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5日正念止语训练营参加体验

嗨皮中年少女 2020-08-31 09:58:33

一直以来我对于集中的多日禅修都非常感兴趣，几次想去，都没成行，终于最近愿望实现了。

其实我学习的课程，都是正念引导师的师资培训课程。先来了解下，相关的讯息。

什么是正念和它的分类？

“正念”最初来自佛教的八正道，是佛教的一种修行方式，它强调有意识、不带评判地觉察当下，是佛教禅修主要的方法之一。西方的心理学家和医学家将正念的概念和方法从佛教中提炼出来，剥离其宗教成分，发展出了多种以正念为基础的心理疗法。

正念就是观察事物的本身——我们的念头，情绪，身体感受以及周边发生的一切。

当前较成熟的正念疗法包括：正念减压疗法、正念认知疗法和正念行为疗法。

正念减压疗法也称正念减压疗程，英文全称为MindfulneSS—based stress reduction，简称为MBSR。产生于1979年，美国麻省理工学院分子生物学博士、马萨诸塞州医学院的荣誉医学博士卡巴金为麻州大学医学院开设减压诊所，并设计了“正念减压疗法”，协助病人以正念禅修处理压力、疼痛和疾病。其本身是用来缓解压力的一套严格、标准的团体训练课程。

正念认知疗法，英文全称为Mindfulness．Based Cognitive Therapy，简称MBCT。是由泰斯德(J．Teasdale)等人融合了认知疗法与正念减压疗法而发展的一种用以主要解决长期抑郁症复发问题的一种心理疗法。

辩证行为疗法，英文全称为Dialectical Behavior Therapy，简称DBT。是由莱茵汉(Linehan)创立的用来治疗边缘性人格障碍的治疗方法。之所以将基于禅宗思想的正念作为辩证行为疗法的一个重要部分，其原因在于发现了传统认知与行为方法在治疗边缘性人格障碍(BPD)上的缺陷。莱茵汉认识到传统方法的最大缺陷在于非常强调“改变”，而这在BPD患者身上几乎是无效且不可能的。所以，他尝试改变传统的认知与行为方法，通过强调确认以及接受，而不是改变来治疗BPD患者。

正念疗法被广泛应用于治疗和缓解焦虑、抑郁、强迫、冲动等情绪心理问题，在人格障碍、成瘾、饮食障碍、人际沟通、冲动控制等方面的治疗中也有大量应用。以正念为核心的心理疗法是目前美国最为流行的疗法，其疗效获得了从神经科学到临床心理方面的大量科学实证支持，相关研究获得了美国国立卫生研究院（NIH）的大力支持。不仅如此，医学研究还显示，坚持练习某些类型的正念练习在改善心血管系统问题、提升免疫力、缓解疼痛（如神经性头痛、腰痛等）等方面也有助益。

之前我报名学习了MBSR八周减压网络课，这次我参加的是在西安由now平台举办的由台湾的何梦玲老师带领的5日止语正念训练营，学习的内容是马哈希四念处禅法。该课程符合MBSR及MBCT师资培训前必修的止语静修营要求。

马哈希禅法是什么呢？

自大约上世纪初，雷迪西亚多在缅甸掀起内观禅修热潮，马哈希禅法在过去几十年里，成为国际影响深远的内观禅法之一，也是在家禅修运动的代表禅法。

一.坐禅

采取双盘、单盘、散盘或自己感到舒适的坐姿。将注意力放在腹部，当吸气时，腹部膨胀，心里观照并标记“起”；呼气时，腹部收缩，观照并标记“伏”。

以观照腹部起伏为基本所缘目标，当有其他明显目标出现时，就去观照它们。

二．行禅/经行

选择一条安静无杂物、长约一二十步的路径。身子自然站直，目视前下方约两米处，双手握于腹前或背后，观照并标记“站、站...”。然后径直自然、不快不慢地走，迈左脚时，观照并标记“左步”；迈右脚时，观照并标记“右步”。走到路尾时，停下并观照标记“站、站...”；转身时，标记“转、转...”,然后再观照站姿片刻，再继续来回走并观照。

心能静下来观照得更仔细时，行走过程中，可观照并标记脚步的“提起、放下”；进一步的，观照并标记“提起、推前、放下”；再进一步的，在迈脚、转身前，观照并标记动机，“想提/推/放、想提/推/放...”“想转、想转...”。总之越来越细微的地去观照身心现象。

三．生活禅

当看到某事物、听到某声音、闻到某气味，尝到某味道、触到某物、想到某物时，皆应及时觉察并标记“看”“听”“闻”“尝”“触”“想”，这也体现在坐禅和行禅中。

走路时也用行禅的方法，走得快时，观照并标记“左步”“右步”；走得慢时则适当增加所缘目标。

当弯腰、伸手、喝水、吃东西、睡觉等等日常事务，都予以正念观照并标记。

集中的学习，密集的反复练习坐禅、行禅、生活禅，最终的目的是为了将正念带入自己的生活中，常常保持正念。

实际的时间是4天半，课程安排如下，

为了获得更好的静修效果，避免阅读、书写或将时间减至最短；避免做任何与密集静修无关的活动，包括看手机、看电视、听音乐。

如果不参加，我都没有想到自己能每天除了吃饭睡觉必要的休息时间之外，能保持如此长时间的练习。

我的课程感受

回顾整个课程，我预想的那种非常的苦闷，枯燥，难以进行的煎熬感，并没有出现。之前参加MBSR正念8周减压课，开始尝试45分钟静坐和一日止语全天练习的时候，我感觉静坐45分钟是非常痛苦的，各种的酸麻胀痛和痒的体验都非常真切的在时时处处的挑战我，能不能坚持到结束，全靠毅力在苦撑。正念行走也是，走起来浑身都酸痛，沉重，各种不舒服的身体感受一齐往上涌，走一阵我就感觉格外疲惫，只想停下来，因为感受太强烈了，8周课之后，我几乎很少练习正念行走。

这次如此长时间的练习，我只在第一天上午感受到了辛苦，走起来还是会感觉自己的经络不通畅，那种颈肩的紧张酸痛感，让我没有办法全身心的把注意力放在自己的脚步上。但是到了第一天下午，我就开始体会到了正念行走的那种舒适感，非常轻松。这次课程让我又喜欢上了正念行走，实际上我感觉自己在重新学习行走，日常的自己脚步走起来两腿过于分开会造成骨盆更不稳定，不过自己走的比较快，也并未察觉，老师帮助调整后，我的两腿间距更小，上身往前提，步伐减小，走起来舒适了很多。如老师所说，每个人都要把自己当做一个新生儿，去重新体验走路的感觉。

这次的训练营的体验到底是怎样的？在结束的时候，同学们围坐一圈开始分享自己的体验感受的时候，我发现每个人的体验都如老师所说，差异很大，各有各的体验。有点人感觉静坐久了发热，浑身有热感，我就是这样。有的人是感觉发冷，有的人感觉浑身痛，有的人感觉麻，各种体验都有，而且一般持续的坐下去，体验都会持续的变化。

我自己感觉整个过程都是比较舒适的，那种静坐不下去了，走不下去的感觉几乎没出现。全程我都很平静的享受其中。而且我感觉自己专注于自己当下的感受，无论是静坐时候腹部的起伏和各种感官感受，还有行走的时候，脚的感觉，都让我觉得当下专注的那种的轻松和放松，如自己参加活动的所愿那样，我得到了全然的放松，而且沉浸其中，忘记了自己日常的生活，从生活中脱离出来，做了一次长长的心灵马杀鸡。

课程日记

day 1

上午的正念静坐感觉很静，正念行走走起来感觉脚步沉重，非常疲惫辛苦。下午的正念静坐1小时，发现手出现水肿的现象。感觉到全身发热的能量感。正念行走走起来颈肩有强烈的淤堵、酸痛感，正念静坐之后再行走，感觉到全身的轻松感，脚步踩在地上轻盈舒适，体验变了。

day 2

集中密集练习的一天，上午老师对正念行走进行了逐一指导，我的问题是行走重心不稳定，上身需要稍微向前，两脚靠近，且步伐更缓慢。行走之后感觉很疲惫，躺下休息睡着了一小时。起来继续完成静坐练习，午饭时间就到了。

下午静坐和行走都感觉很轻松，且有发热的感觉。30分钟静坐脚麻得厉害，而且感觉下盘特别热。

正念伸展练习，非常慢的去做动作，反而能感觉到热和气感的流动，体验很棒。

day 3

想练习短暂的禅修，是出于我最大的好奇，出家人天天反反复复的修行，生活过起来是怎样的感觉？第一天我感觉啊，这生活有点苦闷啊，第二天感觉还蛮有滋味的，毕竟走起来，浑身沉重且酸痛的感觉消失了，感觉到清净和轻快。

已经开始习惯了每天密集的练习。

行走和静坐都感觉比较舒适且顺其自然的在发生，我并没有抵触这长时间的练习，且感觉很枯燥。

确实行走练习多了，就会感觉到走起来很流畅。静坐开髋的练习，让骨盆的骶骨左右两侧轮番的感觉痛，走路就会抽痛，我拖着残废的双腿，悠悠的走在旅馆的楼梯间，就享受这慢慢行进的过程和那种身体发出的痛，此刻我不匆忙，不紧迫，我就是一步步的迈着步子。

正念饮食的练习，从饭菜温热吃到饭菜凉了，粥冷了。头一次我有了吃个饭这件事情有点无聊，我想停下来不吃了。整餐都没有饱撑的感觉，食物经过细腻的研磨，让脾胃觉得格外轻松。如果一直这么正念的吃下去，我大概要摆脱“吃货”的头衔了。

day 4

今日我开始脱下袜子，尝试正念行走。哇，脚的所有感觉都打开了，感觉非常敏锐，感觉到微风吹佛脚面，脚底走在步道上，凉凉的，软软的。步行的轻松和美妙，让接触正念行走不多的我喜欢上了行禅。连日走的太多，我感觉膝盖右边痛，静坐练习到快结束时，也感觉浑身发热。从右膝盖一股感觉通过整只手臂右手臂，来到胸前，感觉整个颈部、甲状腺区域、喉部都连起来了，有流动且喉部出现麻涨的感觉，钟声响起我结束了静坐。

整个教室偌大且安静，每个人都安心于自己的练习，如果累了就会躺下休息。今日的静坐感觉肚子更平稳的在鼓起和收缩，比前3日有明显的平静放松之感。

day 5

早起静坐一小时，有点累，我没有做行走练习。感觉静坐的时候，喉咙有点痛，一个点卡着痛，身体很热。我虽然觉得这几日，已经都蛮在当下了。但活动结束的时候，还是觉得时间好快。是很宝贵的时间，难得的成长机会。感觉练习的过程比较轻松，并不感觉苦闷。