好好睡觉，是对自己负责的最简单做法！

最近看了这本书👇，对一个嗜睡的人来说，更加坚定了好好睡觉的念头！

我们为什么要睡觉？

8.5

[英] 马修·沃克 / 2021 / 北京联合出版公司

书里介绍了很多睡觉的科学原理，但这里先主要说说怎么才能睡好觉：

1，坚持固定睡觉时间，不仅仅是起床时间，入睡时间也是。

——不要一到周末就打乱作息，而且作者也不建议设置那种特别刺激的起床闹钟，因为那玩意儿真的对心血管有杀伤力

正常情况下人类睡觉遵循两个东西，如下图的实线和虚线。虚线是生物钟，告诉你晚上的时候需要睡觉了；实现是大脑中在清醒状态下积累的一种元素（你可以简单理解为“毒素”），当积累到一定程度就会刺激大脑昏昏欲睡

但如果你非要不正常熬着，那么大脑中的“毒素”就会积累的越来越多，对大脑造成伤害

2，锻炼身体有益，但不要在一天中太晚的时间进行。尽量每天尝试锻炼至少30分钟，但要在睡前2-3小时结束

——而且有种初步研究表明，睡觉对运动的影响、高于运动对睡觉的影响。同时，当天运动往往无法对当天的睡眠特别有效，反而是对次日的睡眠比较有效，emmm

3，避免咖啡因和尼古丁的摄入

——这些都会导致你的睡眠比较浅，就是影响深度睡眠。而深度睡眠是对神经系统的清理，也是对身体器官的清理

4，避免睡前摄入酒精

——我之前也以为睡前少量饮酒有助于睡眠，但其实并不是！酒精只是简单的麻痹了大脑，让我们以为自己在睡觉，但其实这种睡觉的质量比正常的睡觉差很多！

5，深夜避免大量进食和饮料。消化不好也会影响睡觉

——想到书里有个相关内容，说原始社会的人类睡眠时间普遍比较短～大家一开始以为人类本来就是不需要那么多睡眠时间，但后来才发现其实是因为人家原始部落的是狩猎采集社会，食物和能量摄取不足，就会导致睡眠减少。这也会进一步导致他们平均预期寿命的降低。所以你看，饥饿会影响睡眠质量

6，尽量避免使用会延迟or破坏睡眠的药物。安眠药就挺不好的

7，下午3点后不要午睡。午睡可以帮助弥补缺失的睡眠，但午后的午睡可能会造成夜间难以入睡

——貌似人类原本的自然睡眠模式就是一天睡两觉诶～

8，睡前放松，比如阅读or听音乐

9，睡前洗个热水澡

——并不是因为热水澡让你肌肉放松了所以好睡觉，而是热水让你的毛细血管扩张，在睡前会加速你核心体温的下降。所以我们在入睡的时候经常会把手和脚漏出被子，小孩儿也是如此，不为别的，就是因为热会影响入睡，低温有利于睡觉

10，保持卧室幽暗无干扰

——半夜睡不者不要看表，越看越焦虑越睡不着。突然想起高考前班主任的嘱托：考前前一晚睡不者没关系不是事儿，大家都睡不着，千万不要因为自己睡不着就着急哈哈哈

11，适当晒晒太阳，日光可以调节日常睡眠模式，尽量每天在自然阳光下晒30分钟以上，如果有睡眠问题那就晒1个小时，然后睡前让室内光度暗下来

——日光会影响生物钟的矫正，这里要提一下褪黑素。书里say，褪黑素只针对因为时差导致的睡眠问题有效，因为它本质就是告诉大脑到睡觉的时间了，但能不能睡着还要看很多其他因素

12，睡不着不要在床上强行躺着强迫自己入睡

——比如躺了很久都睡不着，那就起床做些放松的事情，看看书听听轻音乐什么的（我自己是看书or听播客），等困意袭来再去睡

以上，祝大家都能睡个好觉！睡的好比吃的好or运动更重要！