弹响髋究竟响在哪？一文了解臀肌、髂胫束与弹响髋的关系
你是否有过这样的经历，走路、突然起身时，髋关节发出“咔咔”的声响，一般情况下并不会觉得痛，也没有其他症状出现，但就是隐隐觉得哪里怪怪的，我们的髋到底有没有问题呢？下面我们一起来了解下这个声音究竟是如何产生的，又该如何解决。
关节弹响不外乎这两点
关节发生弹响，主要有三种原因：
1、关节液中的气体逸出造成响声；
2、关节、肌腱、韧带的活动发出声响；
3、关节软骨磨损，表面粗糙摩擦发出声音。
按弹响性质，可分为两种类型：
生理性弹响：关节从静止转为突然活动时，如果发出的声响单一、清脆，短时间内不能多次重复，没有疼痛不适的感觉，且不影响关节活动。
病理性弹响：响声清脆、沉闷或磨砂样，多数伴有疼痛或不适感，并且是连续发生的。
弹响髋究竟响在哪？
髋关节弹响有内侧和外侧之分，内侧多为髂腰肌弹响，外侧多为阔筋膜和髂胫束弹响，其中以外侧型弹响最为常见。
此外，下肢力学不正，胫骨、股骨、骨盆扭转也会出现上述肌肉、韧带弹响。
外侧型弹响髋最为常见
外侧型弹响髋是指髂胫束或臀肌的挛缩束带越过股骨大转子产生弹响并引起功能障碍的综合征。其病理机制是髂胫束后缘或臀大肌前缘纤维异常增厚，导致髂胫束过度紧张，限制髋关节的功能。
图片来源：Pixabay
主要表现为髋关节在屈伸、 内收外展等动作时可发出弹响声，或伴有疼痛，严重时可影响关节活动。
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长时间的重复运动可诱发弹响髋，运动员、芭蕾舞演员、马拉松爱好者、瑜伽老师等属于高危人群。长期肌内注射史、臀部外伤或劳损，可使臀肌组织痉挛或挛缩，可牵拉髂胫束过度紧张，使其与大转子更为贴近，反复摩擦损伤，最终使髂胫束后缘增厚，形成束状带而产生弹响
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所以，若没有出现明显的疼痛，大部分的弹响髋主要是由髂胫束和臀部肌群出现异常导致的。
快速了解髂胫束和臀肌
我们大腿上有一层深筋膜，也就是阔筋膜，阔筋膜向外侧增厚就形成了髂胫束，它位于大腿外侧，是连接骨盆和胫骨的强韧的结缔组织。
图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版）
髂胫束连接着髋外展肌群，包括阔筋膜张肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌，同时连带着股外侧肌，所以髂胫束非常重要，不仅参与了骨盆的稳定，也是固定膝关节的重要结构之一
图片来源：骨盆解剖及功能训练图解
臀肌是包覆在骨盆后方的肌群，有3层：浅层是臀大肌和阔筋膜张肌；中层自上而下是臀中肌、梨状肌、上孖肌、闭孔内肌、下孖肌和股方肌；深层是臀小肌和闭孔外肌
如果我们臀部的软组织长时间受到过度压迫（比如久坐），就会引起臀部肌肉收缩，毛细血管流动缓慢或封闭，导致臀肌长时间得不到使用而变得松弛无力。
图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版）
臀大肌无力时，本该由臀大肌主导的动作，就会变成以其它肌肉为主导，也就是代偿行为。臀大肌的无力状态将导致伸髋代偿的出现，臀大肌的功能被腘绳肌代偿，同时又让臀中肌的负担加重，进而让髂胫束的张力变大。
图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版）
臀中肌可以控制下肢骨骼的运动轨迹、骨盆的位置，并且确保髂胫束不会被“拉离”膝盖或过度紧张。臀中肌参与不够时，就会加大髂胫束的工作量，使髂胫束变得紧张。
图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版）
阔筋膜张肌向下移行为髂胫束，可以说髂胫束与阔筋膜张肌本就是一体的，因此当阔筋膜张肌张力高的时候，髂胫束就会受到牵拉。
如果当臀部肌群出现紧张，势必会将髂胫束向上向后牵拉。长此以往，膝关节外侧的间隙也会变窄，就不单单是弹响髋这一个问题了，膝盖可能也会很受伤。
弹响髋的缓解训练
髂胫束功能训练
髂胫束放松：取侧卧位，上肢支撑身体，将泡沫轴置于臀部以下，沿患侧膝关节慢慢滚动至髋部，重复2~3次。
髂胫束拉伸：双脚交叉站立，屈曲上身，用双手触及前脚脚踝，胸部与腿部距离越近越好。
髂胫束伸展：左腿伸直，右腿跨过左腿放在左膝外侧，左臂屈肘置于右侧大腿外，右手在身体后方撑地。呼气，将头部右转，目视右肩后方，向右手和右臂方向转动上半身，保持5 - 15秒，换方向。
臀大肌功能训练
臀大肌拉伸：站立位，右脚踩在椅子或凳子上，保持背部挺直，腹部收紧。弯曲左腿，拉伸肌肉5至10秒，直至整个右臀部出现拉伸感。放松肌肉5至10秒。前腿往下踩压5至10秒，以产生抗阻力。继续弯曲左腿以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2-3次。
臀大肌力量激活：俯卧位，利用臀大肌的力量将下肢向上抬起，臀部固定不要撅屁股，每组做 10到20个。
臀桥：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空。抬起时呼气，下落吸气。臀部有收缩挤压感。10-20个。
臀中肌功能训练
臀中肌激活：侧身靠墙躺在地板上。勾脚尖，尽可能抬高腿，同时保持脚跟抵住墙。
单腿靠墙：侧身平行于墙面，抬起靠墙一侧腿，直至与地面平行，膝屈曲90°。站立侧的脚向下施压，抬起侧的腿尽可能地向墙面施力。
侧卧抬腿：侧身躺平，稳定好上身。两只脚伸直叠在一起，放松。用臀部发力，将上侧腿抬起，必要时可使用弹力带增大阻力。
蚌式开合：侧卧，躯干保持一条直线，双膝微屈，脚跟并拢，进行髋外展动作，保持骨盆中立，头部可以用自己的手或枕头支持。进行 3 组，每组重复 15 次。如需更大阻力可加弹力带。
阔筋膜张肌功能训练
阔筋膜张肌放松：取侧卧位，将泡沫轴置于阔筋膜张肌位置，一只手支撑地面并调整力度。泡沫轴上下滚动，注意保持力量均匀。
阔筋膜张肌拉伸：左腿伸直，右腿跨过左腿放在左膝外侧，左臂屈肘置于右侧大腿外侧，右手身体后方撑地。向右手和右臂方向转动上半身，直到感觉大腿外侧有拉伸感，保持5 - 15秒，换方向。
阔筋膜张肌牵拉：站立位，双脚交叉，患侧脚在后，身体向被牵拉侧反方向侧屈，直至被牵拉侧大腿外侧面有牵拉感，持续15-30秒，一组可做5-10次，一天3-5组。
提示大家
关注肌肉筋膜的同时
也应该关注骨头问题
如果大家出现弹响髋的情况
可以到专业的康复机构进行评估
找准原因再进行治疗
以上训练也可作为预防措施
如已出现疼痛或不适症状不建议盲目锻炼
【本文参考文献】
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编辑：石亚盟
