《微习惯-瘦身篇》摘抄

瘦身的关键不在于你是吃蓝莓还是吃葡萄，是采取慢碳饮食（slow carb）、低碳饮食（low carb）、低热量饮食、原始人饮食（paleo）还是地中海饮食，也不在于你能否坚持健康饮食30天，而在于你采取了健康的生活方式之后能否长期坚持下去。一旦方法错了，你不仅会浪费时间，还会打乱身体的新陈代谢，破坏你对健康饮食的理解。（如果你已经出现了这些问题，你还可以用正确的策略来弥补，身体和大脑都有足够的自愈能力。）

要让改变能够持续，你只需要做到一件事：长期坚持。微习惯的目标就是帮你做到这一点，这也让微习惯成了改变行为的最简单、最容易、最基本的方法。

以下是我用微习惯让生活发生的一些改变（像写作一样，所有这些习惯从开始到现在已经持续了两年以上），你可以从中看到微习惯的强大力量。

●我去健身房的习惯已经持续了两年以上，现在身体处于巅峰状态。

●我已经写了两本世界范围的畅销书和上百篇博客文章，我每周写一篇博客，已经坚持了两年，没有一周间断过。

●我现在每年读12～20本书，以前每年只能读一本。以上就是我的一些变化，相较过去，这些变化还是很大的。

下面是我做出这些改变所用的一些很可笑的方法。

●健身微习惯：每天做一个俯卧撑

●写作微习惯：每天写50字

●阅读微习惯：每天读两页书

假设有两笔钱，一笔钱是1美分每天翻倍、连续翻31天的总和，另一笔钱是整整500万美元，你会选哪一个？如果你选了500万美元，那你就大错特错了，因为31天后，你的1美分就会变成1000多万美元。感谢达伦·哈迪（Darren Hardy）在《复合效应》（The Compound Effect）中举的这个例子，这个有趣的假设揭示了生活中的根本问题和解决方法。

习惯比理智更有力量。——美国哲学家乔治·桑塔亚纳（GeorgeSantayana）

这个结果告诉我们两件事：第一，大脑发生变化很慢，但具体速度很难预测；第二，极有可能的是，一个新行为在30天内无法成为一个习惯。

据说每年的新年计划只有8%的人能够完成。

你和别人打过“空调战”吗？你觉得有点热，就把空调温度调低了3度，然后另一个人觉得冷，又把温度调了回去，甚至还调高了几度。聪明的老手有自己的制胜之道，他们一次只调低一度，免得怕冷的室友察觉，大呼小叫起来。

到底什么是微习惯微习惯是你每天做的“小得不可思议”的一些事，我说“小得不可思议”，是因为这些事听起来真的很可笑，而且做到这些事一般只需要花一分钟，甚至一分钟不到。●每天做1个俯卧撑●每天读两页书●每天打扫房间（或者房间的某一个区域）1分钟●每天按1下琴键（或拨1下琴弦）或者弹奏1首歌●每天对身体的1个部位做伸展运动●每天吃1份新鲜蔬菜●每天用牙线清理1颗牙齿

瘦身过程中最大的一个困难，就是来自过去的负担。如果你体重超标已经有一段时间了，你可能会为自己的生活方式或体重感到羞耻，我建议你放下这个思想包袱。你不应该也不需要感到羞耻，这种思想对你没有好处。其实让这种思想影响你，根本就不合逻辑。把从这一刻开始的以后想成一片空白，这样的话，未来在客观上就是中性的，从这一刻开始，你可以选择无数种不同的生活方式，所以沉湎于过往不仅浪费时间，还会阻碍你以后取得进步。

共同基金通常会对撤资者说：“过去的表现不能体现未来的成绩。”我们的生活也是一样，无论过去是好还是不好。对那些过去充满了后悔和错误选择的人来说，未来是一种自由；对那些过去生活得不错的人来说，过去能提醒他们继续保持良好态势。你无法改变过去，所以不要总对过去念念不忘。

一项针对非裔女性的研究发现，比起以瘦身为目标，以不长胖为目标能让她们减掉更多体重。想要“瘦身”会让你认为自己要比平时多做一些事情，意味着你已经“落后”了，需要额外努力，但这不是真的。这样想会导致“稀缺心态”，会让你认为自己需要少吃东西（这两种心态都会让你的体重增加）；而以不长胖为目标，会让你把关注点放在你现在吃的食物以及不要让自己吃得过多等事情上（而不是总想着要造成能量缺口）。

“我应该奖励一下自己。”小狗才需要食物的奖励，人类需要的是回报。我们需要一个比奖励含义更广泛的词语，因为除了食物，还可以用其他许多方式给自己回报。找到另一种回报自己的方式，是改变过度饮食和压力性进食（stress eating）等习惯的重要手段。

要想瘦身，你需要有“富足思维”，你应该这样想：我有充足的食物，吃这么多东西已经让我感到很满足了，我已经吃很多了，下一顿饭马上就要来了。这样想会让你一吃饱就停下来，而不是感觉食物似乎很稀缺，从而控制不住，让自己撑到“腰带都断了”。

如果做某件事让你感到羞耻，你很有可能会再去做这件事。这种循环很难打破，而且对人打击极大，因为羞耻感会让你变得脆弱。

心理学对自主权的定义是“根据自己的自由意志而做出选择”。

对自己负责的方法就是质疑一切.

我们要把运动看作有趣的事，看作游戏，否则就会在潜意识里抗拒运动。——加拿大演员艾伦·锡克（Alan Thicke）

运动对身体有多种好处，除了能提升几乎所有健康指标，还能帮你睡得更香，改善性生活，集中注意力，增强能量，感觉更好（释放内啡肽），情绪更佳（释放激素）。对抑郁症和焦虑症来说，运动的作用和服药效果相当。就像之前有人说过的，如果运动是一种药，这种药肯定会大火，而且销量会破纪录。

冥想一分钟：冥想是间接瘦身的最佳方法之一。冥想能改善和瘦身相关的许多方面，降低皮质醇水平，增强意志力，提升意识和专注力，改善睡眠，这些方面都有助于体重管理。只要冥想一分钟就能带来改变，试试吧！可以搜索“一分钟冥想”的视频，学习如何进行冥想练习。冥想超额任务：再冥想一分钟，或七分钟。

我要把这句重要的话写三遍。你越努力抵抗诱惑，就越不想做正确的事。你越努力抵抗诱惑，就越不想做正确的事。你越努力抵抗诱惑，就越不想做正确的事。

你也可以从去健身房、吃健康食物、冥想等行为中得到支持，这种支持不仅更有效——从长期看能增强而不是削弱大脑、身体和情绪调控的能力——而且“过度”做这些事也没有负面影响。这些事你可以一直做下去。