压力应对——《压力与情绪》课堂笔记5

第一，如何应对玻璃心？ 很多人在学习了马斯洛的自我实现人格理论后，发现自己原来是低自尊人格，过分在乎他人的感受，取悦别人的同时却让自己在痛苦中挣扎。 心理学的另外一个理论将人的性格分为依赖性人格和反依赖性人格。 被关系勒索的人往往是强依赖型人格，将对自己的认识依赖于他人对自己的认可，也就是我们说的老好人性格，看似在照顾每个人的感受，其实是极其渴望他人对自己的认可，甚至是希望对别人的好，可以让别人产生愧疚感，自己才能获得满足。 而一旦得不到这种认可，就会心生怨恨。 在关系的初期，依赖型人格往往让他人喜欢和欣赏，但是一旦进入对彼此更深入的了解后，就会让他人心生恐惧。 因为依赖型人格会尝试一切办法去控制一段关系，老好人只是一种善良的策略，用来满足自己的控制欲。 如何应对玻璃心呢？要学会释放内心的小魔鬼。 行为改变认知是心理学认知行为治疗的基本原理。与其去思考如何改变转变自己的观念，不如先动起来。 其实，每个“玻璃心”里都住着一个邪恶的小魔鬼，只是用善良伪装起来罢了。 你对别人的好是期望回报的，而这种需求得不到满足，你就痛苦了，所以你才不自在。 真正的逍遥自在是无为而为的，所有都是本能的行为，无论对方如何回馈你的行为，你的内心都不会有太大波澜，因为你的价值感是在行为中获得的。 你之所以痛苦，是你没有做真实的自己，你的行为和你的意思是矛盾的，既然如此，那就做真实的自己。 在一定范围内，让自己的“恶”释放出来。 但是问题又来了？周围的人可能会觉得你变了，开始排斥你，不喜欢你。 请拿出勇气，坚持。 一个人的行为如果具有从一而终的一致性，大家就会习惯你的模式，组织内的关系平衡会在适应彼此的行为模式中，调整自己的处事方式。 而玻璃心人群的人际交往模式恰恰缺乏一致性，开始的和颜悦色和乐于助人，突然就会变成反目成仇的大爆发，这种不一致性会激发他人更强烈的反应。 因此，你开始的行为或许会让旧人不适应你的变化，但是做真实的自己有更大概率保持自己行为模式的一致性。 就像一块大石头一样，它自始至终都坚定地在那里，没有人会去指责它的不道义，因为那就是它。 因此，你可以开始尝试在集体的讨论中平和坚定地表达自己的观点，在亲密关系中放下一些伪装，可以勇敢的告诉对方，这就是真实的你。 我们可以尝试去了解和改变，但改变的前提是内心真正接纳，意识和潜意识的共同接纳。 不要习惯性地去管你不该管的事，每个人都有自己的宿命，认清你并不具备救世主的能力。 第二，运动是如何拯救我们的负面情绪的？我们应该如何有效的运动？ 首先，养成良好的习惯。如果持续一段时间的高强度脑力工作，让你开始感觉疲乏、低效时，你可以尝试找到一个角落或走到户外，做几下深呼吸，做一些手指运动，原理是末梢神经的唤醒可以重新激活大脑的生命力。 如果是独自阅读或写作，有条件的话可以买一辆健身自行车，在你疲惫时就蹬一蹬健身自行车12~15km。 你可以通过养成运动的习惯来缓解高压状态和负面情绪。 从生理学机制而言，从走廊的这一端走向另一端和为一段亲密关系感到焦虑，这两件事有高度的类似性，它们都会激活你大脑中神经元之间的链接。 如果说运动本身也是一种压力，它和情绪压力的本质区别在于它对大脑有更强的修复作用。 尽管运动也会消耗你的脑细胞，但同时也会让你的大脑分泌更多的神经递质，从而激发更多强壮的脑细胞生长，抵御负面情绪的影响。 运动最大的功效是让大脑知道焦虑是一种认知错误。 2004年，密西西比大学的研究人员对运动是否可以缓解焦虑做了一项实验，他们邀请了54名患有广泛性焦虑障碍的大学生，进入实验前他们所有人每周参与锻炼的次数不超过1次。 这些学生被分为2组，他们需要在2周内进行6次20分钟的运动课。 第一组在跑步机上进行最大心率60%~90%的高强度运动，第二组以最大心率的50%在跑步机上行走。 研究发现，2组的强化训练都有助于缓解焦虑症状，但是第1组高强度的运动对缓解焦虑所发挥的作用更快更有效。 高强度组的所有参与者在实验结束后均表示自己明显的减少对焦虑疾病的担忧，比实验前感受到了更多积极的情绪。 由此我们可以判断，运动会告诉你的大脑，焦虑情绪并不是世界末日，而是一种生理的唤醒机制，促使你更高效地应对当下的任务。 运动会刺激身体产生更多的胰岛素受体。 所以为什么糖尿病人的处方中一定会有运动这一项，哪怕你的血液中只剩下一滴血糖，胰岛素可以让它释放足够的葡萄糖进入到血液中，维持身体的机能。 同时，运动还会促进脑源性神经因子(BDNF)的分泌，这是一种脑细胞的营养剂，有大量的实验证明运动是最有效的促进BDNF分泌的方式。 BDNF会促进神经元之间的链接，提升多巴胺水平，让我们的大脑充满活力和幸福感，提升思维能力。 近10年来，数以百计的研究证明运动以后，人的专注力会骤然提升。 也有越来越多的美国精神科医生通过运动治疗注意力缺陷障碍。这个里面的核心就在于多巴胺这种神经递质，它是一种大脑的奖赏机制。 你为什么可以逛某宝几小时，看综艺节目几小时，却无法专心倾听你妈妈10分钟的唠叨？ 原因很简单，因为你妈妈的唠叨让你厌烦和排斥，无法激活多巴胺的分泌，而逛某宝的各种折扣活动可以让你瞬间加倍分泌多巴胺，这种神经递质决定了我们注意力的分配权。 所以，当我们焦虑、抑郁的时候，你会感受到专注力骤然下降，而运动会让掌管动力中枢的脑细胞迅速产生出更多的多巴胺受体，让你变得更积极，重获专注力。