打卡：12月15日晚8点15-10点15

热身：5分钟 体能训练：45分钟 第一组 波比跳1个、俯卧撑1个、杠铃深蹲1个、引体1个 第二组 波比跳2个、俯卧撑2个、杠铃深蹲2个、引体2个 第三组 波比跳3个、俯卧撑3个、杠铃深蹲3个、引体3个 第四组 波比跳4个、俯卧撑4个、杠铃深蹲4个、引体4个 第五组 波比跳5个、俯卧撑5个、杠铃深蹲5个、引体5个 第六组 波比跳6个、俯卧撑6个、杠铃深蹲6个、引体6个 第七组 波比跳7个、俯卧撑7个、杠铃深蹲7个、引体7个 第八组 波比跳8个、俯卧撑8个、杠铃深蹲8个、引体8个 第九组 波比跳9个、俯卧撑9个、杠铃深蹲9个、引体9个 第十组 波比跳10个、俯卧撑10个、杠铃深蹲10个、引体10个 腹部训练：15分钟 俄罗斯转体10个*4 平板卷腹20个*4 平板抬腿20个*4 核心悬垂举腿15个*4 有氧：30分钟，椭圆机 拉伸：15分钟