这几种营养素对女性健康太重要了，好多姑娘都没补够！
撰写｜营养师-王斌
导言
如今，越来越多的姑娘凭借自身努力，给自己的人生创造了诸多可能性。在这个自我价值实现的过程中，身体健康是最基本的保障。
除了保证充足的休息时间、保持好心情之外，摄入健康的食物也十分重要，特别是在一些关键时期，该吃的、该补的一样都不能少。
今天，咱们就来说说：每个年龄段的女性，在饮食方面需要着重补什么？
首先，我们看一下《中国居民膳食指南》中，各个年龄段女性的部分营养素需求：
好，看过以上数据，大家应该已经懵了。下面我还是说点实际的：在日常生活中，姑娘们都应该吃点啥来补充以上营养素呢？
18~49岁未婚未育女性
在这个时期，女性定期都要迎接月经的到来，还可能会面临生育、哺乳的考验，同时，由于生活、工作和学习的需要，每天也可能会因为需要接触各种电子产品而不得不高强度用眼，所以饮食中要着重补铁、维生素A、叶黄素。
- 铁
铁是血红蛋白的重要组成成分，也是很多酶的辅基，参与身体各种生理代谢，如果缺乏铁，皮肤就会显得枯槁并缺乏弹性。
补铁，不靠红糖，也不靠红枣，可以吃动物全血、动物肝脏、畜禽瘦肉类、鱼类等。建议同时吃一些富含维生素C的新鲜蔬果，更有助于铁的吸收。
- 维生素A
维生素A有助于维持正常的生殖功能，使内分泌系统正常工作，还可以维持上皮细胞的生长和分化，保证皮肤、胃肠道和肺部的健康。
维生素A的天然来源主要是动物食品，比如动物肝脏、鱼肝油、乳制品、动物肾脏和鸡蛋等。它也可以由胡萝卜素在体内合成，绿色和黄色的蔬果中维生素A含量丰富，如菠菜、胡萝卜、南瓜、芒果、杏子、木瓜等。
- 叶黄素
眼睛的视网膜黄斑上存在着大量的叶黄素，当光线进入眼睛，部分蓝光被叶黄素吸收，可以减少对眼睛的伤害，另外，叶黄素可清除光线产生的自由基。
有大量的研究证实食用富含叶黄素的食物或者叶黄素补充剂之后，血液中的叶黄素浓度会升高，而视网膜黄斑上的叶黄素也会增加，所以补充叶黄素对人体是有效的。叶黄素广泛存在于植物中，如深绿色蔬菜、柿子椒、豌豆、西兰花、南瓜、玉米、鸡蛋等。
- 日常搭配示例
孕期
- 孕早期
在这个阶段，女性身体会发生巨大的变化，不过不用担心，这个时期女性的营养需求基本和孕前一致，可以按照备孕的饮食进食，同时着重补充叶酸、碳水化合物和DHA。
叶酸
叶酸属于B族维生素的一种，是细胞增殖、组织生长和机体发育不可缺少的营养素。
动物实验和人群流行病学研究表明，孕早期缺乏叶酸或使用叶酸拮抗剂（如堕胎剂、抗癫痫药等）可引起死胎、流产或胎宝宝脑和神经管畸形。
挪威科学家还发现，母亲在孕前至孕初期服用叶酸，其孩子患自闭症的风险比未服用叶酸的母亲的孩子减少近40%，但如果母亲从孕中期开始服用叶酸，则不会降低孩子患自闭症的风险。
虽然叶酸在我们的很多食物中存在，如动物肝脏、黄豆、核桃、花生、鸡蛋、菠菜、茴香、辣椒等，但因为加热后营养很容易流失（50%~90%），孕妈咪的需要量又很大，所以除饮食中摄入外，还应每日补充叶酸400微克。
碳水化合物
碳水化合物是我们身体能量的最佳来源，除此之外它还在人体新陈代谢中起着重要作用，比如脂肪代谢时需要葡萄糖的协同作用，如果碳水化合物供应不足，脂肪酸不能彻底氧化就会产生过多酮体。
呕吐剧烈、难以进食的准妈妈，无法保证足量碳水化合物的摄入，但体内脂肪仍在分解以保证身体能量供应，此时可能有出现酮中毒的风险，酮体可以透过胎盘进入胎儿体内，从而影响胎宝宝神经系统的发育。
出现这样的情况，缓解孕吐是很重要的。
Tips：如何缓解孕吐？
1、随身携带一些口感偏酸的糖果。早晨起床前含一块，可以升高血糖，缓解因低血糖导致的头晕、恶心等症状。
2、选择自己喜欢吃的食物，不要一味追求食物的营养价值，待早孕反应缓解后再逐步纠正。
3、进食一些小饼干、点心或者喝点水，可缓解孕吐反应。
4、感觉不适时躺下来休息一会儿，可以平稳血压。
5、在医生或营养师指导下口服B族维生素补充剂。
DHA
DHA是人体必需脂肪酸，如果缺乏它，对脑细胞的构成是有严重影响的。它的食物来源主要是鱼类，尤其是深海鱼。亚麻籽油及紫苏油中含有丰富的亚麻酸，可以在体内合成DHA，但转化率非常低，所以鱼类仍是主要的来源。
日常搭配示例
- 孕中期
这个时期需要进一步补充钙、碘、锌等矿物质元素。
钙
钙是构成人体骨骼主要的矿物质，补钙的重要性，相信大家都已十分清楚啦。奶及奶制品、豆制品、绿叶蔬菜等都是钙的天然来源。（切记补钙的同时不要忘记补充维生素D，每天需服用维生素D补充剂400国际单位）
碘
14周开始，胎儿的甲状腺开始工作，制造自己的甲状腺激素。Ta们的神经元树突和轴突的形成、胶质细胞的生长，神经系统功能的发生与发展，以及脑血液供应等均有赖于甲状腺激素的作用。
而碘是合成甲状腺激素的原料，缺碘时甲状腺激素合成也会减少。所有海产品均富含碘，如果不经常吃海产品，建议食用孕妇专用碘盐。
锌
锌会影响到神经系统的结构和功能。胎宝宝缺乏锌的的体征就是一种或多种锌生物学功能降低的结果，可能造成今后宝宝精神和智力方面的问题，如情绪不稳、多动症、情感稳定性下降和认知损害等。
平时，可以吃贝壳类海产品、红色肉类、动物肝脏等来补充锌。
日常搭配示例
- 孕晚期
这个时期，人体的蛋白质需求量进一步增高，除此之外，铁、B族维生素和膳食纤维等营养素也要注意持续补充，另外要格外注意控制体重。
蛋白质
蛋白质是构成人体的基础物质，除了维持母体自身的需要，同时胎儿在母体生长发育的过程更是离不开蛋白质，它构建着胎宝宝身体的各个组织，包括从早期就开始发育的大脑，如果缺乏，大脑细胞难以生长，神经无法发育完全。
优质蛋白质的食物来源有很多，比如鱼肉、鸡肉、猪肉、牛肉、鸡蛋、大豆等。
B族维生素
B族维生素可谓是维生素中的大家族，它们直接或间接作为新陈代谢中的辅酶，关系到神经系统能否正常传导，如果缺乏会影响胎宝宝大脑的发育，同时造成孕期女性情绪变化异常、新陈代谢紊乱等问题。
B族维生素广泛存在于动植物食品中，如动物内脏、鸡蛋、豆类、酵母、全麦粉、小米、玉米、糙米、新鲜绿叶蔬菜等。
膳食纤维
膳食纤维可以保证消化系统健康，比如增加粪便体积，软化便便、减轻或预防便秘；它也有助于维持血糖稳定，降低餐后血糖等作用。
膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶膳食纤维。前者大量存在于苹果、梨、豆类、燕麦等食物中，后者可以通过吃绿叶蔬菜补充。
日常搭配示例
为了帮助孕妈咪们更好地控制体重，我们特地列出一份孕晚期体重正常孕妈妈2050千卡的食谱，大家可参考来增减各类食物的摄入量。
哺乳期
宝宝出生后，全家人的关注点几乎都会集中在宝宝身上，而哺乳期妈妈的营养补充往往容易被忽视。
其实，哺乳期是女性一生中营养需求相对最高的时期，尤其要注意补充维生素C、硒等营养素。
- 维生素C
维生素C为水溶性维生素，有促进结缔组织的形成、促进神经递质合成、促进铁吸收、抗氧化等作用。缺乏时可表现为牙龈红肿、出血，及毛囊周边出血等症状。富含维生素C的食物主要是新鲜蔬果，如草莓、鲜枣、樱桃、柿子椒等。
- 硒
硒是「神经递质」代谢正常的必需营养素，同时硒还能拮抗有害重金属，如铅、砷、镉等，而这些重金属如果残留在宝宝体内，会对大脑造成损伤，直接影响宝宝的智力。
不同地区的食物含硒量会明显不同，但总体来说，高蛋白质食物含硒量会高一些，如动物内脏、海产品、禽畜肉等。
- 日常搭配示例
围绝经期
围绝经期多发生在40岁~60岁的女性身上，是一个从生殖期向老年期过渡的阶段。
在这个时期，卵巢功能衰退，孕激素和雌激素分泌不足，钙质流失也较快，女性可能面临骨质疏松的问题。更需要关注的是，除了会出现一系列生理变化，心理精神方面也会发生变化，比如失眠、多疑、神经过敏、忧郁焦虑等。
因此，饮食上尤其需要注意补充大豆异黄酮、B族维生素、钙等营养素。
- 大豆异黄酮
围绝经期体内雌激素分泌不足，大豆异黄酮可以起到辅助调节的作用。
大豆异黄酮是一种天然雌激素，它能够模拟和干扰雌激素的生理生化作用，呈双向调节形式，即雌激素分泌水平低时大豆异黄酮表现为类雌激素作用，而雌激素水平过高时表现为抗雌激素作用。由于异黄酮并非真正的雌激素，易于分解，不会在体内积蓄，所以没有外源性雌激素的毒副作用。
大豆异黄酮的食物来源主要是豆类食品，《中国居民膳食指南》推荐每天食用大豆类食品20~30克（干豆重量，10克大豆相当于40克北豆腐、240毫升豆浆、20克豆腐丝）。
但是食物的保健作用不能当做药效，一般大豆异黄酮的含量为1.8~2.3毫克 /克，「植物雌激素」的生物活性只有药物雌激素的千分之一，所以按照推荐量食用不会对人体产生大的影响。
B族维生素和钙的来源前文已提到，不记得的同学们往上划拉几行复习一下~
- 日常搭配示例
完
除了通过合理饮食让我们的身体补充到足够营养，生活中，大家也要注意养成健身锻炼的好习惯，这样才能有更好的体魄和状态，去面对生活中的各种纷杂之事。
希望姑娘们都能身体棒棒，以最佳姿态去成就更好的自己~
我爱这个世界！
参考文献
[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南: 2016 科普版[M]. 人民卫生出版社, 2016.
[2] 顾景范,杜瘦玢,郭长江. 现代临床营养学：第2版[M]. 北京：科学出版社, 2009.
