《自控力（实操篇）》读书笔记

有效率的拖延：把“应该做”变成“我想做” 做好所有事情的秘诀，就是别总想着尽善尽美 我就对那些会干扰我工作的“自己的小习惯”采取接受的态度，还学会了如何去利用这些习惯。 人越“忙”，越有幸福感 「正因为我很忙，所以我需要通过拓展自身可能性的方式，让自己保持继续向前的热情。 换句话说，通过同时去做很多事情，我持续地接受刺激，从而完成更多的工作。」 有效率的拖延： 这种有效率的拖延，我是从斯坦福大学哲学系名誉教授约翰·佩里（John Perry）那里学来的。他曾说过，当工作清单中的某一项内容是让人有负担感的难题时，你就会发现其他那些必须完成的工作看起来更加“熠熠生辉”。除了最让你在意的那份工作外，其他的任务（工作）都可以视作一种休憩（休息），是让我们完成工作的绝佳动机。 有效率的拖延就是能将这种负面情绪转变为工作的动力。 「有效率的拖延之所以很适合我，原因就在于它能将应该去做的事情转变成想要去做的事情。通过有效率的拖延，能够缓解不安的情绪，让自己变得更冷静，所以这并不算是在浪费时间。」 「当早上睁开眼睛还未下床之前，我会决定好今天想要完成的事以及最重要的事情是什么。这样一来，我就知道今天这一整天中，应该将自己的精力和注意力都集中到哪里。」 「老师后来教导我们说：“再现那个时候（富有创造力的时候）所用的姿势，就是打开创造力之门的一把心理上的钥匙。”」 「在各个国家中能够带来自信的最佳姿势也会不太一样。在美国把脚跷在桌子上，身体倚靠在椅子上的姿势，是有效的“能量姿势”之一。但是在中国、日本和韩国，挺直后背站立、手臂下垂端坐会更有效果。 宽敞的空间有助于我们思考较宏大的问题，有助于催生出新的点子。 「身体的姿势算是其中的一种，但并不仅限于此。研究显示，香味、声音等也都可以是提升效率的“开关”，让我们的工作表现更上一层楼。」 「下面列出的这三项，属于所有人都拥有的最基本的、积极的心理动机。 ①关联性 感知自己与他人、集体或者重要目标之间的关联。 ②自主性 能够自由地做出可以决定人生质量的行为或选择。按照自己的心意做出的行为或选择，如果正好与重要的工作保持一致，将会有助于目标的达成。 ③熟练程度 知道自己有能力处理手头的工作，并能够做出贡献，自身的知识和进步能够让个人感到满足。」 「“大脑内的回报机制”（当我们的欲望得到满足时，或者预感自己能够得到满足时，让大脑体会到快感并变得很活跃的一种神经系统。也被称为“多巴胺神经系统”）。」 在接触诱惑之前，想好一件重要的事 设定计时器 注意力恢复理论：「澳大利亚墨尔本大学进行的一项研究表明，只需要用短短40秒钟的时间进行眺望自然风景的短暂休憩，我们就能恢复注意力，从而在一些要求细致的工作中表现得更好。能够帮助我们恢复注意力的行为，还包括身体运动、集中注意力进行呼吸、冥想等。此外，看一些令人发笑或者产生敬畏、怜爱之心的视频（如可爱的小动物），也是一个不错的选择。（不玩社交网络！） 以我自己来说，当我越发注意到推特具有耗费时间的特性时，就越容易改变自己与推特之间的关系。 「当时，研讨会的主席说道：“对于那些不得不去完成的课题，无论是多是少，你都会感到时间不够用。所以，不如以45分钟为一个单位进行工作。然后，把这一个小时里剩下的15分钟拿来享乐，去做一些让自己内心得到满足的事情。”」 「如果我们不能把时间都用在更有意义、更有乐趣、更能带来满足感的事情上，那么我们就更难抗拒可以让我们打发时间的互联网或社交网络等科技的吸引力了。」 「我们要一直追问“为什么”，直至最终无法再问出“为什么”为止。这样一来，目标背后所隐藏着的理由就会显现出来。研究证实，当我们弄清楚了想要寻求这种变化是基于某种深层次的心理动机时，我们与目标之间才会形成更加紧密的联系。不仅如此，半途而废的情况也将大大减少。」 「一旦确定了目标，请好好想一想：我们将能获得哪些帮助？需要哪些信息和能力？哪些事情能够帮助我们实现这一变化（目标）？例如，我们是否需要为此参加某项研修课程？ 我会和我的亲朋好友（我最重视的人）交流自己的目标。将新年目标告诉那些关心我们的人，这样他们才能给我们提供最大的帮助。在接下来的一年里，他们将会给予我们支持。想一想，谁是你人生中能给予你帮助与鼓励，甚至有时还与你并肩作战的人？」 「思考“为什么想要做出改变”的要点 ■是希望获得称赞、金钱、晋升这样的“外部回报”吗？ ■是否会将“不想让自己再感到自卑”的想法放在第一位呢？ ■是希望获得他人的认可吗？ ■是基于从长远的眼光来看能提高生活质量的心理动机吗？如提高对健康、幸福以及工作的满意度等。 ■这种动机与你想要提升自己积极、肯定的自我意识或天性有关系吗？这种改变能反映出你的内心“想要成为什么样的人”吗？ ■这种改变会对你的幸福产生影响吗？例如，这种动机能让你感到享受或有乐趣吗？能让你和重要的人或团体共度一段时光吗？ 如果你想要做出改变的动机属于后三项中的某一项的话，那么这种改变实现的可能性就会很大。」 「①能改善你的生活质量吗？ ②能反映出你的内心“想要成为什么样的人”吗？ ③其本质上是让你觉得有价值、有乐趣的事情吗？ 真正有价值的改变，应该能满足上述这三个动机中的至少一个才行。理想的情况是能满足两个，或者你想要做的事情（改变）与这三个动机全部吻合。」 「如果为了避免争论而留在离家很近的地方，我可能会因此失去很多机会（更为重要的是，我选择的道路，现在也得到了家人的支持。这件事证明了人的意见都是会变的，只有相信自己才能有所回报）。」 「如果我们打算改变自己的人生，最好不要就“这个想法到底好不好”向对方征求意见，而应向对方寻找帮助，以找到实现这一想法的最佳方法。」 斯坦福大学的学生成功的秘诀是什么呢？答案就是他们“不畏失败的姿态”。 「因为很在意，所以才感到痛苦。因此，人们偏向于劝慰自己说“这没什么大不了的”。这样一来，就不会再在这件事上投入时间和精力了。结果就是让你离目标越来越远，离重要的人越来越远。 这就是失败反应最有危害的一面。」 「要想从失败反应中挣脱出来，最重要的是，不要试图去隐瞒或压抑自己很在意、很看重这件事的原因，而是要好好思考它。哪怕这会在一开始让你感觉痛苦，也要去做。」 认为压力有害的人要比那些认为压力是一种正能量的人，更容易表现出心情低落的倾向。 「压力与人生的意义之间，为何有如此紧密的关联呢？首先，压力可以说是承担重要的工作时、追求有意义的目标时，就会出现的一种必然结果。」 越回避压力，就越容易感到不安和低落 「科学证明，能有效地缓解不安与忧郁（心情低落），并从中恢复力量的方法，包括做运动、散步、和亲朋好友或宠物共处、按摩、冥想、瑜伽、祈祷、做志愿者、帮助他人、把时间用在富有创意的兴趣爱好上等。」 这些将能带来人生的意义以及超越自我的感觉。 让自己接受“没有哪个工作是无压力的”这样的想法，也许是一个不错的开始。 「比尔·盖茨（Bill Gates），以及他的夫人梅琳达·盖茨（Melinda Gates）。 他们的人生选择了去面对比世界更大的课题，这源自为比小我更大的目标而做出贡献的思维模式（心态、思维方式）。他们考虑的不仅仅是自我的成功，还包括以自己的能力可以解决的最大问题是什么，并且为解决这一问题付诸的实际行动。这令我非常感动。」 「能有效地从挫折、逆境中获得力量的一个方法，就是将自己的人生经历都写下来。我将其称为“元气恢复故事”。无论是有关自己的事业、人际关系还是公司的项目等，都没关系，将其写下来，然后自己再好好看一看。」 「所谓“自我效能”，就是指能运用自己拥有的一切条件，包括自身的努力以及周围人的帮助等，去应对所面临的考验的一种信念。而“自己拥有的一切条件”可以是：忍耐力、幽默感、创造力。或者，还包括即使面对成功无望的状况，仍值得依靠的自己身上所有的优点。」 「我认为最有必要的一种自信，就是相信“虽然现在的自己还不够完美，但自己能够做到‘自我改善’”。越是能充分接受周围人的建议与批评的人，就越值得信赖。」 「获得这种自信的最佳方法，就是回顾自己的成长过程：你是否了解，即使有时会遇到挫折，自己也仍要继续付出努力，让自己的事业和技能有所提升；你是否能认识到，要花时间去深化工作或个人生活中的人际关系，并且为了构筑起真正可靠的人际关系，某些冲突也是在所难免的。」 不安的情绪能促使我们拿出全力去奋斗。 「以前一直认为不安会消耗精力的人，当他们转变为相信不安能给自己带来活力后，将能有效地防止再发生筋疲力尽的情况。」 不安能带来活力！ 「当我们养成了一种乐意去支持他人的思维模式后，就会给演讲者带来深远的影响。即我们相信观众会支持自己，同时也愿意做一名支持其他发言者的观众。」 「心理学家们常说的“在社交关系中，将自己想要的东西先给予他人”的一个例子。这是我们构建强有力的人际关系网最有效的方法。」 「这些朋友最了不起的地方是，他们都能理解忌妒心是一种破坏性的东西。因此，他们不会跟着我一道去咒骂我忌妒的对象，而是对我予以体谅，鼓励我向着自己的目标去努力。」 「实际上，多亏了这种忌妒的心理，人们才有勇气去挑战平时总感到胆怯的事情。十几年前，因为对自由搏击的教练产生了忌妒之情，我才有了考取健身教练资格的动力。因为听到某个作家在电台讨论自己的著作，我产生了忌妒心，从而下定决定要将自己热爱的心理学知识也写成图书。」 「忌妒心不应该被当作自我否定的依据，而应是激发行为的契机。你所忌妒的对象，也应该被你看作了解自己未来可能性的契机。那个人成功了，并不表示你就不可能得到自己想要的东西。只要你有这种强烈的愿望，就证明你也能做出那样的，或者与其相类似的成绩。」