上班的时候每天都被剥夺了半小时的睡眠

栏目：环球科学 来源：中国数字科技馆

图片来源：Andrea Piacquadio, Pexels 对于大部分人来说，工作常常会占用本该用于睡眠的休息时间。这也是为什么我们很多人都会期待着周末补觉的机会。可是我们在工作日到底被剥夺了多少睡眠时间呢？我们最新的研究表明，我们在每一个工作日的晚上都会比理想睡眠时间少睡30分钟。 我们对100名60到71岁的参与者进行了长达两年的跟踪记录，覆盖了他们从工作到退休的转换过程。我们对他们的睡眠进行了三次观察和记录，其中的间隔长达一年，并且比较了他们在退休前后的睡眠时间和睡眠习惯的变化。 我们发现，至少对于睡眠时间来说，退休之后每一天都像周末一样。退休之后人们的睡眠时间只在周一至周五有所增多，从平均每天睡6.5小时增加到每天睡7小时。这意味着人们在退休之后，一周七天的睡眠时间相等，没有区别。

图片来源：Pixabay 其实，人们工作时在周末进行的所谓“补觉”，只是他们身体最理想的睡眠时长，而不是把工作日缺少了的睡眠时间“补回来”。如果周末睡眠时间延长是为了补充工作日缺少的睡眠，那退休之后，你在周末将会减少睡眠时间，因为你不再需要周末来“补觉”了——然而我们发现事实并非如此。 那么，既然周末的睡眠时长是人们身体最理想的睡眠时长，那周末的懒觉并不能补偿我们在工作日被占用了的睡眠时间。这也就意味着我们的被调查者们在他们工作的时候，每周都有大约2.5小时的部分睡眠剥夺。 虽然一个成年人保持最佳身体健康状态需要至少七个小时的睡眠，但是对于睡眠时长的需求是因人而异，且随年龄变化的。一般来说老年人需要的睡眠时间比年轻人少一些。 我们很难定义睡多长时间算是“睡眠缺乏”，因为每个人对于睡眠时长的需求都是不同的。但是，在其他研究中，研究者们通过实验发现，相比八到九个小时的睡眠，仅仅六到七个小时的睡眠会影响人们注意力的集中及反应速度。而且在连续睡了三天好觉之后，注意力和反应速度的下降还是不能被完全消除。 工作导致的部分睡眠剥夺会持续很多年，这也是为什么我们需要警惕这些消极影响积少成多。经常性地睡眠少于七小时将会增加患上各种疾病的风险，比如糖尿病、中风和抑郁症。缺少睡眠还和免疫力下降有关，它还会增加你出意外的风险。

图片来源：Pixabay 退休之后发生变化的不仅仅是睡眠的时间长短，还有起床和入睡的时间。人们在退休之后会睡得更晚，起得更晚。睡眠时间的增长貌似是因为人们不再有闹钟的打扰，因为相比工作状态，人们退休之后，在工作日期间会平均晚半个小时入睡，晚一个小时起床。 为了在第二天起床工作前获得充足的睡眠而准时上床睡觉其实并不简单，尤其是在大多数人的作息时间都普遍很晚的情况下。于是，相较于早睡早起的作息，人们会更倾向于晚睡晚起的作息时间。 相较于其他人，晚睡晚起的人在周末往往会更喜欢推迟他们入睡和起床的时间，于是他们的生物钟就变得更晚了，形成了一个在周日晚上难以早上床，周一早上难以早起床的恶性循环。 当我们的生物时钟和社会时钟（社会强加给我们的时间表）不同步时，“社交时差”就产生了。社交时差和普通时差很相似，也会让我们感觉疲劳、提不起劲。社交时差也增加了代谢紊乱和抑郁症的风险。 一周七天时间更长、更稳定的睡眠，至少部分地解释了为什么人们在退休之后拥有了更好的精神状态，并且疲乏感明显地减轻了。 但即使退休后人们的睡眠模式变得更稳定，人们还是会在周末的时候晚半个小时上床，晚半个小时起床。这也提醒了我们，其他的社会因素（例如，看望朋友）也影响着我们的睡眠时长和作息时间。 我们进一步发现，配偶还在全职工作的退休受试者在他们作息规律上面改变更微小一些。这一现象也强调了睡眠是非常社会性的，绝非一个人的事情。 不过，对于每周一早上的“社交时差”你也并不是束手无策，你可以调整自己的睡眠模式，使其更适应你的工作时间，比如你可以在早上的时候保证自己有充足的阳光。早晨的阳光可以将你的生物钟向后调，让你在晚上更容易入睡。反之亦然，所以你在晚上入睡前应该避免强光的刺激，你的卧室在晚上应该保持昏暗。 即使是在周末，重视你的睡眠并制定一个更规律的睡眠计划也很有帮助。你可以让自己在周末的早晨多躺一会，但请试着避免把你的作息时间推迟太多，防止陷入睡眠缺乏和社交时差的恶性循环。 综上所述，我们的研究表明，工作会导致一定程度上的睡眠缺乏，并且让作息时间偏离自然的节奏。但是，就和推迟上学时间能大大改善青少年的睡眠一样，推迟（或者弹性的）工作时间也可能对上班族有一样的改善作用，上班族可能不用等到退休之后再补觉了。 作者：Johanna Garefelt 翻译：刘天兴 审校：郭晓 引进来源：theconversation