成就。
16:00 一杯酸奶
酸奶是零负担的健康零食，酸奶可以保持血糖稳定的同时，还能帮助肠道消化，而且有研究发现，喝酸奶对心血管系统的健康很不错。
四点到七点
身体和大脑都处于一天的巅峰状态，这时候我们应该做细致而密集的工作。
19:00 最佳锻炼时间
晚餐后稍作休息，可以开始健身了。
你可以选择相对温和的快步走，也可以慢跑或游泳，根据个人需求进行体育锻炼，既可以消耗晚餐热量，也能够轻松瘦身。
最关键的不仅是你的运动时间超过40分钟，而且需要长期坚持。
20:00 看电视或看书
工作太辛苦就看会儿电视或书籍杂志，反而会让你更轻松随意。
如果希望自己学习更多的东西，不如看些专业的书籍，这对你的个人积累很重要。
22:00洗个热水澡
帮助身体降温和清洁，有利于放松和睡眠。
22:30上床睡觉
为了保证充足的睡眠和身体各个系统，是时候该睡觉了。
试图颠倒生物钟的作息，会为身体留下抹不掉的痕迹。
有效提高孩子的睡眠质量
1、睡眠长度：按年龄划分长1岁减15分钟。
对于具体睡眠时间的掌握，美国圣约瑟夫大学心理学和儿童睡眠学教授朱蒂·明德尔博士向家长们推荐了一份由美国全国睡眠基金会编制的儿童基本睡眠时间表。
美国儿童睡眠指南
明德尔博士表示，5岁的孩子每天应该睡足11小时15分钟，12岁的孩子应该睡够9小时45分钟。按照这个长度，家长就可以大概地估算出子女在前一晚上床的时间。
从理论上来说，10岁以下的学童至少要睡10个小时，以后每长一岁可以减少15分钟。
2、上床时间：培养自觉准时的入睡习惯
让孩子早些上床当然是最好的选择，但是如果孩子玩得过于兴奋，或者做完作业后过度疲劳，难以很快入睡时，父母的陪伴就很重要。给他们读故事，会给予他们安全感，及时促进睡眠。
法国睡眠学教授伊莎白拉·戴敦认为帮助孩子养成每天按时睡觉的习惯非常重要。
她的三个孩子在学龄前每天晚上7点15分前一定上床，而且安稳地睡到第二天早上。到了7岁以后，他们不再需要母亲提醒，自觉地准时休息，不会晚于8点钟。
实际上，他们体内的生物钟起到了关键的作用，父母千万注意不要随意扰乱他们的作息时间。她的孩子们上了中学以后，上床的时间才有所放宽，但是从来不允许在床上玩手机或是电子游戏。
3、分段睡眠：两个睡眠周期之间适合起床
科学家们对睡眠问题还有更深的探讨。在孩子尽量早上床保证充足睡眠时，还不能在孩子处于深度睡眠的状态下叫醒他们。孩子起床后心情不好，多数就是因为他们被叫醒的时候不合适。
英国医生和睡眠专家共同开发出一种网络儿童睡眠计算器，开发者表示，虽然人们普遍认为孩子越早睡觉越好，但若他们在深睡眠状态下醒来，就会心情不好。孩子最适合的起床时间是在两个睡眠周期之间。
举例来说，4岁宝宝通常以30分钟为一个睡眠周期，若他们需要在早晨7点醒过来，那么上床睡觉的时间应该在晚上7点16分或者7点46分，当然也可以更早些。
4、唤醒策略：“温和”疗法保证孩子清醒
家长一定要注意早上叫醒孩子的方式，不再性急地催促，而是用柔和的方式，让孩子们缓慢地醒来。
比如提前几分钟到他们的房间里，把窗帘打开一些，让阳光进入房间，在天气许可的条件下，开窗开门，引进社区里欢快的声音。
如果孩子还是有些迷糊，很多西方家庭都有早上洗澡的习惯，所以专家建议家长马上让孩子洗浴，或者在出门前打开电视，让孩子观看几分钟的儿童节目等，这些都能把孩子彻底唤醒，让他们顺利进入到白天的活动状态。
