社畜的减脂人生 | 生酮食谱6+1（上/理论向）
今天我想先讲一讲生酮饮食这件事。（生酮饮食以下都简称keto）
（嫌太长不愿看的话可以直接戳这里领取食谱：干货满满的下篇电梯 - 社畜的减脂人生 | 生酮食谱6+1（下））
简单的解释keto diet的原理，下面讲的仅仅是我个人理解，本人不是专业人士，有错误的话请指正。人每天摄入的各种食品，包含三个营养大类，碳水（carbohydrates/carb）-包括糖原，膳食纤维，等等；脂肪（fat）-包括饱和脂肪，不饱和脂肪，多元脂肪等；蛋白质（protein）；以及多种微量元素（但是这些微量元素和维生素不产生什么热量所以不讨论）。碳水和脂肪主要提供日常所需的能量，蛋白质在修补肌肉损伤和细胞代谢需求后也会被转化成糖原消耗或储存起来。
现在把碳水和脂肪想象成一个是活期账户，一个是储蓄账户，我们平常是不是花销都在活期上，活期花不完的存进储蓄，如果临时余额不够则会调用储蓄账户的存款。一样的道理，吃进去的食物被消化后碳水存进负责日常开销的活期余额，脂肪存进负责储蓄的账户，日常消耗不管是体力还是脑力都会优先调用体内的糖分，糖分消耗完了才会调用脂肪，同时，如果糖分摄入过量没有消耗完，则会转换成脂肪被储存起来。这是默认的出厂设置，好几万年的演变造成的，所以不加以任何干涉的话，每天吃进来的碳水（被消化后成为糖）优先被调用，糖代谢完了以后如果没有更多的能量补充进来（也就是吃下一顿），身体才会调用脂肪这个储备能源，你账户里余额不足的时候app是不是会给你发提醒，你的身体也会给你提醒，饿，就是这个“默认的活期账户余额不足”的推送提醒。
现在假设你和我一样，是个体脂过量的胖子，也就是，我储蓄账户里有很多钱，多到过量，堆不下了（要真的是钱就好了，想想就开心……），我想花储蓄账户里的钱，但是身体默认是花活期余额，我该怎么办呢。那么再做个假设，你活期余额总是不足，刷爆了的时候付款app会自动扣储蓄账户里的钱，那就不给活期留余额，这样就会扣储蓄里的钱。每天控制碳水摄入，转而摄入大量的脂肪，就是在进行这个操作。这样一来二去次数多了，这个app还比较智能，会深度学习自我调解，过了一个星期以后，它终于发现“我最近一直都花的是储蓄账户里的钱（脂肪），活期余额没有钱（碳水/糖原），每次都要跳转也怪麻烦的，那我把储蓄账户设成默认好了”，一旦身体完成了这样的切换，就进入了生酮/ketogenic diet的燃脂状态，身体进入燃脂阶段后，这个时候不管你站着坐着躺着，代谢消耗的都是脂肪而不是糖（真的照keto吃的话体内应该也不剩多少糖了，这里糖指的是代谢后转换成的糖，不是食材的糖）。
算上这一次，这是我第三次吃keto了。第一次接触keto diet是2017年，当时很快就入酮了，大概一个月减了7公斤，达成了我十年来的最低体重的成就，但是因为有一次急性胃痛，也是我30年人生里第一次胃痛，不得已回归了正常饮食，停止keto了以后反弹了2公斤，然后大概这个体重保持了一年半。第二次keto是2018年，当时keto了三个月，第一个月一直进不去，大概晕了两周（也就是网上说的keto sick，因为各种原因，碳水摄入不足，同时切换不进燃脂状态），第二个月体重掉了五公斤，第三个月发现燃脂和减重效果都不明显了，当时面临两个选择 - hard core加码进入油断，或者慢慢出生酮，我自己觉得当时的体态体能都还行，一直keto不能外食不能喝酒不能保持正常的社交（饭局，约会）心情受很大影响，当时又到了冬天，我一耸肩就放弃了，第二次出keto没有立马反弹（因为我还是继续比较严格的吃，低碳不生酮），而是在一年后放弃了diet缓慢的长胖了不少。说心里话，我对keto到如今依旧持保留态度，亲测确实有效，能对减脂和代谢起到一个wake up call的作用，也不容易反弹。但是长期keto对身体是否有副作用，尤其是对女性的激素代谢是否有害，这些方面是有争议的。keto diet也是最近几年才产生的新概念，在临床上并没有很多长期（十年or二十年以上的）临床观察数据给实锤，我身边有一个好朋友吃了半年比较严苛的keto（包括一个月的油断即每天少于15g碳水），半年后去医院检查出了甲减，身边也有很多实例吃了keto以后月经不调的，在我身上比较明显的感受是，keto吃久了以后（两个月以上）燃脂效果不再那么明显，同时长期吃keto的可行性太低了，因为要严格控制碳水摄入，不能外食，不能吃零食，不能点外卖，食材开销更大，用时更多，作为社畜碰到要加班的时候，连个加班餐都没法点。同时，体脂正常身材正常的妹子就不要自虐去吃keto了，我可以理解100斤的大长腿儿们天天吵吵减肥的心理，但是如果看了我上面那个储蓄账户的例子就应该明白，本来储蓄账户没几个钱，还非要装大款花它，小心把大姨妈和甲状腺都花没了。keto有风险，不是胖子不要装胖子。所以我建议，如果减肥碰到瓶颈期，吃6-8周的keto，1-2周入酮，1-2周出酮，中间一个月的hard core ketogenic，让身体切换一下，同时把体内的糖分整个清零代谢一下是可以的，但是长期keto，尤其是女性长期keto，我持保留意见，后果自负。
之前推荐过两款记录食物热量的app，如果下决心要吃keto的话，建议一定要严格的记录，保证碳水摄入不超标，还可以买一点生酮试纸，每隔一段时间检测一下。每个人基础新陈代谢不一样，我的基础代谢是1450左右，也就是我不运动只在一个地方呆着，一天的消耗是1450卡（我用了三个不同牌子的体脂秤测出来效果差不多）。在这个基础上我要减重减脂，需要造成一个卡路里差（calories deficit），这个差值不能太高，如果每天吃的比基带少很多可能造成基础代谢下降，那就得不偿失了。所以我每天吃的摄入在1375-1400大卡这个区间内，碳水保持在10%以内（goal在5%），同时严格控制糖类碳水坚决在30g以内（比方说我今天按记录吃了48g碳水，但是里面24g是纤维/fiber，糖分只有24g，控制在了30g以内），20%-25%的蛋白质（70-80g左右），70%左右的脂肪。按照这个比例吃，我大概四天左右就已经进入了生酮状态，具体情况因人而异，每个人蛋白质和脂肪的代谢效率都会有差。在这个基础上我也有一些运动，主要以重量训练为主（我个人喜欢撸铁，不爱有氧），因为增肌可以提高新陈代谢同时帮助更快的燃脂，很多女生可能会排斥力量训练，但是这其实是个误区，女生天生是不太容易长大块肌肉的，所以担心练成金刚芭比的话大可不必，相对于无聊又耗时的有氧，主要做力量训练兼顾有氧其实更有效率。
从我个人几次keto的感受总结优劣的话，假设你有很好的补充维生素微量元素和膳食纤维，排除可能造成的激素紊乱和肠胃负担不谈，只单纯的讲keto这个吃法，优点是挺明显的：第一，可以吃肉，奶油，奶酪，肉蛋奶随意，这个是大部分减肥的diet都无法享受到的福利。如果每餐油脂确实吃到了65%以上，饱腹感维持的时间会相对较长，尤其是大部分红肉消化时间长，肚子里有油水的满足感还是很高的。第二，确实会有精力旺盛的感觉，而且不会吃完饭犯困。大部分时候吃完饭会困都是精碳水造成的，精碳水类的食物消化的快，血液里糖分陡然增加，人容易困。第三，虽然长期吃会有平台期，也可能有隐患，但是短期吃一两个月真的有用，可以刺激身体燃脂，有种重启清零的效果，这次我keto吃了快两周了，进keto了以后（用试纸测过）已经掉了两公斤。缺点嘛也很明显：麻烦，最大的缺点就是麻烦，无法外食，不能吃零食，还要严格控制和记卡，每吃点什么都要量要称，我现在都养成习惯了去超市买东西都会看一看后面的成分表，看见sugar和carbohydrates心里就拉警铃。由于不能外食造成的：不能社交（非要杠说可以的话，你试一下每次饭局什么都不吃光聊天自己和别人双重尴尬的压力先，保证去了一两次就再不想饭局社交了），因为你不知道后厨怎么做的啊，就算是一盘肉你第一不能称无法确认量，第二也不能保证说他腌肉没有放糖，炒菜有没有勾芡？太多坑了。其次，万一不小心或者不得已爆糖，又要晕一两天，其实挺痛苦的，如果你是那种加班多没空做饭，或者刚需应酬多的人，苦不堪言。最后，面条，米饭，包子，饼，蛋糕，面包，饺子，馄炖，红薯，土豆，饼干，点心... 我就不信这里面没有一个你的craving，比方说我就真的，好想吃面，我们武汉人早上一睁眼条件反射就想吃面，你能体会我一个月一次cheat meal会选择去吃兰州拉面的心情吗？
同时我想讲一下几个keto常见的坑，这都是我亲身踩过的，信我。第一，蛋白质会糖化，像牛肉，鸡蛋，豆腐，这些虽然是没有碳水但是蛋白质含量很高（超过20%蛋白质的日常摄入比例），吃多了会造成蛋白质过量，在没有糖摄入的基础上身体会把蛋白质转成糖，我第二次keto一直入不了酮犯晕后来总结就是这个原因。第二，一定要注意各方面微量元素和膳食纤维的摄入，很多身体所需的微量元素主要根茎类和谷物获取，所以吃keto的同时最好买一点镁片和综合维生素什么的配合吃，骨头汤每天不断顿，光喝汤可以不用记卡，同时高油脂会造成肠胃负担，适当买一些纯纤维的supplement配合一起吃。第三，要配合基础代谢吃，即便是进入了燃脂状态，如果摄入多于消耗，也燃不掉身上的脂肪。第四，多喝水，一定要多喝水，学过点生物化学都知道，脂肪分解转化成热量和水，你如果发现自己尿多了也是进入燃脂状态的一个信号，所以燃脂的话容易脱水，多补充，多喝水。最后，偶尔爆一次糖也没关系，但是总是爆糖肯定是不行，我的建议是不要吃欺骗餐（cheat meal），因为一旦cheat，身体里的craving容易被味蕾激活，非常痛苦。实在不得已爆糖了的话，一定要在睡觉前多运动争取把多余糖分代谢掉，偶尔一次大概率不会掉出keto。
最后，作为一个天生的胖子，喝凉水都会胖的我，已经接受了自己可能这辈子都不会瘦成一道闪电长出大长腿这件事，diet会是一件伴随我一辈子的功课（阿朵上身 - 这是你的功课），所以如果屏幕对面的你与我同病相怜，那么也请接受这个事实，没有什么神仙法可以一锤子敲下去烦恼瞬间不见。keto只是众多diet的一种，不是什么灵丹妙药，相信我，各种看起来花哨的法子我都试过了，最终真正有用的还是只有长期坚持健康饮食和加强锻炼。
明天介绍六个keto recipe，因为我断碳水的同时也在轻断食，每天16+8的fasting，吃午饭晚饭两餐，所以这也是三天份的食谱，三份早午餐，三份晚餐，同时介绍一下芝士奶盖的做法，最后会补齐之前欠的蓝莓派的债。
好了，先到这里，明天继续，不见不散。
